Как отслабваме през лятото
Напълнявахте ли през периода на изолация? Подготвяте ли се за празниците, но мислите ли с ужас за момента, в който ще трябва да изложите тялото си на плажа? Кателина Андрей, специалист по диабет, хранене и метаболитни заболявания, в клиниката AS, ви идва на помощ с няколко съвета. Ето храните, на които трябва да разчитате, за да направите тези грозни килограми спомен.!
Informatiabucuresti.ro: - Как отслабваме през лятото?
Д-р Каталина Андрей: - Независимо от сезона, се прилагат едни и същи общи принципи.Имаме три основни хранения, хранително и калорично балансирани, в зависимост от нуждите на всеки. В горещия сезон предимството е, че имаме много зеленчуци под ръка, които можем да интегрираме, в големи количества, в ястията. Те имат ниско калорично съдържание и тогава консумираните количества могат да бъдат щедри. Консумацията на зеленчуци осигурява важен прием на витамини, минерали, при условие че ги варираме максимално. Те са важен източник на диетични фибри и когато се стремим да отслабнем, те създават усещане за ситост и регулират чревния транзит. Също така през този сезон можем да прекарваме колкото се може повече време на открито, тренирайки, можем да практикуваме различни спортни дейности, които ни харесват. Постоянните упражнения засилват процеса на отслабване и помагат за поддържане на теглото. Хидратацията е още по-важна през този сезон, с 30-40ml/kg телесно тегло, особено когато искаме да отслабнем. Добре хидратираното тяло ускорява метаболизма си. По този начин можем много по-лесно да контролираме теглото.
- По-точно какво можем да ядем?
- Както казах, важно е да има трите основни хранения. Като обща препоръка, за да отслабнем, трябва да разпределим възможно най-много калории през първата част на деня, на закуска и обяд, а вечерята да остане лека храна. В нашата чиния трябва да се намерят храни от всички хранителни групи: зеленчуци на всяко хранене, които трябва да заемат поне половината от чинията, една четвърт храни, които осигуряват висококачествен протеин за ситост: яйца, млечни продукти, риба, постно месо ( пиле, риба, свинско месо), нискомаслени сирена (леки), а другата четвърт да бъде източник на здравословни въглехидрати (пълнозърнести храни, пълнозърнест хляб, грах, боб, киноа, кускус).
- От съществено значение е храненията да се приемат в определено време?
- Трите основни хранения не е задължително да са в определено време, но разбира се е необходимо да ги организирате в определен период от време. За отслабване е важно последното хранене (вечеря) да се сервира до 20:00. По този начин организираме останалите, в зависимост от нашия график, без да прехвърляме всяка маса.
- Какво трябва да изключим от менюто?
- Когато се стремим да отслабнем, трябва да постигнем калориен дефицит, т.е. да ядем по-малко калории от преди и да увеличаваме изгарянията чрез засилване на упражненията. Най-лесният начин е да идентифицираме храни, за които знаем, че злоупотребяваме, и да контролираме тяхната порция, особено след като те имат високо съдържание на калории (сладкиши, сладкиши, чипс, високомаслено месо, висококалорични сирена). мазнини, сокове и др.).
- Храна, на която можем да заложим?
- Здравословният начин на живот се основава на разнообразяването на храните. Тоест, дори когато се стремим да отслабнем, трябва не само да консумираме определени видове храна, защото рискуваме хранителни дефицити (недостиг на витамини, минерали). Ето защо препоръката ще бъде да избирате храни от всички групи храни, да ги разнообразявате редовно и да консумирате тези с ниско калорично съдържание.
- Каналите са напълно забранени?
- През периода, в който възнамеряваме да отслабнем, сладките трябва да се избягват. Поради съдържанието на захар и мазнини те носят повишен прием на калории спрямо обема, въпреки че консумираме много калории, те не са свързани с глада. Ако не използваме предоставената от тях енергия, те ще се отлагат под формата на мазнини и ще блокират процеса ни на отслабване. Когато достигнем целта за тегло, можем да ги въведем, но от време на време в малки количества.
- Плодовете полезни ли са за лечение? Какво включваме в менюто?
- Плодовете са важна група храни и не трябва да липсват в менюто. Те са източник на витамини и минерали и чрез съдържанието си на въглехидрати те могат да задоволят желанието за сладко, без да имат много калории. В зависимост от количеството въглехидрати, тяхното съдържание на калории се различава. Нискокалоричните плодове са: пъпеш, пъпеш, грейпфрут, грейпфрут, ягоди, плодове, кайсии, нектарини, ябълки. Плодове с високо калорично съдържание: банани, грозде, круши, сливи, нарове.
- Колбаси, независимо дали ги избягваме или не?
- Като цяло колбасите са интензивно преработени храни, с високо съдържание на наситени (нездравословни) мазнини и сол. Има обаче някои видове колбаси, които можем да консумираме от време на време (постно пилешко/пуешко шунка, цигански/селски свински мускул), но с уговорката, че съдържат и значително количество сол. Избягвайте колбаси, колбаси, салам.
- Какви биха били тези мазнини, полезни за тялото?
- А мазнините са важни, те трябва да представляват 20-30% от общите консумирани калории на ден. Има няколко вида мазнини: наситените мазнини (по-малко от 10% от общо дневно) обикновено се намират в храни от животински произход (месо, млечни продукти, сирене) и можем да контролираме тяхната част, като изберем най-малко мазнини. Откриваме здравословни мазнини в храни като риба, растителни масла, авокадо, но трябва да внимаваме с порцията, защото лесно можем да надхвърлим калориите, които искаме да консумираме.