Как се прави корема с; квадрати; Част 3 Как да броим калории; Помислете Eat Lift

В част 1 и част 2 говорихме за това как да настроите правилно диетата и тренировката си.

Но да знаете точно колко калории трябва да ядете е безполезно, ако не знаете как да ги преброите от храната. За това говорим в днешната статия.

Как да изчислим колко калории има в храната

Стъпка 1 - Не комбинирайте храни

Като начало, направете всичко възможно да ядете прости, несресвани храни. Например: месо и ориз или месо и картофи или макарони от риба тон. Толкова е лесно да се измери колко точно сте изяли от всеки. Ако вместо това ядете пилешка яхния, в която слагате пилешки бутчета и крилца, олио, лук, заквасена сметана и сгъстено брашно с мляко, как бихте могли да знаете точно колко калории има една порция?

Стъпка 2 - Измерете количеството

Ако следвате стъпка 1, храненето обикновено ще съдържа два или три елемента, например пилешки гърди, ориз и масло (ако това е ориз със зеленчуци, все още е един). Следващата стъпка е да се измери количеството. Ето два варианта: или измерване с грамове или с обем.

Ако измервате с грамове, ще ви трябва кухненска везна. Това е най-добрият метод и горещо ви препоръчвам да си купите такъв. По този начин можете лесно и точно да измервате колко точно храна ядете. След това това количество може да бъде въведено в приложение, за да разберете колко калории и макро хранителни вещества съдържа.

Ако измервате по обем, ще използвате мерни единици като: лъжица, чаша, длан, два пръста и т.н. Няма да е толкова точен, колкото скалата, но работи. За тези, които избират този метод, ние направихме списък на основните храни, измерени в чаши, лъжици и т.н. До всяка от тях написах броя на калориите и колко грама протеини, мазнини и въглехидрати съдържа. Можете да намерите списъка в края на ръководството „Оценка и отчитане на калории“, което можете да изтеглите безплатно от тук.

Стъпка 3 - Използвайте приложение или сайт

След като разберете количеството храна в грамове или обем, най-лесният начин да измервате калориите и хранителните вещества е да използвате приложение или сайт за отчитане на калории. За тези, които имат смартфони, две добри приложения са MyFitnessPal и MyNetDiary. И като сайт много харесвам CalorieKing и Oneden. Oneden е може би най-добрият румънски сайт за изчисляване на калории.

Приложенията са за предпочитане, защото можете да зададете дневния си лимит на калории и докато въвеждате храна, той ви показва колко сте изяли досега и колко ви е останало. Можете дори да въведете свои собствени храни и да модифицирате съществуващите.

Охиометрично измерване

След като преброите калориите и макро-хранителните вещества в продължение на няколко месеца с помощта на измерване на скала или обем, ще бъдете готови да преминете към охиометричното измерване. В идеалния случай искате да стигнете до етапа, когато просто погледнете порция храна и можете да прецените доста точно колко калории и макро-хранителни вещества съдържа тя. Ето една проста система, чрез която можете да измервате макро-хранителните вещества хиометрично:

Готвено месо (птиче, свинско, говеждо, риба и др.) С размер на смартфон = 25 грама протеин (съдържащите се мазнини се различават в зависимост от вида месо).
Яйце = 6 грама протеин, 5 грама мазнини
Един плод (или чаша малък плод) = 20 грама въглехидрати
Картофи с големината на свит юмрук = 40 грама въглехидрати
Чаша варен ориз = 50 грама въглехидрати
Средна филийка хляб = 15-20 грама въглехидрати
500 грама зеленчуци = 25 грама въглехидрати
супена лъжица масло = 10-15 грама мазнина
супена лъжица масло = 8 грама мазнина

С времето ще развиете своя собствена система и ще направите ястребово око за калории и макро-хранителни вещества.!

Как да ударите грамовете макро-хранителни вещества

Протеините трябва да идват от животински източници, така че месо, яйца, сирене. Обикновено 100 грама месо имат 20 g протеин и между 2-20 грама мазнини, в зависимост от вида (пилешко, свинско, говеждо и др.).

Мазнините обикновено се доставят в комплект с животински протеини. Когато консумирате източници с ниско съдържание на протеини (пилешко, пуешко, някои видове риба), ще трябва да добавите мазнини в допълнение (масло, масло, семена/ядки и др.).

въглехидрати

За въглехидратите се съсредоточете върху „нишестените въглехидрати“, така че източниците на нишесте (картофи, ориз, тестени изделия, зърнени храни) да попълват мускулните запаси от гликоген, консумирани във фитнеса. В допълнение към "нишестените въглехидрати" можете да включите много зеленчуци и 1-2 плода на ден.

Примери за таблици

Да кажем, че някой трябва да яде 2000kcal на ден от 175g протеин, 55g мазнини, 200g въглехидрати. Можеше да се храни така:

маса 1
Омлет от 4 цели яйца и 5 белтъка с 50 г сирене 20% мазнина = 55 г протеин, 30 г мазнина, 500 ккал (варени без допълнително масло)
Зеленчукова салата от 400g или патладжан (но не забравяйте, че без допълнително масло) = 25g въглерод, 100kcal
Общо: 55g протеин, 30g мазнини, 25g въглерод = 600 kcal

Таблица 2
300g сурови претеглени пилешки гърди, приготвени в торба (както говорихме) = 64g белтъчини, 12g мазнини, 360 kcal
400g картофи, приготвени по същия начин в торбата = 8g prot, 80g карбо, 360 kcal
+ 250 g смес от мексикански/италиански зеленчуци (половин торба според мен) = 7 g prot, 20 g карбо, 120 kcal
Общо: 80g протеин, 15g мазнини, 100g въглерод, 840 kcal

Таблица 3
200g обезмаслено сирене 0% (можете да го намерите в супермаркета) = 34g prot, 3g карбо, 150 kcal
3 средни филийки хляб = 7g протеин, 50g въглерод, 250 kcal
+ купа пресни зеленчуци
Общо: 41g протеин, 55g въглерод, 400g ккал

- В горните примери месото се претегля сурово. След като го приготвите, месото губи

30% от теглото, но запазва количеството протеин и калории. Ако претеглите вареното си месо и го поставите в приложението като сурово месо, то ще ви покаже много по-малки числа, отколкото в действителност.
- Зеленчуците имат много малко калории (само 500 грама

100 калории). Ако ядете малка салата по време на хранене, може да не го обмислите. Но ако ядете 1 кг зеленчуци на ден, това означава поне 200 калории и трябва да ги добавите към общото количество.

Още примери

Ако искате повече менюта от горните, направих списък с 21 вкусни и пълни менюта, които ям редовно. Във всеки от тях имате точно количествата, които да използвате, броя на протеините, въглехидратите, мазнините и калориите. Можете да изтеглите списъка безплатно по имейл тук.

Причината, поради която си струва да броим калории и макро-хранителни вещества

Грешка, която повечето хора правят, когато искат да отслабнат, е да забранят любимите си или нездравословни храни. Поради това те са подложени на голям психологически стрес и глад именно защото си казват, че нямат право да ядат този продукт. Самата мисъл, че не ви е позволено да ядете нищо, увеличава апетита и глада ви. И както се очаква, в един момент волята отстъпва и след това започва да се пълни с пица, торти и др. Това в началото е грешна стратегия.

Но ако преброите вашите калории и макро-хранителни вещества, можете да включите практически това, което искате, в диетата си. Наистина ли искате парче шоколадова торта? Няма проблем, можете да го включите в програмата. В филия шоколадов сладкиш има около 15g мазнини и около 50g въглехидрати. Докато постигнете вашите макро-хранителни вещества, ще получите същите резултати, независимо какво ядете.

Можете да го превърнете в начин на живот

Знанието, че можете да ядете това, което искате, елиминира всякакъв психологически натиск, свързан с диетата. Всъщност вие естествено ще направите диетата си въз основа на здравословни и естествени храни, защото те са по-засищащи и ще включите умерено това, което ви харесва, когато ви се иска. Все още планирам своите десерти или обилни ястия и поддържам калориите си специално за случая. Това е единственият начин да отида на фестивала на пицата с брат си - яжте колкото можете, без да нарушавате диетата ми.

С времето ще научите как да включите любимите си храни в дневната си калорийна граница. Отслабването никога не е било толкова лесно и задоволително.

Искате ли точно системата за хранене и тренировка за определените квадрати и мускули? Вижте Програма за дефиниция на XO. Тук ще разберете какво точно трябва да направите и няма нужда да четете статии сами.

В четвъртата (и последна) част ще говорим за това как да разпределите храната си през целия ден по такъв начин, че изобщо да не сте гладни и да увеличите максимално изгарянето на мазнини. Не забравяйте да се абонирате за бюлетина, за да бъдете уведомени, когато се появи.

Междувременно, ако сте пропуснали първите две части, можете да ги прочетете тук: Част I и Част II