Как се храним преди, по време и след спорт

Здравословният начин на живот означава, наред с други неща, да се храните правилно, балансирано и да сте активни. Ако преди специфичното хранене на спортните хора не беше точно достъпно, сега спортистите са изложени на много информация, за съжаление много от тях грешат, за хранене преди, по време и след спорт.

време

Независимо дали говорим за a любител спортист, чиято цел е да се отпуснете, да поддържате здраве и благополучие, или a спортни постижения, и двата организма трябва подхранва се, за да поддържа краткосрочни и дългосрочни физически натоварвания и да допринася активно за възстановяване след натоварване.

Въпреки че няма универсално валиден вариант или най-добрият отговор на въпроса „Как се храним преди, по време и след спорт?“, ще научите как да правите правилния избор, когато става въпрос за спортно хранене, като се вземат предвид личните предпочитания към храната и индивидуалните хранителни нужди.

КАК ДА ХРАНИТЕ ПРЕДИ ОБУЧЕНИЕ?

Правилното, балансирано хранене, преди развлекателните или състезателните физически усилия, не е само за целта подобряване на представянето и постигане на предложените спортни цели, но помага поддържане на мускулна маса чрез минимизиране на белтъчния катаболизъм.

Защо е важно да се храните преди тренировка?

Леки закуски или ядене преди спорт е от съществено значение, защото:

  • осигурява предварително „горивото“, необходимо на тялото за поддържане на спортни усилия и, разбира се, оптимална хидратация,
  • ограничава стомашно-чревния дискомфорт по време на тренировка,
  • помага за регулиране на телесния състав,
  • предотвратява дискомфорта поради появата на глад по време на тренировка. (1), (4)

В противен случай, ако пропуснете храненето/закуската преди тренировка, може да се получи следното:
  • ранно настъпване на умора,
  • стомашно-чревен дискомфорт,
  • Нарушения на концентрацията и вниманието, които могат да увеличат риска от нараняване,
  • компрометираща ефективността на обучението,
  • неоптимална промяна в състава на тялото и др. (1), (4)

    Когато е идеално да се яде преди спорт?

    Общата препоръка за предотвратяване на стомашно-чревен дискомфорт по време на тренировка включва a стомашна почивка за 2-4 часа след хранене, но диапазонът варира от човек на човек.

    Алтернатива е да вмъкнете лека закуска с 1-2 часа преди тренировката да осигури на тялото хранителните вещества, необходими за поддържане на физическо натоварване.

    Ако не искате да се откажете от тренировките, но не сте успели да се храните 1-3 часа преди това, можете да изберете лесна за смилане закуска, състояща се главно от храни с плътно въглехидрати и умерено съдържание на протеини, които трябва да вземете със себе си. 45-60 минути преди започване на спортната сесия. (2), (3), (4)

    Според Американския колеж по спортна медицина се препоръчва да се консумират 500-600 мл вода с поне 4 часа предварителна тренировка и 230-350 мл с 10-15 минути преди тренировка. (3)

    Как да изберем храна преди тренировка?

    За да се извлекат максимални ползи от ефективно, дълготрайно обучение и да се предотврати дискомфорт в корема при податливи спортисти, храненето преди тренировка трябва да отговаря на определени условия, включително:

    • бъда богата на въглехидрати сложен и бързо усвоим за попълване на запасите от гликоген в организма,
    • да съдържа качествен протеин за минимизиране на разграждането на мускулните протеини и/или стимулиране на развитието на мускулна маса,
    • бъда с ниско съдържание на фибри ако има анамнеза за стомашно-чревен дискомфорт, особено при стресови ситуации,
    • бъда лесно смилаем, следователно бъдете балансирани в мазнините,
    • да включва семейна храна което тялото със сигурност толерира, особено преди състезанието - по време на тренировка се тестват нови храни и хранителни стратегии! (2), (4)

    Идеи за хранене/закуски преди спорт

    I. Предложения, ако обучението се провежда след 2-3 часа след хранене или повече:

    • Сандвич с пълнозърнест хляб, постно месо и зеленчукова гарнитура
    • Яйчен омлет, пълнозърнест хляб, намазан с паста от авокадо и средни плодове
    • Балансиран източник на протеини в мазнини, ориз или пълнозърнести тестени изделия и печени зеленчуци.

    II. Предложения, ако тренировката се провежда след 1-2 часа след хранене:

    • Протеиново смути с мляко, протеин на прах, банан и плодове
    • Купа пълнозърнести мюсли със сушени плодове и пълномаслено/полуобезмаслено мляко
    • Овесени ядки с бананови и бадемови люспи
    • Пълнозърнест хляб, намазан с натурално фъстъчено масло и плодове.

    III. Предложения, ако тренировката се провежда 45-60 минути след хранене:

    • Гръцко кисело мляко с плод
    • Протеинов блок с пълнозърнести храни, приготвени у дома или в търговската мрежа
    • Плод (банан, ябълка, портокал) или плодова салата. (2), (3), (4)

    КАК ХРАНИТЕ ПО ВРЕМЕ НА ОБУЧЕНИЕ?

    Добавянето на въглехидрати обикновено не е необходимо, най-често по време на тренировка, ако трае по-малко от 60 минути (дори 90 минути в зависимост от интензивността на усилията).

    Защо е важно да се храните по време на тренировка?

    Ако обаче тренировката продължава повече от 60-90 минути, тя се препоръчва добавки с въглехидрати, за да се поддържат нивата на глюкозата в плазмата, които снабдяват мозъка и мускулите, особено по време на тренировка постоянни. Това гарантира по-голяма продължителност на тренировката с оптимална интензивност за постигане на предложените спортни цели.

    Нужди от хидратация по време на тренировка те са силно индивидуализирани и зависят от целите, които трябва да бъдат постигнати. Така:

    • за рехидратация по време на тренировката вода или богата на електролити напитка е идеален вариант,
    • за да се гарантира a източник на гориво необходими за поддържане на физическо натоварване и за хидратация, специалните напитки за спортисти или рехидратиращите гелове в зависимост от толерантността са най-доброто решение.

    Ако, когато е необходимо, тялото не се подхранва правилно и не осигурява необходимата хидратация, може да се получи следното:
    • ранно и внезапно настъпване на умора поради изчерпване на чернодробните и мускулните запаси от гликоген,
    • нарушения на концентрацията и вниманието, които предразполагат към наранявания и грешки при вземането на стратегически решения,
    • стомашно-чревни разстройства,
    • компрометиращи спортни цели,
    • неоптимална промяна в телесния състав - например намаляване на мускулната маса. (15)

      Как да изберем храни, които да ядем по време на тренировка?

      За да се гарантира максимална ефективност на тренировката и да се удължи продължителността на тренировъчната сесия, без да се задействат стомашно-чревни разстройства при податливи спортисти, идеалните варианти за храна, които да се консумират по време на тренировка, трябва:

      • бъда с високо съдържание на въглехидрати за възстановяване на чернодробните и мускулните запаси на гликоген,
      • да имаш ниско съдържание на фибри за предотвратяване на стомашно-чревен дискомфорт,
      • бъда балансиран в мазнини за да се осигури по-бързо храносмилане,
      • бъда семейна храна, толерирани от тялото, които са били тествани по време на тренировка, а не в деня на състезанието, според случая. (5)

      Идеи за лека закуска по време на спорт

      • Сандвич със сладко или мед
      • Банан
      • Мюсли от зърнени култури
      • Проверка на плодове
      • Въглехидратни гелове
      • Енергийни барове за спортисти.

      КАК ДА ХРАНИТЕ СЛЕД ОБУЧЕНИЕ?

      Храната за възстановяване след интензивно или след състезателно обучение има предимно ролята на възстановяване на хидро-електролитния баланс и изчерпаните енергийни отлагания по време на усилието продължително и/или енергично и по отношение на спортните цели, гарантира подобряване на производителността и адаптиране към усилията.

      Защо е важно да се храните след тренировка?

      Оптималното функционално хранене и рехидратация след тренировка са от съществено значение, целите варират в зависимост от продължителността, интензивността и честотата на тренировка. Така:

      • ако обучението се провежда в 2 последователни дни (рано следобед и рано сутрин) или в същия ден, необходима е маса след тренировка за възстановяване на запасите от гликоген, възстановяване и увеличаване на мускулната маса, поддържане на имунната функция и т.н.
      • ако обучението се извършва с много висока интензивност, особено при бегачи на дълги разстояния и спортисти, които тренират усилено с тежести, добавките с протеини и въглехидрати за намаляване на протеиновия катаболизъм, стимулират възстановяването и синтеза на мускулни протеини играят решаваща роля.

      Повечето хора, които тренират редовно, се възстановяват естествено за около 2 дни, но лека закуска или лека храна, богата на основни хранителни вещества, ускорява процеса на възстановяване при спортистите. (1), (6), (7)

      Когато е идеално да се яде след спорт?

      Докато рехидратацията трябва да започне веднага след края на тренировката, храненето с въглехидрати и протеини не е спешен въпрос, а практическа стратегия. Проучванията потвърждават съществуването на „прозорец на възможностите“ през първите 60-90 минути след края на тренировката, когато реакцията на организма към приема на въглехидрати и протеини с цел възстановяване на запасите от гликоген и възстановяване, съответно синтеза на мускулни структури, е максимална. Процесът на възстановяване обаче продължава да протича дори след 12-24 часа след тренировка. (6)

      Как да изберем храна за хранене след тренировка?

      Идеи за лека закуска/лека храна след тренировка

      • Млечен шейк или плодово смути или протеинов шейк
      • Пилешки гърди на скара или тофу и нишестени зеленчуци
      • Сьомга с гарнитура от сладък картоф
      • Риба на скара с кафяв ориз или киноа и зеленчукова гарнитура
      • Омлет и пълнозърнест хляб сандвич с авокадо паста
      • Пълнозърнести бисквити с риба тон и банан
      • Извара и банан
      • Гръцко кисело мляко с плодове и/или мюсли
      • Разклатете със суроватъчен протеин, банан и натурално фъстъчено масло
      • Кръгчета от разширени зърнени култури и натурално фъстъчено масло
      • Пълнозърнест хляб, намазан с натурално бадемово масло
      • Пълнозърнест хляб, намазан с хумус и зеленчуци
      • Обезмаслено мляко с пълнозърнест мюсли тип със сушени плодове
      • Купа киноа с горски плодове и пекани. (1), (6)

      За повече примери за менюта в зависимост от интензивността и честотата на обучение, влезте в статията.

      Правилно ръководство за хранене за хора, които спортуват: общи препоръки и правила, въглехидрати.

      Колкото и да ни се иска да вярваме, че спортът ще ни позволи да ядем каквото искаме и когато искаме, реалността е, че ние.

      Добавките с рибено масло отдавна са известни с благотворното си въздействие върху здравето. Uleiule.