Как работят въглехидратите и каква е реакцията на организма към тях - Диета; Диета
Както вече казах, въглехидратите се намират в широк и разнообразен набор от храни, от най-добродетелните зеленчуци до най-неприличните понички. Всички въглехидрати съдържат захар. Но тази захар се предлага в различни форми и носи различни имена, като малтоза (бирена захар), захароза (трапезна захар), лактоза (млечна захар) и фруктоза (плодова захар).
Въглехидрати - какви са те и как работят в тялото
Въпреки тази прилика, ако се чувствате като поничка със захар, няма да сте доволни от броколи. Може да е вярно и обратното, въпреки че рядко срещаме хора с ненаситна жажда за зелени зеленчуци. Според вкуса е много лесно да се разбере кои въглехидрати имат най-много захар и кой от тях я отделя по-бързо. Ясно е, че блокче млечен шоколад отделя захар по-бързо от горчив шоколад, ананас от грейпфрут или парче бял хляб от супермаркета, отколкото пълнозърнеста бисквита.
Колкото по-голямо е количеството захар и колкото по-бързо се отделя, толкова по-остро е облекчението, което ни обхваща, след като сме задоволили желанието си за въглехидрати. Но тялото ни третира еднакво всички въглехидрати; храносмилането е до голяма степен процесът, чрез който тялото извлича захар от въглехидратите и я превръща в гориво, което изгаряме или съхраняваме. Ако го изгорим, е добре - означава, че сме достатъчно активни, за да използваме храната, която ядем ефективно. Ако съхраняваме малко гориво, и това е добре, стига да не прекаляваме. Излишното гориво, съхранявано в тялото, носи името, което познавате твърде добре: мазнини.
Храносмилането на въглехидрати започва в устата, когато дъвчем храна и слюнката започва да разгражда всяка хапка до нейните химически компоненти. Процесът на разлагане продължава в стомаха, чрез контракциите на стените му и действието на стомашните киселини. Нашето тяло иска да получи въглехидратна захар, но скоростта на този процес зависи от редица фактори. По същество, колкото по-малко захар се свързва с други вещества, толкова по-бързо навлиза в кръвта.
Какви вещества пречат на захарта? Фибрите са основният фактор, който забавя усвояването му.
Ето защо незабавните овесени ядки са по-лош избор от нерафинираните; последните имат непокътнато съдържание на фибри и за да достигне стомахът до захарта, първо трябва да се отдели от фибрите. След като са изолирани, влакната преминават през храносмилателната система неразградени; Тяхното значение в храненето се крие именно във факта, че те забавят храносмилането. По принцип те са добра пречка за храносмилането.
Това беше доказано неотдавна в научно изследване, при което половината от участниците взеха малко фибри, известни като псилиум, 15 минути преди обяд. Другата половина яде, без да приема фибри. В следващите часове първата група съобщава за по-малко чувство на глад от другата. Освен това тези субекти ядат по-малко през останалата част от деня. Причината е проста: фибрите, смесени в стомаха с консумираната храна, забавят храносмилането. По-бавното усвояване на въглехидратите означава по-малко инсулин. По-малко инсулин означава по-малко драстичен спад в кръвната захар. И по-малкото възходи и спадове на кръвната захар означават по-малко глад.
Фибрите не са единственото нещо, което забавя храносмилането на въглехидратите. А мазнините намаляват степента на достъп до захар в тънките черва. Ето защо при изследването на затлъстели юноши омлетът се оказа най-задоволителната закуска. Установено е, че други фактори забавят храносмилането на въглехидратите и следователно могат да бъдат полезни за хората на диета. Киселите храни, като лимон и оцет, намаляват скоростта на изпразване на стомаха, предотвратявайки внезапното покачване на нивата на кръвната захар. Използвайте ги с увереност в салати и зеленчуци и се насладете на резултатите. Дори хлябът в белия дроб, макар и да не съдържа много фибри, е кисел и забавя храносмилането.
След смачкване в стомаха, храната отива в тънките черва, където се абсорбира през милиони капиляри, достигайки кръвта. Веднъж там, той отива в черния дроб и всички други части на тялото, за използване, съхранение или изхвърляне.
Но да се върнем на въглехидратите.
Както казах, всички въглехидрати съдържат захар в една или друга форма. Дори брашното не е нищо повече от захарни вериги; процесът на храносмилане прекъсва химическите връзки, за да направи молекулите на захарта достъпни за тялото. Притеснява ни скоростта, с която тялото ни достига захар. Тази скорост не винаги е еднаква.
След като захарта достигне кръвообращението, панкреасът влиза във функция: той открива наличието на захар и произвежда достатъчно инсулин, за да го отстрани от кръвта и да го транспортира до органите, които се нуждаят от него, или да го съхрани за бъдещи нужди. На този етап диабетиците имат проблем: те консумират същите захари като всички останали, но поради недостатъчно количество инсулин те остават в кръвта. Инсулинът е „ключът“ за отключване на тъканите и пропускане на захар.
За щастие панкреасът осъзнава колко инсулин е необходим за осъществяването на този процес. В случай на внезапна инфузия на захар е необходимо значително количество инсулин. Ако захарта се абсорбира по-бавно, инсулинът се отделя постепенно. Ето едно съществено нещо за затлъстяването: захарта, която се усвоява бързо, е вредна; този с бавно усвояване е по-добър.
Каква е причината? Когато захарта се усвоява бавно, нивото на кръвната захар постепенно се увеличава и след това постепенно намалява, докато инсулинът си върши работата. Бавното понижаване на кръвната захар се превръща в по-малко настойчив глад за други въглехидрати. Може би си спомняте как определихме реактивната хипогликемия: чувството на глад, причинено от ниска кръвна захар. Когато това намаление е бавно, чувството на глад е по-ниско.
Но когато открие бързо покачване на кръвната захар, панкреасът изведнъж изпомпва голямо количество инсулин, в резултат нивото на захарта рязко спада. Инсулинът се справи твърде добре; захарта пада толкова много, че изпитваме нужда от други въглехидрати. Разбира се, за да задоволим толкова много "ининг" на глад, ние ядем много повече от необходимото. Това води до повече мазнини, повече инсулинова резистентност, по-силен глад и наддаване на тегло: това е омагьосан кръг.
Следователно, за да не ядем повече от необходимото на тялото, можем да използваме две стратегии:
1. Яжте храни (и комбинации от храни), които постепенно повишават нивата на кръвната захар.2. Нека се научим да предвиждаме хипогликемия и да я избягваме, като консумираме закуски. Ето една съществена подробност: необходима е много по-малко храна, за да се предотврати хипогликемия, отколкото да се коригира.
Третото нещо, което трябва да направим, е да научим кои храни причиняват най-бързо покачване на кръвната захар. В началото на 80-те години д-р Дейвид Дженкинс, заедно с екип от канадски изследователи, измислят начин за оценка на скоростта и степента, до която определено количество храна повишава кръвната захар. Това стълбище беше кръстено гликемичен индекс. Списъкът включва повечето въглехидрати, от трапезна захар, бира и бял хляб до леща и спанак. Всички препарати на основата на бяло брашно имат висок гликемичен индекс. Те включват повечето десерти, различни категории хляб и сладкиши, но също и тестени изделия. Олющеният ориз е част от същата група. Някои тропически плодове имат относително висок гликемичен индекс, както и някои брашнени зеленчуци, особено картофи и други корени. Кралят на всички захари, който най-бързо повишава нивото на кръвната захар, е малтозата от бира. Сега разбирате защо страхотните пиещи бира имат впечатляващ корем. Бързото покачване на нивата на кръвната захар след консумация на бира стимулира производството на инсулин, благоприятствайки съхранението на мазнини около кръста.
Гликемичният индекс на храната става все по-известен и използван, но връзката между въглехидратите и затлъстяването все още е съществен аспект. Трябва да имате предвид, че степента на нарастване на кръвната захар зависи не само от гликемичния индекс, но и от количеството консумирана храна. Например морковите имат висок гликемичен индекс, но плътността на въглехидратите е относително ниска. Следователно ще трябва да ядете повече моркови, за да получите същото увеличение на нивата на захар, както след ядене на филия бял хляб.
Ето пример: помислете за алкохола. Когато пием алкохолна напитка, нивото на алкохол в кръвта ни се повишава, а когато надхвърли определен праг, ни се вие свят.
Когато стане още по-голям, ние се напиваме. Всички знаем, че ако пием на гладно, се напиваме по-бързо. Но ако пием по време на хранене и имаме пълен стомах, имаме нужда от повече алкохол, за да постигнем същия ефект. Напитката се смесва в стомаха с храната, което забавя абсорбцията на алкохол в кръвта. Попадайки в кръвта, алкохолът се транспортира до мозъка, където предизвиква световъртеж. Принципът е следният: колкото по-бавно се абсорбира алкохолът, толкова по-малко ни влияе.
Сега да видим какво се случва, когато ядем въглехидрати, например - хляб. Ако ядем бял хляб, ние абсорбираме само въглехидрати, без фибри. Все едно да пиете на гладно. Стомахът достига нишестето, без да се налага първо да го отделя от влакната. Следователно хлябът бързо ще се превърне в глюкоза - кръвна захар - и ще предизвика внезапна инфузия на инсулин, което е страхът от повишаване и след това намаляване на нивата на кръвната захар и по-късно глад. Яденето на бял хляб е като пиенето на алкохол на гладно; яденето на пълнозърнест хляб е като пиене по време на хранене.
Фибрите са онази част от зърното, която не се абсорбира в потока Сабгвин, а се изхвърля като отпадък. Въпреки че не се усвояват, ролята на фибрите в процеса на храносмилане е лесна за разбиране: те осигуряват ефективното функциониране на дебелото черво. Липсата на фибри в диетата е една от причините запекът да се превърне в често срещан проблем.
В резултат на това фибрите са в списъка на факторите, които забавят усвояването на захарта и брашното, заедно с мазнините, протеините и киселинността. За да не се „напиете от въглехидрати“, всяко хранене трябва да съдържа една или повече от тези храни. Избирайки правилните храни и комбинации от храни и приемайки закуски в точното време, можете да предотвратите хипогликемия и в резултат да контролирате теглото си, без да се налага да цензурирате апетита си.