Как s; влак за напредък Velofcourse
Всичките ми съвети за колоездене !
Всеки от нас, независимо дали сме опитни колоездачи или нови в практикуването, има свой собствен начин на тренировка, първо в началото на сезона, а след това и през цялата година. Очевидно има много разлики между колоездача, който си е поставил цели в спортно отношение за новия си сезон (не говоря за бегачи), и човека, който започва да кара колело и въпреки това желае да тренира с него. Определена посещаемост. И в двата случая има константи, например избягването на желанието да се направи твърде много от самото начало, при всички случаи това ще бъде контрапродуктивно. И тогава, всеки от двата цитирани случая не започва своя сезон по едно и също време. Циклоспорфитът започва сушата през декември, начинаещият ще изчака до април. Между тях има всички случаи, особено опитни колоездачи, които ще започнат да карат през януари, ако температурите не са твърде сурови.
Затова предлагам да разгледам в тази статия 3 основни теми: някои грешки, които трябва да се избягват, основните правила за напредък, съвети за изграждане.
11- Не прекалявайте твърде рано в началото на сезона
Месеците януари и февруари обикновено са посветени на работа земя. Не е препоръчително да започвате тренировка с излиза от 80 км. Мисля, че можем да започнем в началото на януари с a среща 50 км, спокойно, с добър завой и добавете около 10% от предишното разстояние към всяко следващо каране. На теория за 8 сесии достигаме почти 100 км. Казвам на теория, защото желанията на момента, наличното време, времето ще окажат влияние върху линейната прогресия на разстоянията. Всичко е наред, важното е да удължавате времето за тренировка с времето.
12- Не бъркайте количеството и качеството на обучението
Дълго време беше преди всичко необходимо да се съберат колкото се може повече километри и да се направят дълги часове седло. Преди тренировка за придобиване на ритъм и скорост, трябва да придобиете вещество. Така че, трябва да се търкаляте. Но освен дългосрочни събития, като Париж/Брест/Париж, които изискват дългосрочна тренировка за издръжливост, всеки спортен излет - навреме или не - изисква специфична работа извън основната сухопътна база (вече са завършили повече от 1000 км; 1500 е по-добре). Затова се фокусирайте върху качеството в началото на сезона, за да не бъдете „дизел“. Както ще видим по-късно, всъщност е необходимо да се асоциират земя и конкретни.
13- Не карайте прекалено „готино“
„Лесното“ въртене на педали е добро за 1-во излизане през годината или за възстановяване на деня след тежка тренировка или събитие по време. За да придобиете земя, като шофирате на скорост (почти) постоянно пътуване, трябва да вземете a предавка съвместим с a каданс на педалите издържан. Без да останете без дъх, разбира се. В идеалния случай това е минимална скорост от 85 оборота в минута (въртения в минута) на равнината и най-малко 60 веднага щом пътят се изкачи (при ниски и средни проценти).
14- Не ограничавайте тренировъчните си програми до силните си страни
A колело избягвайте да работите само на равнината, с големи зъбни колела, освен по време на подготовката за хронометрията. По същия начин за алпинист което се радва само когато пътят се издигне. По време на тренировка трябва да работите особено върху слабите си места и да варирате „удоволствията“: разтягане, повишаване, спринтове „знак“, натъртвания в сила (седнало) или в по-спокоен стил (танцьор), дълги изкачвания, спускания и т.н. . и винаги с пулсомера.
15- Не налагайте периоди на почивка
Тялото се нуждае от възстановяване, първо в началото на сезона след тотално намаляване или дори частично, ако сте карали само от 2 месеца (на теория ноември и декември). Тялото трябва да се научи как да се справя с участъци от продължителна физическа активност. Следователно подобряването на физическото състояние включва редуване на активна фаза и фаза на покой. Именно на тази цена спортистът успява да вдигне прага си на страдание и да възвърне издръжливостта, силата, интензивността си.
Няколко основни правила, които трябва да имате предвид през цялото време.
21- Подгряване
- загрявам задължително: 30 минути трябва да бъдат отделени в началото за подгряване. Педалиране спокойна, гъвкава, скорост на въртене на педалите около 85 оборота в минута на плоския.
22- Позиция
- добра позиция (седнала) на мотор: нищо не трябва да се движи, освен разбира се това, което наричам "свързващи пръти". Краката трябва да се спускат прави и да се въртят като добре смазана машина. Глава права, поглед на средно разстояние; Педалирайте непрекъснато, така че глезените да свикнат с въртенето на педала.
23- Дишане
- дишане възможно най-бавно, дълбоко и редовно.
24- Състояние на ума
- тренировките през първите седмици на годината няма да се превърнат в мускулен излет с приятелите, защото не знам какъв въпрос за върховенството на кулата (клуб)! Истинското обучение също е въпрос на душевно състояние. И ще избегнем да бъдем „изгорени“ в края на изхода, което е контрапродуктивно.
Да се качиш мощност, трябва да се подобримиздръжливост на устойчиво ниво, чрез редовно интегриране на обучителни сесииинтензивност висока по време на кратки фази многократно, за да не остане "дизел".
31- земя работа
311 - Общи
В самото начало на годината е препоръчително да работите на земята си. Това се състои в пътуване с километри за натрупване на основен капитал. Тази фаза е прогресивна, тоест ние удължаваме разстояние изходи с течение на времето. Недвижимият имот е преди всичко обучение, където се карате дълго време с доста редовно темпо. Може да се направи самостоятелно или в група.
Идеалното би било да правите 2 или 3 седмични сухопътни пътувания. Но това не винаги е възможно поради лична наличност или времето и нощта пада бързо. Сесии на домашен треньор - отнема много по-малко време - дават възможност за частично компенсиране на дефицита на изходите.