Как се изсушава и поддържа мускулната маса
Забележка: този файл, за разлика от „Отслабване“, е предназначен за практикуващи бодибилдинг. Ако просто искате да загубите мазнини, без редовно трениране с тежести до него, обърнете се към другата папка.
Ако търсите конкретна програма, разгледайте нашите програми за сушене. Възможно е също да вземете личен треньор или да поискате безплатна помощ на нашия форум.
Стигате до края на масовата си печалба, която ви е позволила да качите няколко килограма, но сред тези килограми има за съжаление мазнини, мускулите ви са забулени, коремните мускули са скрити под слой мазнини.
На първо място е необходимо да се разбере как работят калориите. За това ви насочвам към нашия файл: Калории.
За сух в културизма за да бъде ефективен, той трябва да бъде адаптиран към всеки един (персонализиран хранителен план), поради което е трудно да се осигури стандартна програма, която да работи за всички. Ние обаче ще проследим 10-те основни принципа, които трябва да се спазват по време на суха:
1) Хранене на спортисти: диетична програма
Основата за a сух в културизма, губят мазнини и по този начин получават определение на мускулите това, към което се стремите, е храненето: спазване на специфичен хранителен план. Този известен диетична програма трябва да ви осигури всичко, от което се нуждае тялото ви, и по-конкретно да отговори на вашите нужди от протеини и липиди (Открийте ежедневните нужди на спортист).
Независимо дали по време на увеличаване на масата или сухота, количеството на абсорбираните протеини и липиди не трябва да се променя. Има само един елемент, който трябва да варира във вашия хранителен план, и това са глюцидите (бавни и бързи захари). Трябва да знаете, че въглехидратите не са жизненоважни за човешкото тяло, той много добре може да се справи и без тях и да използва протеини и липиди, за да си осигури енергия.
На практика: в началото на диетата се препоръчва да намалите въглехидратите, които са най-отдалечени от тренировката (тъй като въглехидратите ще ви служат, за да имате енергия по време на тренировката), например, ако тренирате сутрин, можете да намалите тези следобед или вечер.
Тъй като въглехидратите се използват за подхранване на мускулите, колкото по-дълго ги държите на тренировка, толкова по-дълго ще можете да правите добра тренировка (което не е очевидно при диета).
За да преодолеете чувството на глад, избягвайте колкото е възможно най-богатите на калории храни (всичко, което е твърде мазно и прекалено сладко например) и ги замествайте с по-малко богати храни, така че да можете да увеличите количеството и по-добре напълнете стомаха си. Зеленчуците, които са с ниско съдържание на калории, също помагат за пълненето на стомаха и ви карат да се чувствате по-малко гладни. Обърнете се към нашата таблица с калории, за да разберете броя на калориите, протеините, въглехидратите, мазнините в любимите си храни.
Ако наистина искате да издигнете вашите хранителни знания на следващото ниво, горещо препоръчваме книгата „Сила на храненето“, която е ИЗПОЛЗВАНЕТО в областта на храненето. Въз основа на най-новите и най-сериозни научни изследвания ще научите как да създадете свои собствени диетични програми или просто да използвате многобройните примерни програми, които вече са дадени.
2) Силова тренировка
Каквато и да е силовата тренировъчна програма, която следвате, предпочитайте „дългите“ сетове (15 до 20 повторения), спрете да търсите изпълнение, няма да натрупате сила по време на сухо, така че поне се опитайте да я поддържате. По-лесно е да задържите поредица от 15 повторения при не твърде голямо тегло, отколкото поредица от 5 повторения при голямо тегло, където нервната система ще се намеси колкото мускулите; проблемът е, че по време на сухо човек често е уморен, поради което нервната система не е на върха (лошо за тежки и кратки серии).
Също така се препоръчва да правите всичките му комплекти от едно и също упражнение с еднаква тежест, например:
4 комплекта от 15 повторения при 80 кг. Забравете за пирамидата или друга система, напрягаща нервната система за не много. На всяка сесия се опитайте да увеличите от едно повторение до всеки набор (следващата седмица се стремете към 16 повторения), след това стигнете до 20 повторения, започнете отново за 15 повторения, но този път с по-голямо тегло.
Работете с всички мускули на тялото по време на тренировката си седмица: например, ако не обичате да тренирате краката, насилете се, защото колкото повече мускули тренирате, толкова повече калории ще изгорите и толкова повече мазнини ще изгорите. Не пренебрегвайте и работата на корема.