Как се прави корема с; квадрати; Част 4 Как да се храним, за да се чувстваме сити; Помислете Eat Lift
Ако следвате цифрите в първата част и имате правилна тренировъчна програма, ще получите гарантиран 6-пакет. Всички други подробности всъщност нямат значение, стига да зачитате цифрите.
Мнозина обаче не могат да поддържат калориен дефицит дълго време поради две основни причини:
2. Диетата не отговаря на начина им на живот. (липса на време, изядени в бягство и т.н.)
Сега структурата на диетата става важна. Добрата структура е тази, която ви позволява да поддържате своя калориен дефицит и да удряте вашите макро-хранителни вещества, без да чувствате глад и без да засягате начина си на живот. Ще говорим за това в днешната статия. По-долу ще ви покажа структурата, която ям ежедневно и която считам за най-доброто дългосрочно решение за поддържане на ниско ниво на телесни мазнини. Ще разгледаме два въпроса: оптималният брой хранения на ден за ситост и разпределението на храната през деня.
I. Брой таблици
Нека започнем с разсейването на мит: яденето на няколко малки хранения на ден не ускорява метаболизма. Ако контролирате общия прием на калории дневно, броят на храненията е без значение. Добре. След като изясних това, това означава, че можете да изберете кой модел обичате да ядете. Ако обичате да ядете 6 малки хранения на ден, направете го. Ако обичате да ядете само две големи ястия, направете го.
От личен опит забелязах, че планът с малки и много хранения не е много добър, когато имате калориен дефицит. Един в ръка, никога не се чувствате сит и два в ръка, губите много време в мислене за следващото хранене, приготвяне на храна, хранене и почистване. Поради това вярвам, че много по-добрата структура на диетата е с две или три обилни хранения на ден. По този начин, въпреки че имате ниско съдържание на калории и ниско съдържание на мазнини, все пак можете да ядете големи (понякога много големи) ястия, които ви карат да се чувствате сити и доволни. Психологическият натиск е много по-нисък.
II. Как се разпределя храната
Лично аз предпочитам 3 хранения на ден: в 12-2 ч., 16-18 ч. И 20.09. Не съм ял преди 12 години повече от година и имам няколко основателни причини.
Защо да пропуснете закуската
Пропускането на закуската се възползва от факта, че повечето хора не се събуждат гладни или ядат много сутрин и запазват повече калории през втората половина на деня.
Всъщност много хора (включително аз) стават гладни, ако ядат сутрин. Парадоксално е, че няколко часа след малка закуска ще бъдем много по-гладни, отколкото ако не сме яли нищо. Научното обяснение за това би било, че сутрин, след като не консумирате калории повече от 8 часа, се отделят адреналин и норадреналин, което инхибира чувството на глад. Били ли сте някога много гладни, но не можете да ядете и след 2-3 часа сте открили, че вече почти не чувствате глад? Това вероятно е обяснението. Пропускайки закуската, ние се възползваме от това умишлено явление.
Защо ядем повече през втората половина на деня
Ние ядем най-много калории през втората половина на деня за комфорт и ситост.
Повечето хора са склонни генетично и социално да ядат най-много вечер. Някои предполагат, че така са се хранили предците ни - през сутринта и през деня са ловували или събирали храна и са могли да се хранят само през втората половина на деня. Всъщност дори днес този начин на хранене е най-подходящ за начина ни на живот. През деня ходим на работа, в училище, заети сме и едва през втората половина на деня ядем ястие от калумея. Освен това повечето от нас нямат време да готвят в средата на деня.
Нещо повече, почти всички социални събития, където се храним, се провеждат вечер - сватби, партита, семейни вечери, излети с приятели и т.н. Има смисъл да запазите голяма част от вашия калориен и макро-хранителен бюджет за вечеря, а не?
Някои хора препоръчват обратното, тоест да не се яде нищо след 6 часа, но този план е обречен на провал от самото начало. Колко пъти сте били с приятели на закуска или обяд? Но всеки път, когато вечеряхте в града?
Мисля, че ще се съгласите с мен, че ако искаме да имаме друг социален живот, не можем да спрем да ядем в 6 часа.
Направете последното си хранене по-голямо
Ние, хората, работим по система за възнаграждение за жертва и ще я използваме в своя полза. Много по-вероятно е да спазвате диетата си през деня, ако знаете, че можете да ядете XXL хранене вечер. Наградата си струва жертвата. Освен това, ако излезете вечер с приятели или излезете някъде на вечеря, ви остават много калории за ядене в града. Планът е най-подходящ за начина ни на живот.
Първото хранене или първите две, можете да ги направите по-малки (30% от калориите), а последното да са по-големи (40% от калориите) например. За максимална ситост, в последното хранене бих ви препоръчал да включите повечето нишестени въглехидрати, а първите два да са предимно месо и зеленчуци. Препоръчвам това, защото (запетая) въглехидратите стимулират секрецията на серотонин в мозъка, което ни прави сънливи и отпуснати; идеален за вечерта, не толкова добър за сутринта ...
Ако ви плаши, че вечер ще напълнеете, не се притеснявайте! Няма значение кога ядете, всичко е свързано с калории. Всъщност скорошно проучване установи, че групата, която се е хранила вечер, е отслабнала повече от тези, които са яли по-рано. Причината беше, че тези, които ядоха много вечер, можеха да се придържат по-добре към диетата си.
Заключение
Най-добрата структура на диетата е тази, която ви подхожда най-добре. Повтарям, ако обичате да ядете малки и чести ястия, не позволявайте на никого да ви влияе. Уверете се, че сте достигнали дневните си калории, протеини, мазнини и въглехидрати и ще имате страхотни резултати.
Мисля обаче, че горният план ще работи най-добре за повечето хора. Ако ядете все по-малко, гладът няма да е проблем.Всъщност повечето ми клиенти се оплакват, че не могат да ядат толкова много храна и не могат да повярват, че отслабват.
Ако ядете най-много калории вечер, ще си легнете на пълен стомах и сутрин няма да сте гладни чак след 12 ч. С две или три хранения на ден няма да губите време в кухнята за готвене или почистване. Честно мисля, че това е най-добрият вариант за тези, които искат да поддържат калориен дефицит за по-дълъг период от време.
Вземи тези кореми!
И с това завършваме поредицата на тема „Как да направим 6-пакет корем“! Не забравяйте, че коремът се прави в кухнята, а не във фитнеса. Не се влияйте от списания и хора, които ви казват повече, отколкото да отслабнете чрез калориен дефицит. Или не знам за какво говоря, или искат да ви продадат нещо. Уважавайте числата в първата част, тренировките във втората част, пребройте макро-хранителните вещества като в третата част и няма как да сбъркате!
Но може би се нуждаете от допълнителна помощ. В този случай препоръчвам програмата за дефиниция XO. Той ви показва какво точно да направите, за да губите мазнини и освен това имате поддръжка по имейл от мен.
8 коментара
Създадох диета от 1800 Kcal от: 152g протеин, 45g мазнини, 197g въглерод.
Ям 2 хранения на ден, едно около 12-13.00 и едно около 19-20.00, в което не успявам да включа всички
необходими макро-хранителни вещества/ден. какво да правя? от които да се откажем? в зависимост от тренировъчните дни
и възстановяване, за да се редуват отказване от prot и carbo ?
P.S.: за калоричния калкулатор нямате възможност да платите по телефона? Опитах с картата, но не успях.
Не знам дали разбрах правилно, не можете ли да ядете всичко? Защото ако това е проблемът, решението е просто: добавете още едно хранене следобед.
Калкулаторът на калории не може да бъде платен с вашия телефон. Имате ли карта Maestro? Много момчета не могат да купуват с карти Maestro, тъй като не са активирали опцията за интернет плащане.
🙂, лесно е да се каже, трудно е да се направи! Не ми се яде насила.
Ще проверя дали опцията за карта е активирана.