Как може вегетарианският ектоморф да изгради мускулна маса, отговори тук

Знам, че е имало въпрос относно протеинизма, свързан с вегетарианството, но отговорите главно спекулират дали вегетарианците могат да получат достатъчно протеин.

Какъв вид диета трябва да ям, докато поддържам вегетарианството си, за да натрупам мускулна маса? И има ли тренировъчна рутина, предназначена за хипертрофия? Правил съм StrongLifts, правил съм Starting Force, но мисля, че съм достигнал плато, що се отнася до телесната маса.

Ще пия галон пълномаслено мляко на ден в продължение на една седмица, слагам 5 килограма и след два дни ще се върна към изходното си тегло. Какво трябва да направя?

отговор

Първо, соматотипите са напълно погрешни. Идеята за ектоморфи, мезоморфи и ендоморфи първоначално се използва за психология, а не за фитнес .

Ако не напълнявате по начина, по който искате, не ядете достатъчно - толкова е просто. Съветите за наддаване на тегло са точно същите като съветите за отслабване - измервайте всичко, което ядете, и в същото време се претегляйте при същите условия .

Ако искате да напълнеете, имате нужда от повече здравословни калории. За да изградите повече мускули, трябва да сте сигурни, че активно упражнявате мускулите си, което трябва да направи силова програма, и се уверете, че ядете достатъчно протеин.

Като вегетарианец това е малко по-лесно, отколкото като веган, но ще разгледам и двете (и пескетарианството, и пълните всеядни животни). Трябва да сте сигурни, че получавате пълен протеинов комплекс през целия ден - при едно и също хранене е по-малко важно, отколкото просто да сте сигурни, че получавате правилните незаменими аминокиселини.

Ако не сте веган, животинските протеини имат всички основни протеини, необходими на хората. Затова яжте колкото искате от него.

Ако ядете месо от всички видове, яжте месо по ваш избор, но го смесете с някои от опциите по-долу. Има екологични, етични и финансови причини, поради които намаляването (но не непременно премахването) на месото във вашата диета е добър избор - и който не обича промяната.
Пискатари - яжте много риба, устойчивата сладководна риба е най-добра, тъй като е по-малко вредна за околната среда и е по-малко вероятно да имате проблеми с натрупването на живак в бъдеще, както е обичайно при най-качествените морски дарове като риба тон.
Вегетарианци - млечните продукти и яйцата са вашите приятели. Киселото мляко, млякото и сиренето са с високо съдържание на калории и високо съдържание на протеини.

Ако сте веган (или търсейки етична/кулинарна/финансова промяна), приемът на протеин може да направи по-голяма промяна. Много малко растителни източници съдържат пълни протеини, но те съществуват. Две често срещани пълноценни растителни протеини са елдата, която често се използва в японската кухня за приготвяне на юфка от соба, и киноа, южноамериканско псевдозърно, което може да се готви и яде подобно на ориз.

Въпреки това, когато такива растителни пълноценни протеини не съществуват, повечето култури случайно са се сблъсквали с кулинарни избори, които водят до хранителни източници, които осигуряват пълноценни протеини, когато се консумират. Същността на тези хранителни навици е, че се яде балансирано количество зърнени и бобови култури - като ориз, царевица или пшеница с боб (както се вижда в много храни от Централна Америка) или ориз и соя (както в много южноазиатски храни) - трябва вземете всички необходими аминокиселини.

Както JohnP посочва по-долу, идеята за „протеинова комбинация“, теорията, че храни с непълни протеини трябва да се консумират заедно, за да се получи правилно цялостен протеин, е опровергана в цялата научна литература. Няма причина да не можете да ядете порция ориз за обяд и порция боб за вечеря, за да задоволите вашите нужди от протеини. Въпреки това, хората често ядат тези източници на протеин заедно, или за удобство, или за чисто кулинарни цели.