Как се храним с овесени ядки и защо те са от съществено значение при диетата

Овесът (Avena Sativa) е сред най-здравословните зърнени култури, представляващ много добър източник на витамини, минерали и уникални растителни съединения.

Овесена каша Те съдържат големи количества уникални разтворими фибри, наречени бета-глюкани, които предлагат редица ползи за здравето. Те включват способността за понижаване на холестерола, понижаване на кръвната захар и инсулиновия отговор, облекчаване на симптомите на запек и подобряване на функцията на имунната система.
В допълнение, овесът също е много засищащ и може да намали апетита, което води до по-нисък прием на калории.

Целият овес е единственият източник, от който може да се получи уникална група антиоксиданти, наречени авенантрамиди, на които се приписва защитен ефект срещу сърдечни заболявания.

Ползите за здравето от овесените ядки

Проучванията многократно потвърждават, че овесът може да понижи нивата на холестерола, което означава, че намалява риска от сърдечни заболявания, водеща причина за смърт в света. Основната причина, която прави овеса ефективен в борбата срещу холестерола, е съдържанието му в бета-глюкан, което забавя усвояването на мазнините и холестерола, увеличавайки вискозитета на храносмилателното съдържание.
От друга страна, бета-глюканът се свързва с богатите на холестерол жлъчни киселини, за да стимулира храносмилането, като ги води през храносмилателния тракт и след това излиза извън тялото.
Овесът е отговорен и за понижаване на кръвното налягане и намаляване на риска от затлъстяване и диабет тип 2, заболяване с нарастваща честота през последните години.
Бета-глюканите в овеса са имали благоприятни ефекти при контрола на нивата на кръвната захар при пациенти с диабет тип 2. Освен това, бета-глюканите във варените цели овес умеряват както отговора на глюкозата, така и на инсулина след хранене. богата на въглехидрати.

В проучване, насочено към измерване на ефекта на ситост на редица 38 храни, овесените ядки са класирани на трето място, а сред храните, консумирани за закуска, на 1-во място.

Водоразтворимите фибри, като бета-глюкани, повишават ситостта, забавяйки изпразването на стомаха, увеличавайки разтягането му и насърчавайки секрецията на хормони за ситост.
Овесените ядки също са изключително полезни за хора с непоносимост към глутен, както и за страдащите от цьолиакия.
Овесът не съдържа глутен, а само подобен вид протеин, наречен авенин. Това увеличава хранителната стойност на безглутеновите диети, както и приема на минерали и фибри.
Овесът може да се използва и за дерматологични цели, за лечение на суха и раздразнена кожа, облекчаване на симптомите на различни кожни заболявания.
Освен това овесът е свързан с други видове ползи:

намаляване на риска от астма при деца,
подобряване на имунната система
намалена нужда от лаксативи при възрастни хора.

Неблагоприятни ефекти от консумацията на овесени ядки

Като цяло овесът е храна, която се понася много добре от здрави индивиди. Хората, които са чувствителни към авенин, от друга страна, могат да получат някои странични ефекти, подобни на тези, които се наблюдават при хора с непоносимост към глутен. Ето защо за тях овесът трябва да бъде елиминиран от диетата.
От друга страна, ако е замърсен с други зърнени храни (например пшеница), овесът - известен като любима храна в диетата на хора с непоносимост към глутен и страдащи от цьолиакия - може да стане напълно неподходящ за тези категории. хора, както и за тези, които страдат от пшенична алергия, водеща до различни странични ефекти.

Важно е хората, които са алергични към пшеница или други видове зърнени храни, да купуват само овес, сертифициран като 100% чист и незамърсен.

Овесените трици в някои случаи могат да причинят чревни газове и подуване на корема.

За да намалите този ефект, препоръчително е да започнете с малка доза и да увеличавате приема постепенно, докато се достигне желаното количество. Поради постепенното приложение, тялото ще свикне с овесените трици и страничните ефекти най-вероятно ще изчезнат.
За хора с проблеми с дъвченето или преглъщането, както и за страдащите от различни заболявания на храносмилателния тракт (хранопровод, стомах, черва) недостатъчно сдъвканият овес може да бъде много опасен, дори да доведе до чревна обструкция.

Как да ядем овес?

Овесът обикновено се предлага под формата на люспи, натрошени, трици или под формата на брашно. Може да се яде като овесени ядки, в сладкиши, хляб, мюсли или мюсли.
Цели овесени люспи се наричат овесени ядки. Овесените ядки обикновено се трансформират в леко запържени люспи, за да се получат овесени ядки (каша).
Моменталните овесени ядки се правят от по-фино нарязани овесени ядки, които абсорбират водата много по-бързо и следователно се приготвят по-лесно и бързо.
Овесените трици (външен слой, богат на фибри, зърнени храни) често се ядат отделно, в зърнени храни, мюсли или хляб.
За да приготви овесена каша за бебета, овесът често се обработва по-дълго, докато стане прах, който, смесен с вода, се превръща в гъста каша (каша).

Овесените люспи се угояват?

Много е лесно да повярвате, че никога повече няма да напълнеете, когато приемете диета, базирана на здравословни храни. И до известна степен е вярно, защото пълнозърнестите храни, като овес, осигуряват много по-малко калории, захар и мазнини, отколкото техните преработени варианти.
Пълнозърнестите храни имат много по-нисък потенциал да допринесат за наддаване на тегло. Но „potentiala много по-нисък потенциал“ не означава, че няма да спечелите излишни килограми.
Важно е да прецените кога и как ядете дори пълнозърнести храни.

Овесената каша също има калории, така че - ако я ядете в големи количества - ще напълнеете от нея, както от всяка друга храна, особено в комбинация с други калорични източници.

По този начин една мярка овесени ядки, приготвени с вода, по принцип има 165 калории.

Ако обаче приготвите овесените ядки с мляко, ще добавите 150 допълнителни калории. Ако добавите 50 грама масло в купата, ще добавите със 100 калории, а ако добавите супена лъжица кафява захар, още 50 калории. Със среден банан ще добавите още 105 калории, като по този начин ще достигнете купа овесени ядки, която предлага не повече и не по-малко от 550 калории.!
Следователно заключението, което трябва да имате предвид, е, че рядко можем да говорим за една-единствена храна, отговорна за напълняването или отслабването. Не овесените ядки ще ви омазнят, а постоянната консумация на твърде много калории. Ако обичате овесена каша и искате да ядете често, поддържайте я здравословна: консумирайте само една порция на ден и минимизирайте количеството захар, което добавяте в купата.
От друга страна, ако сте с поднормено тегло, овесените ядки с допълнителни калории са много здравословен начин за напълняване.

Овесена каша - прекрасна закуска, лечебна храна

Не рядко подчертавам на този сайт значението на овесените ядки за здравето, особено за активните хора, които искат да свалят излишни килограми и да получат твърдо, тонизирано, силно тяло. Овесена каша е един от най-вдъхновените избори за обилна закуска, която ни дава енергия и желание за живот!

овесените ядки са ценен източник на витамин В, Е, желязо, цинк, магнезий, селен, фибри и протеини, но също и фитохимикали, със силни противоракови и енергизиращи свойства;
овесена кашарегулира нивата на холестерола и значително намаляват риска от сърдечна недостатъчност и други сърдечно-съдови заболявания;
овесена каша поддържа нивата на кръвната захар под контрол и намаляване на риска от диабет тип II, поради голямото количество фибри, които съдържат;
Овесените ядки ви помагат да се биете срещу стрес, физическа и психическа умораВ и ви дава усещане за трайна ситост, като ви помага да отслабнете по-лесно;
не на последно място и консумацията на овесени ядки укрепва имунната система и защитава зрението и здравето на очите.

Всичко хубаво и красиво, но как да ядем овесени ядки, за да се насладим на вкусна закуска всяка сутрин?

Как да ядем овесени ядки:

Овесена каша с банани и фъстъчено масло: вкусна комбинация с високо съдържание на калий, идеална за предотвратяване на мускулни крампи. Ако добавите малко ленено семе, ще започнете деня със здравословна порция омега 3 мастни киселини.!
Овесени ядки със сушени/пресни плодове и ядки/бадеми: искате ли закуска, богата на антиоксиданти? Поръсете няколко плодове или 1-2 чаени лъжички сушени плодове върху овесените ядки. За да покриете част от нуждата от здравословни мазнини, добавете малко сурови ядки или бадеми.

Комбинирайте овесените ядки с натурално кисело мляко, настъргана ябълка и чаена лъжичка канела, поставете сместа в тенджера и сервирайте сутрин, студено, ароматно и освежаващо!

Овесени ядки, мед и бадеми или орехи „наслада!

Възможностите са безкрайни! Можете да комбинирате овесена каша с плодове, ядки, стафиди, подправки, лен, тиквени или слънчогледови семки, плодово пюре, кокос, мед, тиквено пюре, мляко или кисело мляко, пармезан, варени яйца, спаначени листа и така нататък Развихрете въображението си!

Как овесените ядки ви помагат да отслабнете?

Според Livestrong.com чаша приготвена овесена каша означава:

Калории	165
фибри	4g
протеин	6g
мазнини	3,5г
въглехидрати	28g
холестерол	0г

Овесена каша те имат високо съдържание на разтворими и неразтворими фибри и вода, усвояват се по-трудно и намаляват апетита, което води до по-нисък прием на калории чрез храната през целия ден. Добавете няколко добри минути упражнения всеки ден и ще видите как усилията ви за отслабване ще бъдат по-малко!

Ядете ли овесени ядки? Ако е така, чакаме идеи за здравословни комбинации!