Как се отървах от пъпки; Помислете Eat Lift
Ура! Най-накрая мога да кажа, че се отървах от акнето и признавам, че това е славен ден в живота ми. Чаках този момент от 16-годишна, когато се появи първата ми кошница и е страхотно да знам, че най-накрая намерих нещо, което ми върши работа ... въпреки че все още уча, за да разбера точно защо работи.
Статията по-долу е опитът ми да обясня научно защо се отървах от пъпки и се основава главно на статията „Диетична намеса при акне“ от Бодо Мелник.
Искам да ви кажа, че това идва от човек, който го е опитвал в продължение на 3 години: Zynerit, Skinoren, Brevoxyl, Erythromycin, Doxycycline, Ivapur, Aknesyt, микро-увреждащи сесии, овлажнители, тинктури от мащерка и прополис, редовно измиване на лицето, различни "специални" диети, слънчеви бани през лятото и други старомодни средства. Най-добрите резултати бяха само: „Ме ...“
Изненада
Приех концепцията за „Интермитентно гладуване“ строго за ползите от фитнеса, без да мисля, че ще има положителен ефект върху кожата. Интересното е, че откакто започнах да ям първото хранене за деня около 1-2 следобед и следвайки калориите си, забелязах, че кожата ми изглежда по-добре. Случайност ли беше или не? Реших да разбера. Исках да разбера връзката между диетата и акнето с надеждата да създам проста система, която да прилагам ежедневно и да съм сигурен, че в бъдеще няма да имам проблеми с акнето. Освен това, когато някой ме попита какво направих, за да се отърва от пъпки, знам как да им отговоря.
"Облякох бялата си роба"
Склонен съм да мисля, че успях да разбера какво направих, за да се отърва от акнето през последните 5 месеца, за да мога да предам информацията в организирана и синтезирана форма, така че всеки, който има нужда, да я разбере и приложи. незабавна. Все още не знам точно защо системата ми работи, но това, което знам е, че работи. Както можете да видите, практическата част е обобщена в 4 прости стъпки, описани в 10 реда, а останалите 2500+ думи, които съставляват тази статия мастодонт, са моите усилия да дам обяснение защо работи. Ако не се интересувате много от обясненията, можете да скочите направо до края и да прочетете резюмето, но ако прочетете всичко, което написах до края, гарантирам, че ще спечелите. В статията ще намерите подробности за това как да приложите 4-те стъпки в края.
I. Какво знаем за акнето до момента?
В научното общество [1,2] се приема, че акнето се появява, когато каналът в основата на косата е блокиран от кожни клетки (кератиноцити), себумът, който се отделя в изобилие, вече не може да излезе навън, средата, в която бактериите Propinibacterium acnes те се размножават много бързо, което води до появата на черни точки. В резултат на запушването каналът на мастните жлези ще избухне в даден момент, което води до изтичане на съдържанието навън. Лезиите от акне ще бъдат още по-изразени, тъй като обемът на себума и "натискът", с който той притиска стените на канала на мастните жлези, са по-големи.
Интересното е, че 3-те фактора, за които говорихме (повишена секреция на себум, неконтролирано размножаване на кератиноцитите и ефектът от бактериите Propinibacterium acnes) си влияят и не се знае точно кой от тях се появява първи. Но това, което се знае със сигурност е, че премахването само на един от тях спира появата и развитието на акне.
Моята хипотеза
Промените, които направих в диетата си, намаляват всички 3 фактора, за които говорих по-горе. Всъщност той действа чрез механизъм, подобен на Изотретионин (известният Roaccutane или Accutane). Лично аз мисля, че най-много този стил на хранене намалява производството на себум. Ако греша, така или иначе е добре, защото по един или друг начин все пак работи.
Ето как се произвежда себумът
По-горе казах, че себумът е един от основните фактори, които водят до акне. Производството на себум се стимулира от инсулин и IGF-1 (които се индуцират от храната), особено когато има калориен излишък. По същия механизъм пролиферацията на кератиноцитите е свръхстимулирана и вероятно възпалението, свързано с акнето [3].
Безопасността на първо място! Сложи си шлем за размисъл преди да продължите напред!
Тъй като себумът е комбинация от триглицериди, мастни киселини, сквален и восък [4], неговото производство зависи от активността на SREBP [5], основният транскрипционен фактор, който регулира експресията на липогенни гени и липидна хомеостаза [6] (т.е. той започва до образуването на мазнини).
Когато консумираните калории надвишат изгорените, излишните въглехидрати се превръщат в мастни киселини и се съхраняват като триглицериди в черния дроб или мастната тъкан [7]. Този процес се нарича de novo липогенеза и се инициира от инсулин. Свързването на инсулин с рецепторите на клетъчната повърхност активира PI3-K, който превръща PIP-2 в активната му форма, PIP-3 [8]. PIP-3 активира Akt, който насърчава растежа на клетките. Akt медиира ефекта на инсулина върху липогенезата чрез активиране на транскрипционния фактор SREBP-1. SREBP-1 се регулира най-вече от mTORC-1 [9,10,11], но не напълно, PI3-K/Akt успява да стимулира липогенезата чрез все още неразбираем механизъм, който е независим от mTOR [12,13] . (За да добавите снимка към всичко, което написах по-горе, гледайте това видео.)
II. Какво да направите, за да се отървете от пъпки?
Добре, нека да стигнем до практическата част.
Видяхме по-горе, че производството на себум се индуцира от инсулин чрез активиране на сигналния път на клетките PI3-K/Akt-mTORC-1-SREBP-1. Е, диетичните промени, които предлагам, водят до минимизиране на активирането на този сигнален път.
Ще изброя по-долу 4 прости стъпки, за които говорихме в началото, които ще имат основен положителен ефект върху цялостното ви здраве, включително здравето на кожата. След това във всеки отделен случай ще обясня накратко как и защо трябва да ги прилагаме. Това са абсолютно същите промени, които направих и честно ви казвам, откакто започнах да се храня по този начин, не се обръщах назад.
Етап 1: Избягваме да ядем твърде много
Ако не давате на тялото си калории над това, което изгаря за енергия, от какво ще може да прави мазнини? Видяхме, че себумът се произвежда по приблизително същия механизъм като всяка друга форма на телесни мазнини, така че има смисъл да избягваме да ядем повече, отколкото ни е необходимо. Независимо дали говорим за коремна мазнина или пъпка, създаването на нови тъкани зависи от наличието на хранителни вещества и енергия.
Ограничаването на калориите драстично намалява скоростта на секреция на себум [14]. От друга страна, е доказано, че производството на себум може да се увеличи чрез консумиране на въглехидрати и мазнини [15] и ако се храните като всички останали, вероятно ядете най-много. Активирането на mTORC-1 също е в средата. Калориите в изобилие намаляват активността на протеина AMPK, който действа като сензор за клетъчна енергия и резултатът е стимулирането на mTORC-1 с окончателното активиране на SREBP-1. [16,17]
Идеята е да избягвате колкото се може повече онези дни, когато се храните като счупени. Тези дни определено не са полезни за вашата кожа. Освен това избягвайте да пиете твърде много алкохол. Алкохолът има много калории и причинява дехидратация. Лично аз всеки път след една вечер на пиене се събуждах с пъпки. Сега оставих този живот зад себе си
Стъпка 2: Намаляваме гликемичния товар на диетата (намаляваме инсулиновата сигнализация)
Ако приложите точка 1, неизбежно ще приложите точка 2 до известна степен. Избягвайте да ядете много въглехидрати, особено тези, които ви дават само мъртва енергия - без витамини, фибри, минерали и т.н. (например: захар, сладкиши, сиропи, сокове, сладкиши и други). Вместо това изберете да ядете повече въглехидрати от зеленчуци, 1-2 плода на ден, картофи, ориз, тестени изделия. Много прост начин да направите това е да спрете изобщо да ядете „в движение“, т.е. кроасани, гевреци, сандвичи и други подобни неща, но да ядете балансирани ястия у дома. Ако направите това, качеството на храната, която ядете, ще се подобри неимоверно.
Голяма част от въглехидратите трябва да бъдат заменени с протеини. Вярвам, че високо протеиновата диета помага за облекчаване на акнето. Препоръчвам да ядете около 1,5 g протеин на килограм телесно тегло (ако тренирате, тогава яжте 2,2 g на kg). Това ще гарантира, че ядете по-малко въглехидрати и по-висококачествени мазнини, които са включени в месото, яйцата, рибата и други източници на животински протеини (не наситени масла, транс-мазнини и други боклуци от бързо хранене и сладкиши).
Искаме да намалим възможно най-много секрецията на инсулин и IGF-1, както и активирането на сигналния път, който завършва със SREBP и липиден синтез. Инсулиновата секреция е право пропорционална на количеството глюкоза в кръвта, а глюкозата се произвежда от въглехидратите, които приемаме. Следователно намаляването на количеството въглехидрати в диетата ще помогне за облекчаване на акнето [18, 19].
Стъпка 3: Намаляваме консумацията на инсулиногенни протеини
Инсулиновите протеини са млечни продукти, сирена и други продукти, които съдържат млечен протеин. Ако можете, напълно премахнете всякаква форма на млечни продукти или сирене за 2-3 седмици и вижте какви резултати ще получите. Ако по някакъв начин използвате суроватъчен протеин на прах или казеин, откажете се.
Мислех, че се отървах от слушалките, но съжалявам, трябва да я сложите отново ....
Изглежда, че млякото стимулира акнето чрез хормона IGF-1. Млечните протеини повишават нивото на IGF-1 в кръвта [20,21,22] с 20-30% [23], хормон, подобен по молекулярна структура на инсулина. IGF-1 стимулира мастните жлези чрез активиране на PI3-K/Akt-mTOR, за което говорихме по-горе [13]. Нещо повече, IGF-1 стимулира активирането на 5-алфа-редуктазни ензими, които превръщат тестостерона в друга по-мощна форма, наречена дихидротестостерон [24]. Растежът на мастните жлези и акнето зависят от андрогенните хормони [25, 26,27] и участва дихидротестостеронът.
Допълнителен аргумент е, че високите нива на IGF-1 са свързани с акне, което продължава и до зряла възраст [28,29,30].
Това, което прави млякото специално, е, че стимулира отделянето на инсулин и IGF-1 едновременно. Изненадващо, той предизвиква инсулинов отговор 6 пъти по-висок, отколкото би се очаквало за малкото количество въглехидрати (лактоза), което съдържа [31]. Най-доброто обяснение би било, че млякото не е обичайна храна, но тъй като първото нещо, което пилетата ядат след раждането, то е създадено от природата, за да стимулира растежа.
Ясната връзка между млякото и акнето не е потвърдена, но няколко проучвания са установили, че млечните протеини участват в появата и тежестта на акнето [18, 32,33, 34] и IGF-1-PI3-K/Akt- сигнализирането. mTORC-1-SREBP-1 вероятно е механизмът, чрез който се проявява. По-добре бъдете внимателни.
По мое мнение
Трябва да кажа, че не знаех, че млечните продукти могат да участват в появата на акне, докато не започнах да изучавам подробно възможните причини за акне. В първата фаза не взех предвид консумацията на млечни продукти през периода, когато акнето ми се подобри. По това време обаче консумирах много по-малко мляко, защото предпочитах да дъвча калории и да не ги пия (бях на диета). И освен това никога не съм бил човек, който яде зърнени храни с мляко или кисело мляко или сирене като цяло всеки ден. Но наскоро направих връзката между консумацията на урда и появата на акне 1-2 дни след консумация (понякога ядем 600 грама на ден). Дори направих експеримент през последния месец и наистина има подобрение, тъй като спрях да пия мляко и да ям урда. Или може би това е плацебо.
Стъпка 4: Ядем в рамките на няколко часа (с прекъсване на гладно)
От моя гледна точка точка 4 прави всичко останало заедно. И е може би най-простото: Изобщо не яжте поне 16 часа всеки ден. Ако можете, дори бих препоръчал да ядете в рамките на 4 или 5 часа от 24-те часа на деня. Не яжте закуски. Яжте 2-3 хранения на интервал от 2-3 часа един от друг и следвайте първите 3 стъпки.
Най-лесният начин да направите това е да пропуснете закуската и да ядете първото следобедно хранене. Да, да, знам ... ще кажете, че закуската е най-важното хранене за деня и е богохулно да не се яде сутрин, но всъщност всичко е голям мит. Например, можете да ядете първото хранене в 14:00 и последното в 8-9 PM, това е, което правя. Пийте много вода сутрин, можете също да пиете чай или кафе без захар и без мляко. И дъвка без захар е разрешена.
Защо да не ядете дълго време през деня?
Веднага след хранене инсулинът се секретира бързо и механизмът PI3-K/Akt-mTOR-SREBP се активира, за да улесни синтеза на липиди и съхранението на мазнини [35]. Ако пъпки се появят, когато тази система е активирана, има смисъл да я държите "изключена" толкова дълго, колкото можете.
Когато не консумирате хранителни вещества за по-дълъг период от време, анаболните хормони като инсулин секретират все по-малко. Няма да навлизам в подробности за многото ползи за здравето, които се появяват, ако прилагате тази храна на вноски, но вероятно ще ги разгледам в друга статия в бъдеще. Но ще опиша подробно какво ни интересува при акне, а именно активирането на пътя: инсулин/IGF-1-PI3-K/Akt-mTORC1-SREBP-1, който увеличава производството на себум и стимулира пролиферацията на кератиноцити:
Състоянието на гладно (катаболно състояние) драстично намалява активирането на PI3-K/Akt-mTOR [36]. Това означава, че липогенезата също е ниска. Растежът и деленето на инсулина не се стимулират, тъй като инсулинът драстично намалява. Транскрипционният фактор SREBP, който е отговорен най-вече за липидния синтез (следователно и себум), не е активен [35]. Освен това кратките „периоди на гладуване“ бързо и драстично намаляват нивото на IGF-1 в кръвта [37], растежният фактор, най-отговорен за появата и тежестта на акнето. Най-просто казано, когато нямате храна в системата, която стимулира липогенезата, не се образува себум и възможността пъпки да ви се появят е намалена, тъй като растежът и деленето на клетките също са намалени.
Много важна бележка !
Това не означава, че не трябва да ядем дни наред, за да се отървем от пъпките. Всъщност сигурно ще ви хареса да ядете повече в стила на Постоянно гладуване. Ако искате пример, ето как се храня.
Резюме:
Така че, за да се отървете от пъпки, опитайте следното:
1. Избягвайте да ядете твърде много. Опитайте се да ядете само толкова, колкото ви е необходимо ежедневно.
2. Яжте повече протеини. Избягвайте да ядете предимно въглехидрати, особено тези с висок гликемичен индекс. Избягвайте да ядете глупости всеки ден, яжте сладкиши и нездравословна храна само когато ви се иска. Алкохолът също трябва да бъде намален (една вечер в седмицата) или напълно елиминиран.
3. Намалете или напълно премахнете консумацията на мляко или млечни продукти, които съдържат млечен протеин.
4. Пропуснете закуската и яжте първото хранене за деня между 13-14 и последното между 20-21. Ако можете, яжте само в рамките на 4-6 часа всеки ден. Премахнете закуските между храненията.
Точка 5 Бонус: Прилагайте първите 4 точки поне 4-5 седмици, 90% от времето.
Намерих решението за акне?
Честно казано, не знам. Аз съм аматьор във физиологията, но това са заключенията, до които стигнах след кратко проучване на акнето.
Въпреки че грешната диета със сигурност влияе върху тежестта на акнето, както видяхме, не мога да кажа, че това е причината. Мисля, че генетичният фактор също участва в появата на акне [2] и има няколко изследвания, които подкрепят това. Защото иначе защо не са засегнати всички? Имам приятели, които правят точно това, което казвам тук, но не трябва и въпреки това имат лице, тънко като бебешко дъно. От друга страна, акнето със сигурност е „болест“ на западното общество, което сега засяга над 85% от юношите [38], докато в други общества, където се консумира друга палео диета, акнето практически не съществува [18 39].
Ще работи и за вас?
Ако приложите написаното от мен тук, сигурен съм, че ще видите значителни подобрения, но все още не мога да кажа, че ще се отървете напълно от акнето. Също така не мога да кажа точно колко дълго ще видите подобрения, но не мисля, че трябва да продължи повече от две седмици. Ако сте решени да започнете да прилагате тези хранителни навици, придържайте се към тях поне 4-5 седмици. От време на време можете да получите кошница или две. Не се обезсърчавайте. Също така получавам пъпки от време на време. Виждам го като 98% подобрение спрямо това, което бях преди.
Казах по-горе, че моите 4 стъпки работят по начин, подобен на Роакутан. Това е така, защото има доказателства, че веществото Isotretionin принудително инхибира пътя PI3-K/Akt-mTOR [40,41], така че изсушава лицето ви, докато кожата се напука.
Леле четете до края!
Благодаря ви и се надявам, че написаното тук ще ви бъде полезно. Интересувам се от напредъка ви и ако имате въпроси, изпратете ми имейл на [email protected] или оставете коментар.
Друга полезна информация:
Как се храня - Ако искате да видите пример за това как да се храните през деня.
7 свръхсилни ползи от периодичното гладуване - причини, поради които IF е толкова умен
Как се храним - Видео, обясняващо как се храня
Оценка на калориите и преброяване - Безплатно ръководство за изучаване на основите на храненето и намиране на препоръчани списъци с храни