Как спортистите остават във форма по време на пандемия - Дневникът на една трансформация
Дана Райън, д-р, MBA, M.A. - директор, спортни постижения и образование, Herbalife Nutrition
Спортът несъмнено е една от дейностите, които ни липсват най-много, тъй като мерките за изолация бяха въведени у дома поради пандемията. Сега, когато мачовете бяха отложени за неопределено време, феновете виждат записи на запомнящи се мачове - и, както всички нас, спортистите са нетърпеливи да се върнат към нормалното и да играят за своите фенове.
Професионалните спортисти и спортни елити по света, с които си взаимодействах, споделиха с мен същите опасения от отмяната или отлагането на спортни събития - много от тях работят усилено, за да поддържат своята физическа форма и диета и се притесняват, че щом поискат ще бъдат премахнати ограничения ще трябва да се върнат към играта в пълна форма. Много от нас се опитват да останат във форма и здрави в това време на несигурност и за това има няколко неща, които можем да направим - независимо от нивото ни на подготовка - да останем мотивирани и във форма.
Всеки, който се движи и тренира, може да се възползва от тези препоръки. Ето няколко съвета, които аз и моят екип споделихме със спонсорираните от Herbalife Nutrition спортисти, за да им помогнат да запазят физическата и умствената си сила по време на пандемията.
Спазвайте рутината си и следвайте редовен график на хранене
Независимо дали сте състезател по изпълнение или фитнесът е важна част от живота ви, най-добрият начин да се уверите, че не изоставате е да поддържате рутината си. Това означава да се събуждате всяка сутрин по едно и също време, да закусвате както обикновено, да тренирате и да получавате достатъчно време за възстановяване.
Нашите спортисти знаят, че тренировките не започват с вдигане на първата тежест, а по-скоро с предишната стъпка, а именно храненето. Правилното хранене през целия ден е важно за поддържане на мускулната маса и нивото на енергия, необходима за постигане на целите. Няма значение дали тренирате на терена или в хола; Висококачественото спортно хранене ще бъде от съществено значение, за да бъдете във върхова форма.
Ние сме същества, които формират навици и които се основават на структурата и рутината, така че ограниченията като това да сме вкъщи правят планирането на деня още по-важно.
Внимавайте за приема на протеини
Нашите спортисти никога не разделят храненето от тренировките. Протеинът е от съществено значение за изграждането и поддържането на мускулна маса. Протеините също са основни компоненти, които ни помагат да развием антитела срещу инфекции, като по този начин са полезни за имунната система.
Заедно с нашите спортисти, ние се фокусираме върху млечните протеини и персонализираме техните хранителни планове според обема на тренировките. Дори ако не се нуждаете от толкова протеини, колкото 110-килограмов футболист, който тренира всеки ден, млечният протеин е добър вариант за спортисти, благодарение на двата си основни компонента: суроватка и казеин. Суроватката действа много бързо и спомага за незабавното възстановяване, докато казеинът има по-бавно действие, допринасяйки за възстановяването за по-дълъг период. Млечните протеини се считат за „пълноценни“ протеини, което означава, че те имат всички основни аминокиселини, които тялото може да получи само от храната.
Виждаме, че все повече спортисти приемат растителна диета и, въпреки че това не е толкова изненадваща тенденция предвид многобройните ползи за здравето и функционирането, потвърдени от проучванията, може да е по-трудно да се уверите, че получавате всички необходими аминокиселини. Вариант за допълване на зеленчукова диета е консумирането на соя, един от малкото растителни протеини, който осигурява тези незаменими аминокиселини. В противен случай ще трябва да включите правилната комбинация от растителни храни в диетата си, за да осигурите тези ползи, включително ориз и бобови растения например.
Колко протеин трябва да консумирам?
Знаем, че количество от 20g - 40g висококачествен протеин след тренировка е достатъчно за увеличаване на мускулната маса и възстановяване. Количеството протеин, което ядете, също трябва да зависи от вашите цели. Допълнително количество протеин е добро за натрупване на мускулна маса или напълняване и за тази конкретна цел препоръчвам на някои от нашите спортисти да консумират протеинов шейк преди лягане. Един от най-големите митове обаче, който съм чувал, е, че след тренировка „имате нужда само от протеини“, защото много хора се притесняват, че ще напълнеят отново, ако ядат въглехидрати. Ако се опитвате да отслабнете или да поддържате теглото си, особено след като сега не се движим толкова много, елиминирането на въглехидратите и увеличаването на приема на протеини може да бъде полезно - но не и около тренировките. Въпреки това, тялото се нуждае от въглехидрати за енергия. Протеините и въглехидратите са оптималната комбинация за мускулна маса и възстановяване, имащи синергичен ефект. Консумирането им след тренировка в съотношение 1: 1 осигурява оптимален баланс за оптимално възстановяване.
Хидратирайте правилно
През повечето време, когато стоим вкъщи, не пием толкова вода, колкото обикновено. Дехидратацията може да повлияе отрицателно на спортните постижения. Повечето хора не осъзнават, че когато са жадни, те вече са леко дехидратирани, затова е важно да консумирате колкото се може повече течност. Не е нужно много, за да повлияете на представянето си.
Изглежда закуските ни засягат всички сега, когато сме изолирани в домовете си. Хидратацията може да бъде полезна в това отношение. Ако усещате глад по-често, изпийте чаша вода, преди да ядете отново. Правилната хидратация е навик, който е лесен за усвояване, което може да окаже огромно влияние върху поддържането на тялото в топ форма, така че бъдете подготвени, след като се върнем към „нормалното“.
Тренирайте навън, доколкото е възможно
Въпреки че може да бъде трудно поради ограничения на изолацията или защото нямате външно пространство у дома, важно е да се опитате да излезете навън в средата на деня, когато слънчевата светлина е оптимална, за да сте сигурни, че получавате достатъчно витамин D. Между 10 часа сутринта: 00-14: 00, слънчевите лъчи са по-силни и тялото ни може да произвежда витамин D, ако се изложим на слънце Проучванията показват, че витамин D влияе на възпалителния процес по време на спортни тренировки, но също така и възстановяване и играе огромна роля в подкрепа на имунитета, особено в случай на респираторни вируси. Проучванията също така показват, че адекватното ниво на витамин D е важно за настроението, друго важно нещо, което трябва да имате предвид, когато прекарваме цял ден на закрито.
Останете свързани психически
Независимо дали работим със спортисти от САЩ, Еквадор, Тайланд или Индия, ние сме свикнали да бъдем с колегите си, за да ни държим мотивирани. И така, как да останем силни по време на пандемията? Чувал съм колко е важно да инвестираме в рутина, за да се грижим за себе си, за да можем да се грижим за другите, и това е още по-вярно за спортисти, чиято кариера и тяхното бъдеще са поели. почивка, но и за тези от нас, които преживяват трудни времена или искат да имат положително въздействие върху другите.
Важно е да поддържате връзка със семейството и приятелите си и да помните с кого оставате вкъщи. Социалните мрежи могат да бъдат много полезен инструмент. Предизвикателствата и онлайн състезанията ни напомнят, че всички сме в една лодка, въпреки че сега сме останали в собствените си домове.
За да облекчат стреса, много спортисти си почиват от новините, за да се съсредоточат върху положителното съдържание, за да им помогнат да се справят с несигурността. Освен това успокояващите упражнения са чудесен начин да спите по-добре и да продължите рутината си на следващия ден.