Как програма за обща фитнес на FreeRider Cycling може да ви помогне
Инициаторът на проекта FreeRider.ro има над 250 активни мотора ...
Следваща статия
Черен петък 2016 г. в Румъния за велосипеди, части, оборудване и аксесоари
„Традиционно“ студеният период е запазен за силови тренировки. Но бих искал нещата да бъдат толкова прости, колкото това изречение. Нека си припомним поговорката, че лудостта е да правиш едно и също нещо и да очакваш различни резултати и в този случай „едно и също нещо“ означава силовата програма за колоездене, която стартирахме преди два сезона. Опитах се да предложа на клиентите си възможно най-разнообразни упражнения и бях щастлив да чуя как седмиците, прекарани във фитнеса през зимата, създадоха по-добро класиране на състезанията за тези, които се заеха да го направят, или, за по-спокойните, по-голямо удовлетворение. на велосипедни обиколки.
През тези две години имах време да натрупам опит, да наблюдавам как работят упражненията във фитнеса или не, да се опитам да адаптирам упражненията въз основа на векторите на движението при колоезденето. И по време на сезона, в различни ситуации на планинския велосипед или на пистата, се озовах да анализирам как се държи тялото ми и да мисля как мога да симулирам определена ситуация, във фитнеса, извън сезона. Лично най-голямата печалба от тренировките, които не съм правил на мотора, е мобилността и фактът, че реактивирах по-инертна област на лявото бедро, горната част на фасцията лата тензор, фактът, че имам по-здрав торс, но също така и фактът че съм преминал през няколко сериозни падания, без да отида при ортопеда.
Фитнес училището в Скандинавия предлага множество курсове и семинари по различни фитнес теми и ако през годината не жертвам нито един уикенд от състезания или лагери, есента е добър сезон за натрупване на нови знания. Курсът на личен треньор ниво 2 ме заинтересува особено за главите на функционалната оценка, абсолютно необходими преди практикуване на каквото и да е ниво, всеки спорт - глава, която пренебрегваме, която също пренебрегнах в началото и тук имам няколко приятели с безплатни футболни наранявания, обяснението на лекарите е незадоволително според мен „момчета, вече не сте на двайсет“, но възобновявайки идеята, аз също се интересувах от атлетичната сила на торса, вътрешната единица - диафрагмата, напречните коремни мускули и пода таза, заедно с външната единица, система от миофасциални "колани", които генерират движение и стабилизират тялото, като всяка единица и фасциална система имат набор от упражнения, предназначени да го направят по-стабилен.
Наскоро, както можете да прочетете подробно тук, имах възможността да прекарам един уикенд с този, който е разработил курса PT Level 2, уикенд, който ме накара още повече да се насладя на упражненията със собственото си телесно тегло, което ще направя опитайте се да ви вдъхновите и се опитайте да преодолеете в тренировките, движенията вървят и идват, в предно-задната равнина, които не отговарят особено на 3D реалността, в която живеем. Ако досега една медицинска топка и по-гравитационната страна на MTB нямаха общ знаменател за мен, след този уикенд се научих как да адаптирам упражнения, които да ни подготвят за по-взискателните пътеки и, искам да кажа, знам, че звучи амбициозен, но наистина бих искал предизвикателството да създам фитнес програма за практикуващ спускане. Между другото, не се съмнявах, че ви е необходима и експлозивната сила на багажника по най-сериозния начин на MTB, не само на краката, по пътеката от Хайдучи и Домнице, където, с други думи, дърветата могат да бъдат байпас, сякаш получавате токови удари. И тук можем да говорим и за координация око-ръка.
Това е точката, до която исках да стигна, интегративен подход към физическата подготовка, а не само въз основа на силата. Говорейки за силата, дефинирана като способността за преодоляване на съпротивлението чрез движение, основаващо се на мускулна контракция, подновявам предимствата от тренирането на това основно спортно умение, според Джо Фрийл, но в личен ред на важност, базиран на полевия опит:
Ако има ясна връзка между силата и издръжливостта, възпитана от самия Джо Фрийл, какво правим, ако имаме сила и бързина, координация и гъвкавост? Бях и съм в тази ситуация и мога да кажа, че отваряме вратата към дългосрочни дисбаланси. Гъвкавостта може да не изглежда толкова необходима на мотора, но положението на мотора съвсем не е „по-здравословно“ от офиса и ако се „преместите“ от мотора, на офис стола и след това на дивана у дома, без разтягане, без мобилизационни упражнения, не само ще загубите „обхвата“ на съвместното движение, но и много „еластична“ енергия, енергия, която може да бъде полезна на вашия мотор, бягане, плуване и т.н. Няма да забравя как преди теста XCO в Kitz Bike Alp няколко състезатели започнаха разгряването си с някои упражнения, които едва сега започвам да разбирам. Ако мускулите ни са като еластични ленти, помислете коя лента, след като се разтегне, ще отдели повече енергия, най-еластичната или твърдата и евентуално с възли, произтичащи от претоварване? За това се препоръчва валякът с пяна, но също така и различни упражнения за отпускане на мускулите и фасциите.
Накратко, фитнесът се състои от набор от био-моторни умения, които според USA Track & Field ще ви помогнат да постигнете постижения във всеки спорт, а това са: издръжливост (способност за производство на сила), скорост (способността да се движите бързо, например в спринт или на скална градина), издръжливост (способността да издържате на умора, например 70-километров маратон), гъвкавост (способността да се постига дълъг обхват на движение на ставите) и координация (способността на тялото да се движи, за да изпълни определена задача, например капка). Не знам дали ще ви отегча или не, но всяка способност може да бъде допълнително разчленена:
Освен това, което казва USA Track & Field, бих изтъкнал и проприоцепция - тук има отлична фитнес-йога, но и възприятието за околното пространство. Спомням си въпроса на Матю Грифитс, колко пъти сте тренирали да гледате нещо, да търсите мишена? И си спомням как на Дунавската надпревара в Кълъраш отчаяно търсих маршрута, на пясъка сред изключително близки дървета, със стръмна скала към Дунава, вдясно. Или си спомням как на първото ми състезание по ендуро бях толкова развълнуван и зает с издърпване на колкото се може повече бензин, че лента, маркираща ляв завой, ми се стори право напред, късмет, че единственият ми излет беше да счупя лентата и да я влача след мотоциклета ...
Сега, ако трябва да свържа опита си да дисектирам уменията, които ви правят пълноценен спортист - внимавайте, във фитнеса, все по-често, към аматьорите се подхожда като към спортисти, разбира се, с дозата реализъм, която изисква ситуацията., Бих казал, че програмата за физическа подготовка, която ви предлагам за сезон 2017, обхваща всички обсъдени аспекти. Сега, ако сте прочели докладите с отстъпчивост, публикувани от Freerider.ro, осмелявам се да помислите, че сте забелязали, че все още обичам да бъда покорен, както е казал великият Creanga, но оставяйки шегата настрана, аз се опитвам чрез тази програма да уважа идеите на по-горе и го съобразете с вашите индивидуални изисквания, като вземете предвид целите, но и съществуващите ограничения.
Не на последно място, също тази есен преминах през прекъснат тренировъчен семинар, който поради факта, че използва всички планове за движение и работи дълбоко стабилизиращите мускули на торса, го считам за отлична алтернатива на класическото обучение. Плюс това, разбира се, може да бъде много забавно, стига забавлението за вас да не означава да прекарвате часове на маса, играейки скептицизъм и епруветки.
В обобщение, методите за обучение са разнообразени, като могат да избират според вашите цели, предпочитания, силни страни и ограничения между:
- „класическа“ тренировка, със свободни тежести и екипировка;
- тренировка с телесно тегло;
- метаболитно обучение - HIIT (High Intensity Interval Training)
- окачена тренировка (TRX) и аксесоари - гърбица, медицинска топка, за напреднали ездачи;
- фитнес йога, рутинни рутинни процедури, „възстановяване“ на движението, пяна ролка и динамично и статично разтягане.
Разбира се, комбинациите са добре дошли! За повече информация и подробности:
Ето две мнения на някои колоездачи, които са преминали през тази програма, отделяйки време да дойдат във фитнеса през сезона:
„Много по-добри времена от предишните години по същите маршрути, качвам се по-добре и възстановяването е по-бързо. В състезанията преминах от къси обиколки до дълги обиколки, които завършвам, без да давам душата си “, Кристиян.
„Педалирам от около 2-3 години, но без твърде много амбиции. Миналата година 30-40 км по равнината беше обиколка повече от достатъчна. Тази година обиколка от 30 км е краят на по-сериозно загряване. Започнах да тренирам във фитнеса през януари за дълго състезание с велосипед, което щях да направя в края на май - почти 800 км за 7 последователни дни. Първоначално мислех, че тренировките във фитнеса са добре, защото нямаме време да въртим педали. Но Марк винаги намираше комбинацията от упражнения и движения, които биха укрепили мускулите ми, но и ми дадоха необходимата подвижност в седлото. Така че, когато отидох на колоездене, установих, че „не ме режете повече“ след 15-20 секунди педалиране на хълма. Или че мога да взема продължителни интервали за няколко добри минути. Или че гърбът вече не ме боли толкова бързо. Не казвам, че съм преминал от 20-30 км до 50-70 км равни обиколки, без да отдам духа си “, Виктор.