Как периодичното гладуване може да ви помогне да отслабнете
Има много начини да отслабнете. Една стратегия, която стана популярна през последните години, се нарича периодично гладуване.
Интермитентното гладуване е диета, която включва редовно, краткосрочно гладуване - или периоди на минимален или никакъв прием на храна.
Повечето хора мислят за периодичното гладуване като интервенция за отслабване. Постенето за кратки периоди от време помага на хората да ядат по-малко калории, което може да доведе до загуба на тегло с течение на времето.
Въпреки това, периодичното гладуване може също да помогне за промяна на рисковите фактори за здравословни проблеми като диабет и сърдечно-съдови заболявания, като понижаване на холестерола и кръвната захар (2, 3, 4).
Тази статия изследва всичко, което трябва да знаете за периодичното гладуване и отслабването.
Избор на вашия план за периодично гладуване
Има няколко метода на периодично гладуване. Най-популярните включват:
- методът 16: 8
- диетата 5: 2
- диетата на воина
- Eat Stop Eat
- двудневно гладуване (ADF)
Всички методи могат да бъдат ефективни, но определянето кой работи най-добре зависи от индивида.
За да ви помогнем да изберете метода, който отговаря на вашия начин на живот, ето преглед на плюсовете и минусите на всеки.
Методът 16/8
Планът за периодично гладуване 16/8 е един от най-популярните стилове на гладуване за отслабване.
Планът ограничава консумацията на храна и калоричните напитки до фиксиран прозорец от 8 часа на ден. Въздържайте се от ядене през останалите 16 часа от деня.
Докато други диети могат да определят строги правила и разпоредби, методът 16/8 се основава на модел за хранене с ограничено във времето (TRF) и по-гъвкав.
Можете да изберете всеки 8-часов прозорец за консумация на калории.
Някои хора избират да пропуснат закуската и да постят от обяд до 20:00, докато други избягват да ядат късно и се придържат към график от 9:00 до 17:00.
Ограничаването на броя часове, през които можете да ядете през деня, може да ви помогне да отслабнете и да намалите кръвното си налягане.
Изследванията показват, че ограничените във времето хранителни навици като метода 16/8 могат да предотвратят хипертония и да намалят количеството изядена храна, което води до загуба на тегло (6).
Проучване от 2016 г. установи, че в комбинация с тренировки за устойчивост методът 16/8 спомага за намаляване на телесните мазнини и поддържане на мускулната маса при мъжете (7).
По-скорошно проучване установи, че методът 16/8 не повлиява мускулите или увеличаването на силата при жените, трениращи съпротива (8).
Докато методът 16/8 може лесно да се впише във всеки начин на живот, на някои хора може да им е трудно да избегнат яденето в продължение на 16 последователни часа.
Освен това, яденето на твърде много закуски или нездравословна храна по време на 8-часовия ви прозорец може да отмени положителните ефекти, свързани с 16/8 периодично гладуване.
Уверете се, че ядете балансирана диета, която включва плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и протеини, за да увеличите максимално потенциалните ползи за здравето от тази диета.
Методът 5: 2
Диетата 5: 2 е прост план за периодично гладуване.
Пет дни в седмицата се храните нормално и не ограничавате калориите. След това, през останалите два дни от седмицата, вие намалявате приема на калории до една четвърт от дневните си нужди.
За човек, който редовно консумира 2000 калории на ден, това би означавало да намали приема на калории само до 500 калории на ден, два дни в седмицата.
Диетата 5: 2 е също толкова ефективна, колкото и ежедневното ограничаване на калориите за отслабване и контрол на кръвната захар при хора с диабет тип 2, се казва в изследването от 2018 г.
Друго проучване установи, че диетата 5: 2 е също толкова ефективна, колкото непрекъснатото ограничаване на калориите за отслабване и предотвратяването на метаболитни заболявания като сърдечни заболявания и диабет (9).
Диетата 5: 2 предлага гъвкавост, тъй като можете да изберете кои дни да постите и няма правила за това какво и кога да ядете в калорични дни.
Въпреки това, заслужава да се спомене, че храненето „нормално“ в калорични дни не ви дава безплатна карта за ядене на това, което искате.
Ограничаването до само 500 калории на ден не е лесно, дори ако е само два дни в седмицата. Също така, консумацията на твърде малко калории може да ви разболее или да загубите съзнание.
Диетата 5: 2 може да работи, но не е за всеки. Говорете с Вашия лекар, за да видите дали диетата 5: 2 може да е подходяща за Вас.
Eat Stop Eat (Eat Stop Eat)
Eat Stop Eat е нетрадиционен подход за периодично гладуване, популяризиран от Брад Пилон, автор на книгата "Eat Stop Eat".
Този периодичен план за гладуване включва идентифициране на един или два непоследователни дни в седмицата, в които се въздържате да ядете или гладувате за период от 24 часа.
През останалите дни от седмицата можете да се храните свободно, но се препоръчва да се храните балансирано и да избягвате прекомерната консумация.
Обосновката за 24-часовото седмично гладуване е, че консумирането на по-малко калории ще доведе до загуба на тегло.
Гладуването до 24 часа може да предизвика метаболитна промяна, която кара тялото ви да използва мазнини за енергия вместо глюкоза (10).
Но избягването на хранене в продължение на 24 часа наведнъж изисква много воля и може да доведе до апетит за храна и преяждане по-късно. Може да доведе и до разхвърляни хранителни навици.
Необходими са повече изследвания по отношение на диетата Eat Stop Eat, за да се определят потенциалните й ползи за здравето и свойствата за отслабване.
Говорете с Вашия лекар, преди да опитате Eat Stop Eat, за да видите дали това може да бъде ефективно решение за отслабване.
Гладуване в продължение на два дни
Двудневното гладуване е периодичен план за гладуване с лесна за запомняне структура. С тази диета гладувате през ден, но можете да ядете каквото искате в дните без гладуването.
Някои версии на тази диета възприемат „модифицирана“ стратегия на гладно, като ядат около 500 калории в бързи дни. Други версии обаче напълно премахват калориите в гладни дни.
Двудневното гладуване има доказани ползи за отслабване.
Рандомизирано пилотно проучване, сравняващо гладуването през деня с ежедневното ограничаване на калориите при възрастни със затлъстяване, установява, че и двата метода са еднакво ефективни при отслабване (11).
Друго проучване установи, че участниците консумират 35% по-малко калории и губят средно 3,5 кг (7,7 паунда) след редуване между 36 часа гладуване и 12 часа неограничено хранене в продължение на 4 седмици (12).
Ако наистина искате да увеличите максимално загубата на тегло, добавянето на режим на упражнения в живота ви може да ви помогне.
Изследванията показват, че комбинирането на двудневно гладуване с упражнения за издръжливост може да доведе до двойно по-голяма загуба на тегло, отколкото обикновено бързо (13).