Как стигате от мястото, където сте сега, до тялото, което искате; Помислете Eat Lift
Отговорът на този въпрос се различава за всеки човек в зависимост от това как изглежда сега и как иска да изглежда в крайна сметка. Обикновено всеки човек има различни мнения за най-красивото тяло, но забелязах, че по-голямата част от мъжете търсят мускулесто и нискомаслено тяло (определено).
Но въпреки че крайната цел е сходна за всички, това, което много се различава от човек на човек, е откъде започвам. Някои започват мазнини, други започват супер слаби, трети започват слаби с корем, трети започват от тяло, което бихме нарекли нормално - за всеки от тях процесът, чрез който ще достигнат мускулесто и дефинирано тяло, е различен.
В днешната статия ще разберете коя е първата стъпка към физиката, която искате, в зависимост от това откъде започвате. Нека да стигнем до него!
Определяне на естетическото мъжко тяло
Както говорихме в статията Как изглежда вашето перфектно тяло, това, което се счита за най-привлекателно за мъжа, не е размерът, а пропорциите.
Средно жените са най-физически привлечени от мъж с широки рамене и относително тънка талия - което създава V-образен торс. Някои художници и културисти се опитаха да идентифицират най-атрактивната пропорция и установиха, че пропорцията магията би била от 1 до 1,6 (между талията и раменете). Така че раменете трябва да са 0,6 пъти по-широки от талията.
Според теорията, колкото по-близо се приближава човек до тази пропорция, толкова по-привлекателен става физически. И за да е възможно това съотношение (или близко), мъжът трябва да има нисък процент телесни мазнини, за да има най-тънката талия и колкото се може повече мускулна маса, за да има възможно най-широка горна част на тялото.
Искам да кажа, че не съм гей ... но вижте тези момчета. Забележете колко голяма е разликата между дебелината на талията и тази на раменете.
Съставка 1 - Тънка талия
Така че, за да имате тънка талия, процентът на телесните мазнини в тялото трябва да е малък. Горните вероятно имат талия с височина около 43-44%.
Съставка 2 - Много мускулна маса
Тези на снимката по-горе са близо до генетичната граница на естественото мускулно развитие, което прави горната част на тялото им много широка.
Крайният резултат
Резултатът от комбинирането на двете съставки е мъхесто тяло, дефинирано и добре пропорционално.
Как стигаш до там?
Има 4 ситуации, от които човек може да започне: или е дебел (с няколко килограма повече от средното), или слаб (естествено по-тънък от средното) или супер-слаб (естествено много по-слаб от средното), или слаб т.е. тънки в раменете, ръцете и краката, но с корем) или обикновени (нито дебели, нито слаби - някак между).
Ще ги вземем един по един и ще видим какво може да се направи за всеки един (можете да прочетете само раздела, който ви интересува).
1. Тези, които започват мазнини
За човек, който започва от процент телесни мазнини над 13%, първата стъпка би била да отслабне, докато талията му достигне 44-46% от ръста си. Например, някой на 1,85 би искал талията му да е някъде на 80 см. (това обикновено означава 9-11% телесни мазнини).
Отслабването има най-голям ефект върху начина, по който изглеждате, защото пропорцията между талията и раменете се подобрява много веднага щом се отървете от корема. Когато талията е тънка, гърдите, ръцете и раменете изглеждат по-големи (въпреки че може да са по-малки от преди) и торсът става V-образен.
Освен това си струва да започнете със загуба на тегло, защото с подходяща тренировка те могат да увеличат мускулната маса, докато отслабват. Сега е единственият път, когато мога да направя това, така че си струва да се възползвам от възможността. Друго предимство на отслабването е, че те ще натрупат по-лесно мускулна маса без мазнини, ако са в областта на 9-15% телесни мазнини, когато започнат периода на отслабване.
За да отслабнат, ще им е необходима диета с дефицит на калории, която да принуди тялото да изгаря телесните мазнини, за да получи енергията, която вече не получава от храната. Това е единствената причина за загуба на тегло. Така че в първата фаза тези, които започват мазнини, трябва да се фокусират почти 100% върху диетата и да поддържат умерен калориен дефицит всеки ден. В зависимост от процента мазнини, който имат, те могат да свалят между 2 и 5 кг на месец. Тези, които имат 20-25% телесни мазнини, могат да достигнат 10% за 4-5 месеца.
Диетата също трябва да осигури правилното съотношение на макро-хранителни вещества (протеини, мазнини и въглехидрати), за да позволи възстановяване и мускулен растеж и да поддържа хормоналния баланс.
Бих им препоръчал да започнат с моята програма за дефиниране.
След като приключат с отслабването, те ще преминат към хранене без мазнини, за да развият бавно мускулната маса. В идеалния случай те ще определят само малък калориен излишък, за да останат дефинирани (под 15% мазнини) и да изглеждат добре през цялото време.
2. Тези, които започват слаби или супер слаби
Първата стъпка за тези, които започват естествено слаби, е да натрупат мускулна маса (защото те вече са с нисък процент телесни мазнини). Така те ще развият горната част на тялото си, но ще поддържат талията си тънка и това ще промени коренно физиката им.
Някои хора имат проблеми с наддаването на тегло, защото твърдят, че колкото и да ядат, не ги слагам.
Всъщност те може да не ядат достатъчно калории, за да наддават на тегло. За тях написах статията Как могат тези, които са естествено слаби, да губят мускулна маса, където обяснявам защо напълнявам по-трудно и какво е решението. Накратко, те трябва да започнат да ядат достатъчно калории дневно (калориите не са същите като храната), за да качат около 1-2 кг на месец. За някои ще е достатъчно излишък от 200-300 kcal на ден, за да наддават на тегло, но други може да се наложи да ядат допълнително 800-900 kcal дневно. Това зависи много от индивида.
Но хубавото на естествено слабите е, че те изгарят мазнините по-добре от другите, така че ще останат с по-нисък процент телесни мазнини през периода на натрупване на мускулна маса. Според Лайл Макдоналд някои хора, които са естествено слаби, могат да приемат 60-70% от калоричния си излишък под формата на храна без мазнини, дори ако не тренират във фитнеса, в сравнение с други, които могат да приемат само 30-40%. Това е чудесно с цел да бъде определено, а не просто чудесно.
И така, в първата фаза те започват да ядат много и тренират във фитнеса по такъв начин, че да наддават около 1-2 кг на месец. С напълняването те ще забележат огромно нарастване на силата във фитнеса и разликата в развитието на мускулите ще бъде много бърза. Някои хора ще наддават 15 кг +, докато достигнат 15% телесни мазнини и това може да им отнеме повече от година.
Бих им препоръчал да започнат с програма за мускулен растеж, като програмата „Гръцки Бог“.
След достигане на 15% телесни мазнини те ще искат да спрат да наддават на тегло и да започнат период на отслабване, докато достигнат 10% отново.
3. Тези, които започват Skinny-Fat
* За тях написах подробна статия за храненето и тренировките: Слаби ли сте, но имате корем? Разберете решението в две стъпки!
Тези, които започват оттук, са изправени пред доста гадна дилема: те искат да загубят толкова мазнини, колкото искат да натрупат мускулна маса. Това, което е разочароващо в техния случай е, че ако загубят мазнини, изглеждат твърде слаби и ако започнат да ядат, наддават повече на корема си.
За да бъдат успешни, е от съществено значение да бъдат психически силни, да имат търпение и самочувствие. Ако се поставя на тяхно място, осъзнавам, че е трудно и че те биха искали да се променят незабавно, ако е възможно. Но за съжаление тяхната трансформация ще отнеме най-много време и вероятно ще бъде най-трудната. Проклета генетика!
Може би най-добрият ресурс за тези, които започват оттук, е курсът на Anthony Mychal The Skinny-Fat Solution. Антъни също започна да е слаб, но чрез правилното хранене и тренировки успя да промени радикално тялото и физическото си състояние. Това, което ми харесва в курса му, е, че Антъни разбира психологическите предизвикателства, през които преминават онези, които са слаби с корем и добра част от книгата е свързана с промяна на психичните нагласи.
Едно от трудните неща за приемане е, че относително тънките рамене и широката талия са генетично фиксирани и това в крайна сметка ще намали естетиката на тялото, независимо какво правите. Въпреки това могат да се направят големи промени и да се достигне до орган, съставен от повече от 90% от хората. Нека да видим как:
За повечето първата стъпка е да се отърват от коремните мазнини и да достигнат около 10% телесни мазнини. Дори да изглеждат много слаби, това е много по-добър избор, отколкото да започнете с период на хранене. В зоната от 10% инсулиновата чувствителност се подобрява малко, подобрява се и разпределението на хранителните вещества и това след това им позволява да трупат мускулна маса с по-малко мазнини. За да отслабнат, ще им е необходима нискокалорична диета и правилното съотношение на макро-хранителните вещества (особено протеините). Те ще отслабнат с около 0,5 кг на седмица и повечето ще отнеме около 2-3 месеца, за да достигнат 10%.
Хубавата част е, че ако правилно тренирате, те могат да натрупат мускулна маса, докато отслабват и изглеждат по-добре направени в края на диетата, отколкото преди (дори ако са визуално по-малки).
След отслабване те трябва да се съсредоточат върху бавно напълняване (около 0,5-1 кг на месец) и всички усилия трябва да бъдат насочени към увеличаване на силата във фитнеса при комбинирани упражнения. За целта им е необходима нискокалорична диета и минималистична тренировъчна рутина.
Причината да напълняват много бавно е, че натрупват по-трудно мускулна маса и губят мазнини по-трудно. Виновна е генетиката. Бързите цикли на отслабване и отслабване не работят добре за тях, защото те натрупват твърде много килограми по време на периода на хранене и губят твърде много мускули по време на периода на отслабване. За съжаление на тези, които започват тук, вероятно ще отнеме 6-10 месеца, за да получат 6-пакет и определени мускули.
Периодът на хранене също завършва с 15% телесни мазнини, като в този момент кратката диета започва да се връща до 10%, като същевременно запазва всички мускули. След това цикълът се повтаря няколко пъти, докато мускулната маса се развие достатъчно.
4. Тези, които започват от обикновена физика
Първата стъпка в техния случай би била да отслабнат, докато достигнат 9-11% телесни мазнини (талия с височина около 45%) и след това бавно да нарастват обезмаслена мускулна маса. Обикновено им отнема около 2-3 месеца, за да отслабнат до този момент.
Предимството да започнете с период на отслабване като начинаещ е, че лесно изграждате мускули през този период, дори ако имате калориен дефицит. Едва сега наистина можете да отслабнете и да изградите мускули едновременно и си струва да се възползвате. В допълнение, вероятно ще получите 6 пакета корем много бързо и мускулите ще изглеждат по-големи, защото са по-дефинирани.
Диетата трябва да има умерен калориен дефицит и да има правилното съотношение на макро-хранителни вещества (особено протеини). Правилното съотношение на макро-хранителните вещества осигурява възстановяване и мускулен растеж след тренировка и поддържа хормонален баланс. Програмата за дефиниция на XO би била идеална за това.
Друго предимство на отслабването в началото е, че те се подготвят за такава обезмаслена мускулна маса. Площта от 9-15% телесни мазнини осигурява идеалния баланс на анаболните хормони и благоприятното разпределение на хранителните вещества.
След като достигнат 10% мазнини (точката, в която всички квадрати се виждат в добра светлина, дори когато сте отпуснати), те трябва постепенно да повишават калориите си в умерен излишък, за да започнат да растат в мускулна маса и тегло. Наддаването на тегло трябва да бъде бавно.
Най-добре би било да отслабнете веднъж и след това да останете относително дефинирани (под 15% телесни мазнини) през цялото време.
Постигането на напреднало ниво на мускулно развитие обикновено изисква 5+ години последователно обучение. През това време човекът ще редува няколко периода на поставяне на обезмаслена мускулна маса и загуба на мазнини по такъв начин, че да поддържа нормално ниво на дефиниция и да изглежда добре през цялото време.
Ключът към естетиката на вашата физика
Най-добрият показател за качеството на вашата физика е относителната сила.
Колкото по-силен сте в сравнение с телесното си тегло, толкова по-добро е съотношението мускулни мазнини в тялото ви и толкова по-добре ще изглеждате. За естетиката основната цел във фитнеса е да подобрите относителната си сила.
Имайте предвид, че относителната сила е различна от абсолютната сила. Вдигането на 120 кг до гърдите е впечатляващо, но не и ако все още имате 120 кг. Съотношението мускули към мазнини в този пример е много лошо.
Кой мислите, че изглежда по-добре, човек от 70 кг, който вдига 90 кг, или човек, който вдига 90 кг? Първият ще изглежда по-добре, дори ако вторият е по-силен и може да има повече мускулна маса.
Ключът към естетическото тяло е да бъдете възможно най-силни с възможно най-ниско телесно тегло. Всеки път, когато подобрите относителната си сила, ще изглеждате по-добре.
Можете да подобрите относителната сила по два начина: или ставате по-силни във фитнеса, или отслабвате, но поддържате силата си.
1. Ако сте в период на отслабване, тежестите, които вдигате, трябва да се увеличават много по-бързо от телесното ви тегло. Всеки взет килограм тегло трябва да доведе до увеличаване на якостта с около 1-2 кг за Push to Shoulders, 3 kg за Push to Chest and Traction, 4 kg за огъване на коляното и 5 kg за изправяне. Това ще гарантира, че взетата маса е предимно мускулна маса. В този случай ще изглеждате по-добре, защото увеличавате мускулната маса, но запазвате процента на телесните мазнини приблизително еднакъв.
2. Ако сте в период на отслабване, целта ще бъде да отслабнете, но да запазите тежестите, с които работите. С всеки килограм, който загубите, относителната ви сила се подобрява. В този случай ще изглеждате по-добре, защото намалявате процента на телесните мазнини, но запазвате мускулите си.
Ако проверите в YouTube тези, които са много естетични, ще видите, че всички те вдигат много тежки тежести до много по-ниско телесно тегло. Това е тайната, която ги кара да изглеждат толкова добре.
Какво мислите за идеите в статията? Имате ли някакви въпроси? Оставете коментар по-долу за всяка обратна връзка, която имате
Без коментари
Раду, първо, искам да те поздравя за това, което правиш и второ, да остане същото!
Още един ми помогна да променя визията си.
Във всеки случай, аз ви следя от известно време и изучавам внимателно вашите статии и в тази статия все още не съм разбрал нищо за естетическите стандарти:
1) талия 44% от височината тук въпросът ми ще бъде как да разберете, че е 44%? как го изчислявате или точно къде?
2) притиснат към гърдите, когато се накланя 5 повторения с вашето тегло х 1,3 добре. или изчислете моите kg x 1.3?
3) тяги с тежести 5 тяги с вашето тегло + още 60% тук не разбирам ...
5 тегли с моето тегло + още 60%? 60% какво имаш предвид още 5 сцепления, за да бъде 60%? или 5 сцепления и добавям още 60% от теглото си?
И ако да, тогава как да разбера колко от моите кг означава 60%?
това, за да мога да направя теглото си + още 60%, иначе няма да разбера колко много означава това правилно?
Споменавам, че попадам в 4-та категория (обичайна) и че тежа 52 кг и 1,65
PS: Казах ти колко кг трябва да ми обясни как трябва да изчисля.
Моля, обяснете ми, че всъщност не разбирам.
1. Направете вашата височина в сантиметри х 0,44. Така 165 х 0,44 = 72,6 см
2. Да, би било 52 х 1,3 = 67,6 кг
3. Да, добавете още 60% от теглото си. Така че 52 х 0,6 = 31 кг. Толкова тегло трябва да имате на колана си и да можете да правите 5 повторения с тях.
Здравей Раду! Добре, съжалявам, защото в момента се събудих да те попитам, но просто мисля, че започнах да се събуждам от реалността и да осъзная, че за да постигна резултати, трябва да направя някои по-подробни проучвания.
На 1. Ако съм 72,6 см, когато измервам корема си, значи ли това, че талията ми е 44%? Или височината от горната до долната част на корема?
Моля, разяснете, защото не разбирам.
Отнася се за измерването около кръста при пъпа.
Ако имате 72,6 см, да, това вероятно е 44% от височината.
Здравей Раду! Имам и въпрос, ако е възможно.
Как да изчисля талията си? (Процент) PS: Дайте ми пример, моля.
И между другото, виждате, че сте отишли на сайта по такъв начин, че черният квадрат, който ще ви отведе директно до тази връзка, вече не се появява. Exe: минута 5:40
Ако искате да знаете какво означава например 45%, направете височината си x 0,45.
За мен е 183 х 0,45 = 82см
Аз съм на 17 години, аз съм 63 кг и колко талия трябва да имам и съм 1,74 Mt моля, смейте се
Здравей Раду! Наскоро попаднах на вашия сайт; какво да кажа, на пръв поглед толкова много добър, с много полезна информация, информация, която други сайтове, за съжаление, нямат. Накрая. Споменавам, че тежа около 66 кг, 1,85 см. Искам да ми покажете колко трябва да „стрелям“ във фитнеса, за да постигна златната талия, или както го наричате. Благодаря ти!
През първата година на тренировка можете да качите около 9-10 кг мускулна маса. След първата година, ако сте дефинирани, вероятно ще бъдете много по-доволни от тялото си 🙂
Здравейте, имам въпрос. Когато видите квадратите си, напрягате корема си или не чакам отговор .
Когато изглеждат супер добре, като на снимките в сайта или YouTube, коремът се напряга.
Здравейте, искам да знам дали, когато видите квадратите, опъвате корема си.
Сега, когато съм много дефиниран, да, те могат да се видят, ако не напрягам корема си.
Здравей Раду! Започвам от нормална физика и искам първо да отслабна и след това да кача мускулна маса. въпросът ми е, ако пуша ще ме дърпа с нещо?
Отначало вероятно не чувствате отрицателен ефект. Но когато станете по-напреднали, това вероятно ви дърпа надолу.
Здравейте аз съм на 14 години 55 кг, но хората казаха, че не съм дебел, защото имам мускули, можете да видите квадратите на мускулите, но не знам как да работя и каква маса да ям
Вашият сайт ми помогна много, може би виждам квадратите, но те не изглеждат достатъчно добре
Ако съм на 170 размера, който трябва да бъда ?