Как се променя мускулното напрежение при лежане

Бенч пресата е доста добре проучено упражнение. Повечето изследвания обаче разглеждат само малка част от пъзела. Това, което е разочароващо, е, че двете проучвания (които съм наясно), които наистина разглеждаха пресата, никога не публикуваха всички свои данни. Маклафлин и колегите са събрали един тон данни от пресата през 80-те години, но само малка част от техните резултати са публикувани в академични списания (1). Съвсем наскоро Дъфи направи доста изчерпателно проучване на пейка. И въпреки че всички негови данни са публикувани в неговата докторска дисертация (2), само малка част е публикувана в различни списания (3) (4) .

Настоящото изследване на Król и Golaś (5) променя всичко това. Това е първото задълбочено проучване на лежащата преса. В последното изследователите измерват при група мъже как се активират мускулите и кинетичните параметри на движение, включително ъглови ъгли, развита сила, скорост, траектория на бара и ускорение, и това за натоварвания, вариращи от 70% до 100% от 1RM.

Ето изследователските въпроси:

Как се променя активирането на гръдния кош, трицепса, предните делтоиди и мускулите на гърба с увеличаване на натоварванията с лежанка ?
Как се различават кинетиката и кинематиката на лежанка с увеличаване на натоварването ?

Дешифриране на изследването

Участници и методи

Участници

Участниците бяха 20 млади мъже на около двадесет години с поне година опит в културизма. Изпълнението им с лежанка е 107,1 ± 19,4 кг, а средното им телесно тегло е 80,2 ± 8,6 кг. Средната преса за лежане в проучването е била 1,34 пъти телесното тегло. С други думи, те бяха сравнително добре обучени спортисти, но не и най-добрите спортисти.

Настройки

Кинетичните и кинематичните параметри са изчислени чрез записване на позициите на щангата и горната част на тялото с помощта на система от шест камери.

Мускулното активиране се измерва чрез електромиограма (EMG). Преди тестовете за лежанка, изследователите помолиха участниците да упражнят максимални изометрични доброволни контракции (CISG) с пръчка, поставена на 5 см, 15 см и 25 см от гърдите. Те измериха повърхностната ЕМГ на стернокосталната област на пекторалите, дългата част на трицепса, предния делтоид и гръбнака в тези три позиции и използваха максималната стойност за всеки мускул в трите позиции, за да нормализират последващите ЕМГ.

За да се нормализират данните, показанията на EMG по време на пресата са разделени на най-високите показания на EMG по време на CISG. Например, ако участник има 30% по-висока EMG стойност на трицепс, когато развива 90% 1RM натоварване в сравнение с постигнатото по време на максимално изометрично свиване, тяхната нормализирана EMG ще бъде 130% CISG.

Тестови събития

След глобална загрявка, всички участници тренираха лежанка до достигане на предвидената 1RM, като взеха 70%, 80%, 90% и 100% от своята 1RM. Ако планираната от тях 1RM се провали, натоварването се коригира надолу, докато регистрират своята 1RM. Ако бяха успешни в постигането на предвидената 1RM, натоварването се увеличаваше, докато регистрираха истинските си 1RM. Натоварванията, които в крайна сметка представляват около 70%, 80% и 90% от истинската 1RM, бяха запазени за анализ. Всички повторения бяха направени без почивка и без отскок. Широчината на захвата е зададена на максимално разрешената ширина в пауърлифтинга (81 см). Хората имаха право на 5 минути почивка между всеки опит, за да се сведе до минимум умората.

Резултати от проучването

Средната скорост и ускорението намаляваха с увеличаване на натоварванията, както се очакваше. Бенч пресата няма истинска зона на блокиране (дефинирана като намаляване на скоростта и отрицателно ускорение преди наближаването на блокирането) с натоварвания от 70% и 80% от 1RM. С 90% от 1RM имаше малка площ на запушване и зоната на блокиране стана по-изразена с действителната 1RM, както бихте очаквали.

Хоризонталното движение на лентата (т.е. отляво надясно, ако гледате някого отстрани, докато изпълнявате лежанка) не се е променило по време на ексцентричната фаза, но се е увеличило с 3, около 7 см по време на концентричната фаза, когато натоварването е се е увеличил от 70% на 100% от 1RM. За съжаление изследователите не посочиха началната позиция на лентата, така че не знаем как точно се получи хоризонталното изместване. Това може да се прояви по два начина:

Като поставите щангата малко по-ниско от линията на зърната и я избутате обратно към същата позиция като раменете.
Като вземете щангата на линията на зърната и я избутате малко по-нагоре в гърдите/гърлото.

За да разберем коя от тези възможности е по-вероятна, имаме улики, като разгледаме ъглите на раменните стави. Няма значителни промени в ъгъла на ставите с нарастващо натоварване (както би могло да се очаква, тъй като движението е същото и ширината на захвата е стандартизирана), но графиките показват някои фини промени. При 70% натоварване от 1RM, изглежда, че раменете са малко по-удължени в началото на концентричната фаза, отколкото при товар от 1RM (което показва контакт малко по-високо в гърдите), докато раменете придобиват още няколко степени на огъване при заключване с 1RM товар срещу 70% от 1RM (това показва, че високото положение е малко по-високо към врата).

И накрая, авторите също откриха корелация между мускулната активация и кинематичните параметри.

Имаше силна положителна корелация между хоризонталното изместване и предното делтоидно и дорзално активиране (r = 0,64 - 0,88) при всички натоварвания. В случая на предния делтоид тази връзка има смисъл; тъй като по-голямото хоризонтално преместване обикновено води до по-нисък контакт, което увеличава момента на удължаване на рамото, наложен от пръта, и тъй като предният делтоид е главен огъвач на дигитатора, може да се очаква активирането на последния да отговори на по-голямото търсене. За ездачите това може да означава, че поставянето на летвата по-ниско увеличава усилията за стабилизация, наложени им. Съществува и силна отрицателна корелация между ставните ъгли и предните делтоидни и гръбни активирания с всички натоварвания (r = -0,63-0,99). Това всъщност означава, че активирането на двете мускули е било най-силно в дъното на движението и че е намаляло значително към върха на пресата.

Няма връзка между хоризонталното движение и активирането на трицепса. Връзката между ъглите на ставите и активирането на трицепса е отрицателна и слаба (r = -0.20-0.38). Имаше силна положителна връзка между хоризонтално изместване и гръдно активиране с натоварвания от 70% и 80% от 1RM (r = 0,80), слаба връзка с 90% от 1RM (r = 0,30) и умерена отрицателна корелация с 1RM натоварвания ( r = 0,49). Честно казано, не знам дали тези взаимоотношения имат значение за пекторалите; Не разбирам защо биха били. Имаше силна отрицателна връзка между ъглите на ставите и гръдната ЕМГ с натоварвания от 70% и 80% от 1RM (r = -0,84 - -0,95), но тази връзка отслабна с нарастването на натоварването.