Как най-накрая да правите набиранията си без лента! Блогът за тренировки

Все още не можете да правите набирания без силова лента? След това трябва да помислим дали лентовите набирания не са неподходящи за вас?

правите

За мнозина набиранията са една от най-трудните задачи, които трябва да овладеят в CrossFit и общата фитнес и атлетична подготовка. За да се работи бавно към набиранията, често има смисъл да се използват прогресии. Има различни подходи. Често се използва издърпване с лента или лентово издърпване, където използвате силова лента, за да улесните упражнението. Просто окачвате лентата на придърпващата лента, стъпвате с краката си и оставяте силовите ленти да намалят част от телесното ви тегло. Но усещането е като истинско изтегляне, като цяло изглежда така и използва точно същото движение като изтеглянето. Поради тези причини мисля, че лентовото изтегляне също е умно. Има само един проблем: мнозина използват само лентовото изтегляне - най-вече, за да задоволят егото си, защото след това, както всички останали, извършват изтегляния в своя WOD - и след това се чудят защо никога не се подобряват ще.
Мисля, че лентовото изтегляне е чудесно за всички, които вече имат достатъчно основна сила да правят стриктни набирания, но не са достатъчни, за да направят няколко набирания подред в WOD. Тук може да бъде полезно да се поддържа с ленти.

Имате ли достатъчно сила?
Основата на цялото ни физическо представяне, особено в спорта за фитнес, е силата (вижте „Защо трябва да тренирате„ Строго “). Намаляването на силовите ни тренировки и тренировъчния ефект няма никакъв смисъл на тази основа, нали? Ако решите да правите набирания и не прибягвате до пръстеновидни редове или друга опция за мащабиране, тогава трябва да знаете, че трябва да издърпате цялото си телесно тегло във вертикалното изтегляне. Ако не можете да направите това сами, все едно да опитате клек от 200 кг отпред, въпреки че вашият 1RM е 100 кг. Разбирате ли как го разбирам? Не бихте опитали последния пример в живота си (поне се надявам). Набиранията правят. Не може много да се счупи и по принцип винаги е чудесно да опитате неща, които не сте били в състояние да правите преди. Но тук идва същността на въпроса: ако установите, че силата ви все още е недостатъчна, тогава не се опитвайте да облекчите действителното упражнение и да отслабнете, само за да изглежда, че все още правите набирания. Мащабирайте по-добре: на пръстеновидни редове!

Пръстеновидните редове са само началото на пътуването: лентови набирания, претеглени PU, Kipping/Butterfly набирания

За мен пръстеновидните редове са основата на набиранията. Трябва да се стремите да можете да изпълнявате 10-15 строги пръстеновидни реда с хоризонтално тяло. Тогава обичам да ви оставям, да се придържате към стегнати, лентови набирания (но само с тънките ленти), за да ви дам възможно най-малко помощ по време на WOD. Сигурен съм обаче, че след 10-15 реда можете да направите няколко набирания! Ако това вече не е така, започнете с отрицателни набирания.
След като усвоите стриктните набирания, можете да продължите да изграждате силата си с претеглени набирания и накрая да се осмелите да опитате с кипинг и с пеперуди.

Според мен най-разумната прогресия е:

  • Пръстенни редове (10-15 повторения хоризонтално)
  • Бандажни набирания с много лека лента
  • Отрицателни набирания
  • Строги набирания
  • Претеглени набирания
  • Кипинг набирания
  • Издърпвания на пеперуди

Можете да намерите видеоклипове за техника и уроци в непрекъснато нарастващия канал на HEARTCORE Athletics в YouTube и в GymnasticsWOD.