Как правилно да затоплите ставите си преди тренировка
Подготовката на ставите за движение е абсолютно задължителна преди всяка рутина. Трябва да започнете с прости движения. Бавни движения, които не включват внезапни стави. Ще бъдете изненадани от реакцията на тялото по време на тренировка.
Ето 7 основни правила:
1. Не правете нищо, което да причинява болка. Потърсете специалист за повече насоки, ако почувствате нужда.
2. Започнете всяко движение с правилното позициониране на ставата.
3. Когато е необходима помощ, уверете се, че я имате.
4. Ако се чувствате неудобно, забавете. Има тенденция да бързаме с нещата. В този случай не се прилага. Трябва да се внимава много при всеки сигнал.
5. Обърнете внимание на правилните дихателни движения и в тясна връзка с изпълнението.
6. 3 до 8 повторения - не е необходимо повече.
7. Фокусирайте се върху движението, за да донесете качество, а не количество.
Има специални движения за определени ставни проблеми, но днес се занимавам с нагряването на ставите, за да не се стигне до нежелани наранявания. Ако не е много ясно какво означава правилно отопление, можете да се обърнете към специалисти, за да научите правилните движения.
Следвайте правило 1: не правете нищо, което да причинява болка!
Ето 4 стави и как можем да ги загреем
1. глезени
Седнете на стол с крака на пода. Повдигнете предната част и се придвижете наляво - надясно, сякаш изследвате хоризонта. Люлки на пета - връх - пета. Изпълнете 3 серии от по 8 повторения.
2. Коленете
От стойката сгънете коленете, поставете дланите си върху тях и внимателно завъртете коленете наляво 8 пъти и след това надясно. 3 комплекта са достатъчни. След това завъртете петата, за да седнете съгласно същото правило: 3 серии от 8 повторения.
3. Баланси
За много хора мобилността е ограничена в тази област. Тя може да бъде придружена от болка в гърба или коляното. За да загреете тази става, ако имате болка в посочените области, препоръчвам да легнете по гръб и да приведете коляно към гърдите си и да го разтегнете, докато докоснете пода с петата. Уверете се, че лумбалната област остава в контакт със земята през целия период на изпълнение.
4. Рамене
Подвижността на раменната става е много често срещан проблем. От изправено положение, краката леко раздалечени на нивото на раменете, повдигнете ръцете напред към челото, ръцете са напълно изпънати и ги спуснете в изходна позиция. Същото движение странично. След това се опитайте да правите кръгови движения.
Трудно е да повярваме, че като правим прости движения, можем да избегнем наранявания, които могат да ни отдалечат от движение за дълги периоди от време. С правилната загрявка можете да подготвите ставата си за движения, с които дори не сте предполагали, че можете да се справите.
Какво е "отопление"?
„Разгряване“ е сесия за движение, която се провежда преди да се занимавате с физическа активност. Обикновено загрявката ще се състои от леки кардио упражнения, съчетани с упражнения за разтягане.
Загрявката, т.е. движението, което увеличава кръвообращението в засегнатите мускули и повишава температурата в мускулите, се извършва в продължение на 5 до 15 минути, преди човекът да се отдаде на основното упражнение.
Изпълнението на разгряващи упражнения * може да намали риска от нараняване на мускулите и сухожилията и същевременно да намали „претоварването“ на сърцето, което може да се случи, когато упражненията с висока интензивност започват внезапно.
Разтягащите движения най-често се извършват за подобряване на обхвата на движенията, специфични за ставите и са ефективни за поддържане и подобряване на производителността и гъвкавостта по време на упражнения, както и за предотвратяване на наранявания.
Какви са ползите от упражненията за разтягане
Според специалистите разтягането може да помогне за подобряване на гъвкавостта и съответно за подобряване на движенията, извършвани в ставите. Гъвкавостта може също така:
- подобряване на представянето на човек по време на физически дейности
- намаляване на риска от нараняване
- помага на ставите да се движат добре (за извършване на цялостно движение)
- позволява на мускулите да тренират ефективно.
Чрез разтягащи движения се увеличава кръвообращението в мускулите. Не забравяйте, че ако упражненията за разтягане не се изпълняват правилно, те могат да донесат повече вреда, отколкото полза.