Как се увеличава мускулната маса - фитнес нация
Биохимичните процеси, протичащи в нашето тяло, могат да бъдат групирани в две широки категории: анаболизъм и катаболизъм. Двата процеса, които включват сложен обмен на материя и енергия, образуват метаболизъм.
Какво е анаболизъм?
Той представлява химичните процеси на биосинтеза на веществата, които изграждат живата материя. Накратко, анаболизмът е процес, чрез който тялото се натрупва и изгражда. Чрез консумацията на енергия анаболизмът включва химични процеси, които стимулират малки молекули да се обединят, като по този начин се получават по-големи и по-сложни молекули.
Всички реакции, които поддържат, растат или обновяват тъканите, се наричат ендергонични реакции, тъй като включват консумация на енергия.
Човешкото тяло съдържа много анаболни механизми и всички те са свързани помежду си, точно както една машина е изградена от много взаимозависими части, за да функционира. Понякога хората обмислят един механизъм и казват, че това зависи от увеличаването на мускулната маса, например ситуацията на синтеза на протеини. Истината е, че има много фактори, които влияят върху анаболния капацитет на организма.
Хомеостаза и хормезис
Компютрите се нуждаят от вентилатори за охлаждане на вътрешните компоненти. Ако вентилаторите не работят, някои части ще се прегреят и в крайна сметка ще се изключат. За да се избегне този сценарий, дънната платка следи скоростта на вентилатора и я регулира според промените в топлината, докладвани от сензорите.
Този пример е подобен на начина, по който тялото ни се опитва да поддържа стабилна вътрешна среда, за да оцелее. Но при хората този процес е сложен. Например, тялото постоянно регулира променливи като температура и кръвно налягане, за да гарантира нашето оцеляване.
Тази регулация е трудна, тъй като тялото винаги се причинява от фактори от външната среда, като време, температура или вдигане на тежести.
Във фитнеса използваме мускулни контракции срещу гравитацията, за да създадем това, което тялото възприема като стрес. За да преодолее този външен стрес, тялото приспособява вътрешната си среда в отговор. Например, тялото може да увеличи притока на кръв към мускулите и да увеличи сърдечната честота. Това се казва хомеостаза и обикновено се предизвиква от краткосрочни предизвикателства.
Тялото може също да се адаптира, като прави дългосрочни промени, така че настоящите предизвикателства да бъдат по-лесни за преодоляване в бъдеще. Това явление се нарича хормеза. Пример за хормезида е способността на тялото да вдига тежести чрез натрупване на мускулна маса.
Защо мускулната маса е впечатляваща: молекулярна перспектива
Мускулната тъкан е изключително пластична, което означава, че може да се увеличи или атрофира. Потенциалът за растеж на тази тъкан се влияе не само от генетиката на всички, но и от начина, по който вашата среда (упражнения, диета и възстановяване) включва или изключва гените. Това явление се нарича генната експресия.
Експресията на гени засяга не само мускулите, но и имунната ни система чрез механизми като възпаление. Медиите често съобщават, че възпалението е вредно за организма. До известна степен това е вярно. Но много изследвания показват, че временното възпаление е необходимо, за да може тялото да се адаптира правилно.
Синтез и разлагане на протеини
Това са основните механизми, които регулират растежа (MPS) или разграждането (MPB) на мускулната тъкан. Физическото обучение има анаболен и катаболен потенциал, тъй като синтезът и разграждането на мускулните протеини се стимулират след тренировка.
Възможно е да се увеличи анаболната реакция към упражненията чрез хранене след тренировка (от 1 до 24 часа, в зависимост от изследването, което анализираме). Ако тялото не получи хранителни вещества след тренировка, вътрешната среда може да стане по-катаболна. Можем да предотвратим това, като погълнем протеин, който съдържа незаменими аминокиселини. Тези аминокиселини са анаболни, тъй като временно увеличават синтеза на протеини. Протеинът също влияе върху отделянето на инсулин, който е антикатаболен, тъй като намалява разграждането на протеините, особено след тренировка.
Следователно, като ядем храна след тренировка, получаваме максимални ползи по отношение на анаболизъм и антикатаболизъм. Това е така, защото незаменимите аминокиселини и инсулинът действат синергично.
Има значение колко протеини се консумират по време на хранене по отношение на анаболизма?
Някои изследователи твърдят, че има ограничение за количеството асимилиран протеин в храната. Ограничението може да бъде някъде между 20g и 50g протеин, в зависимост от вида на консумирания протеин и дали те са в контекста на хранене или погълнати отделно.
Протеините над този праг се метаболизират допълнително; само аминокиселините се окисляват и не се използват за анаболни цели. Те могат да се превърнат в глюкоза и след това да се съхраняват като гликоген например.
Има 48-часов анаболен прозорец след тренировка, в който достатъчният прием на протеин ще определи анаболната адаптация на тялото.
Според теориите за хормезиса и хомеостазата тялото се опитва да се възстанови от външни предизвикателства в краткосрочен и дългосрочен план. Някои учени твърдят, че в период на гладуване способността на организма да се адаптира и подобрява може да бъде ограничена.
Това, което е сигурно е, че след тренировка мускулите имат както анаболен, така и катаболен потенциал. Мускулната тъкан може да атрофира, ако на тялото не се осигури правилно възстановяване и хранене. Тъй като изпитваме високи нива на възпаление, разграждане на протеини и имуносупресивни реакции след тренировка, има основание да вярваме, че изчакването 12 часа преди поглъщането на протеин след тренировка не е най-добрата идея.
Проучване, обясняващо 48-часовия анаболен прозорец, отбелязва следните ограничения: Синтезът на протеин в цялото тяло се стимулира в продължение на 48 часа след тренировка. Въпреки това, анаболният ефект от стимулирането на протеиновия синтез след тренировка се блокира от едновременното увеличаване на разграждането на протеините, така че балансът между синтеза и разграждането на протеина остава отрицателен на гладно. Влиянието на гладуването върху увеличаването на мускулната маса ще бъде обсъдено в следваща статия.
Друго проучване установи твърде малко ползи от синхронизирането на протеинови ястия при нетренирани индивиди. Заключението на изследването беше, че Общият прием на протеини е основната причина за увеличаване на мускулите. Учените обаче признават, че са необходими повече изследвания върху обучени субекти с контролиран прием на протеини, за да има ясен извод.