Как можете да стимулирате нивата на тестостерон естествено калории
Тестостеронът е преобладаващ мъжки андрогенен хормон, който помага за регулиране на либидото, броя на сперматозоидите, растежа на мускулите и костите, производството на червени кръвни клетки, настроението и разпределението на мазнините. Ако нивата на тестостерон са твърде високи или ниски, тези функции могат да бъдат засегнати в мъжкото тяло. Ако нивата на тестостерон са твърде ниски, има лекарства, предназначени да повишат нивата на тестостерон. Има обаче естествени начини за повишаване на нивата на тестостерон.
Ако сте загрижени за възможността да имате твърде ниско ниво на тестостерон, говорете с Вашия лекар. Кръвните тестове могат да помогнат да се определи нивото на тестостерон в организма. Ежедневните навици могат да допринесат за нивата на тестостерон, включително нива на сън, стрес, упражнения и телесно тегло.
Поддържането на правилен график на съня, упражненията и намаляването на нивата на стрес могат да помогнат естествено да се повишат нивата на тестостерон.
Поддържайте правилен график на съня
Повечето тестостерон се освобождава през нощта. Следователно, ако не спите достатъчно през нощта, нивата на тестостерон могат да бъдат засегнати. Здравните експерти предполагат, че неадекватният сън е един от основните фактори в случаите на нисък тестостерон при мъжете.
Като цяло се препоръчва 7 или 8 часа сън на нощ, за да сте сигурни, че имате правилен график за сън.
Реорганизирането на ежедневния ви график и навици, за да получите достатъчен брой часове сън на нощ, може да бъде най-лесният начин за естествено повишаване на нивата на тестостерон.
Според статистиката до 35% от възрастните не получават достатъчно сън. Дори седмица недостатъчен сън може да повлияе на нивата на тестостерон при млади и здрави мъже, според проучване от 2011 г.
Изследователите наблюдават нивото на сън на участниците в проучването в продължение на 11 дни. Когато участниците спят 5 часа на нощ в продължение на 7 дни, нивата на тестостерон са с 10-15% по-ниски от нормалните.
Упражнявайте се, но не прекалено
Упражнението може да има пряко въздействие върху нивата на тестостерон и ефектът зависи от продължителността и интензивността на упражненията.
Една поредица от кратки и интензивни упражнения може да повиши нивата на тестостерон. Въпреки това, аеробните упражнения, които продължават повече от 2 часа, могат да бъдат последвани от спад в нивата на тестостерон.
Ако нивата на тестостерон са твърде ниски, това може да противодейства на ефектите от упражненията за увеличаване на мускулната маса и може да увеличи риска от синдром на претрениране.
Твърде ниските нива на тестостерон, особено за спортисти с висока производителност, също могат да повлияят на нивата на костната плътност и настроението.
За максимални предимства за повишаване на тестостерона, добавете малко тренировка за съпротива към вашата рутинна тренировка. Тренировките за издръжливост могат да помогнат за увеличаване на мускулната маса, а тестостеронът също може да помогне за стимулиране на мускулната маса.
Избягвайте да тренирате с прекалено голямо тегло, тъй като това също може да увеличи нивата на кортизол. Високите нива на кортизол могат да действат срещу тестостерона.
За повече съвети относно планирането на тренировъчна тренировка за устойчивост, за да увеличите нивата на тестостерон, говорете с личен треньор.
Като цяло препоръките посочват извършването на упражнения за съпротива, които включват основни мускулни групи, като се използват по-големи тежести в някои дни, включващи поне 3 серии повторения на упражнение. Не забравяйте да вземете поне 1-2 почивни дни в седмицата и да консумирате достатъчно хранителни вещества, за да стимулирате растежа на мускулите.
Здравословно телесно тегло
Мъжете с наднормено тегло или затлъстяване са по-склонни да имат по-ниски нива на тестостерон. Загубата на тегло може да намали разпространението на ниските нива на тестостерон при мъже на средна възраст, с наднормено тегло или с наднормено тегло с около 50%, според изследване.
За да се подобрят нивата на тестостерон, загубата на тегло чрез диета и упражнения може да има значително въздействие върху нивата на тестостерон и трябва да бъде първата стъпка вместо лекарствата за повишаване на тестостерона.
От друга страна, мъжете с поднормено тегло също могат да имат твърде ниски нива на тестостерон. Следователно поддържането на здравословно телесно тегло може да бъде важно за насърчаване на здравословни нива на тестостерон.
По-малко стрес
Един от основните хормони, отделящи се при стрес на тялото, е кортизолът. Когато хормоните на стреса като кортизол са високи, тестостеронът е по-вероятно да бъде нисък.
Следователно, хроничното поддържане на нивата на стрес в здравословен диапазон е важно за стимулиране на нивата на тестостерон.
Дългото работно време може да бъде често срещан проблем за мъжете, които се чувстват стресирани. Намаляването на това работно време може да бъде полезно за поддържане на по-здравословен баланс на нивата на стрес, както и за разпределяне на времето за приятни занимания.
Включването на упражнения за облекчаване на стреса може да бъде двойна полза при стимулиране на тестостерона.
Балансирана диета с богати на хранителни вещества храни
Балансираната консумация на богати на хранителни вещества храни като ядки, здравословни за сърцето масла, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, постни протеини и млечни продукти е полезна за поддържането на цялостното здраве.
Същото може да се каже, че осигурява на тялото най-много хранителни вещества, за да поддържа здравословни нива на тестостерон.
Има слухове, които популяризират бор като хранително вещество, което може да помогне за увеличаване на нивата на тестостерон, но не всички изследвания показват връзка между високия прием на бор и високите нива на тестостерон.
Някои добавки също твърдят способността да стимулират естествено нивата на тестостерон, но няма изследвания в подкрепа на тези твърдения. Говорете с Вашия лекар или диетолог, преди да вземете някаква добавка.
Заключение
Нивата на тестостерон в организма могат да бъдат повлияни от редица неща, които са част от ежедневието. Качеството и количеството сън могат да окажат пряко влияние върху нивата на тестостерон.
Поддържането на правилен график на съня е естествен начин за увеличаване на нивата на тестостерон, докато дори само една седмица недостатъчен сън е показал, че намалява нивата на тестостерон при здрави мъже.
Ограничаването на нивата на стрес също може да бъде от полза за нивата на тестостерон. Хормоните, които се отделят поради стрес, могат да противодействат на тестостерона.
Постоянното чувство на стрес, което е борба за много хора, може да поддържа нивата на хормона на стреса високи. За да се борите с това, включете дейностите за намаляване на стреса в ежедневието си.
Упражняването и поддържането на здравословно телесно тегло са други начини за естествено стимулиране на нивата на тестостерон. Това, че сте над или под идеалното тегло, може да понижи тестостерона в тялото.
Упражненията, особено упражненията за издръжливост, могат да помогнат за повишаване нивата на тестостерон. Високите нива на упражнения за издръжливост обаче могат да потиснат тестостерона.