Как мога да тествам моята форма Superprof

13 юни 2018 г. ∙ 7 минути за четене

superprof

Бихте искали да се върнете малко във форма?

Везните не искат това, което вие искате?

Вашето здраве не е толкова добро и искате да се храните по-добре или правилно?

Съществува множество фонова информация, която си струва да се знае по темата „тегло, хранене и спорт“ - можете да се занимавате с това дълго време!

За да ви спести работата и да се подготвите оптимално за вашето обучение със или без личен треньор, ние обобщихме най-важните ключови точки в тази серия статии!

Как мога да изчисля своя ИТМ?

Според проучване на "Германското общество по хранене" са толкова много германци са затлъстели от всякога!

Глобалната тенденция, според която все повече хора страдат от затлъстяване, не е спряла и в Германия.

Според това проучване 59% от мъжете и 37% от жените имат твърде много ребра!

Около половината от германците имат твърде висок ИТМ! | Източник: Unsplash, Кредити: Дан Голд

Но към какво всъщност е свързано това?

За да има сравними стойности в световен мащаб, Световната здравна организация създаде т.нар.Индекс на телесна маса„Въведено като стандартна класификация.

Този индекс е измислен от белгийския математик/статистик/астроном и социолог Ламберт Адолф Quételet (1796 - 1874) - да, много зает човек!

Изчисляването на индекса на телесна маса е много просто и ни показва връзката между нашето тегло и нашето тяло:

ИТМ = телесно тегло (в кг)/височина (м²)

След това с помощта на следната таблица можете да интерпретирате резултатите си:

  • ИТМ 30: затлъстяване
  • ИТМ между 30 - 35: I степен на затлъстяване
  • ИТМ> 35 - 40: Степен на затлъстяване II
  • ИТМ> 40: Степен на затлъстяване III

ИТМ обаче е само ориентир и при използването му е необходим сигурен инстинкт.

Защото при такава обща формула се пренебрегват някои индивидуални изисквания и детайли.

Например, следното се игнорира:

  • Мускулната маса
  • Костната структура
  • Разпределението на мазнините

ИТМ може да се отклони значително, особено за бременни жени, деца, високоефективни спортисти, болни и възрастни хора. Тук трябва да се използва с повишено внимание!

ИТМ трябва да служи като ориентир.

Ако обаче искате по-точни стойности, трябва например BMI с "Обиколка на талията„Пълна или Процент мазнини погледнете теглото му!

Как мога да изчисля своя базален метаболизъм?

По-точно е с Изчисляване на нашата базална скорост на метаболизма да се!

Нуждаем се от около 70% от ежедневните ни енергийни нужди за поддържане на нашите най-важни телесни функции и органи!

Това означава: Дори когато сме в покой, тялото ни се нуждае от много енергия!

Ние наричаме това изискване базална скорост на метаболизма или базална скорост на метаболизма ("BMR" за базалната скорост на метаболизма).

За всички вас, които бихте искали да промените нещо в теглото си, това е важно изчисление - основата на всеки индивидуален хранителен план!

Защото, ако искате да наддадете или да отслабнете, трябва да консумирате повече (или по-малко) енергия, отколкото тялото се нуждае.

Тази „енергия“ в разговорно изражение се изразява главно в „калории“!

Колко калории консумирате всеки ден зависи от базалния ви метаболизъм и вашето физическо потвърждение!

BMR е много по-точен от BMI! | Източник: Unsplash

Във формулата, която ви представяме - ДА, има няколко - се вземат предвид факторите възраст, пол, ръст и телесно тегло.

Така нареченият Mifflin-St. Формулата на Джоер е следната:

BMR (жени) = 10x тегло (kg) + 6.25x ръст (cm) - 5x възраст (в години) - 161

BMR (мъже) = 10x тегло (kg) + 6.25x ръст (cm) - 5x възраст (в години) + 5

Както вече беше посочено в името, резултатът от това изчисление има много общо с нашия метаболизъм:

Защото колко висока или ниска е нашата основна скорост на метаболизма зависи от нашите метаболитни процеси - т.е. колко бързо тялото ни може да обработи храната, която поглъщаме!

И това може да бъде повлияно и зависи от много фактори:

  • Нашата генетична предразположеност: мъж ли сте или жена? Изграждате ли бързо мускулна маса? И т.н.
  • Загубата на мускулна маса в ежедневието
  • Нездравословна диета
  • Метаболитни заболявания като диабет, болест на Crohn, хипертиреоидизъм или хипотиреоидизъм, подагра, ...)
  • Ежедневен стрес
  • Консумация на тютюн, алкохол, кофеин
  • Психологически стрес и др.

Можете да разберете какво общо има мускулната маса с нашата дневна базална скорост на метаболизма и как тя може да ви помогне да отслабнете в нашата подробна статия на тема: Как мога да изчисля своя базален метаболизъм?

Как мога да преброя калории на ден?

"Калорията" е в първоначалния смисъл физическа мерна единица:

Калорията измерва топлинната енергия, необходима за нагряване на 1g вода с 1 градус по Целзий.

Но това научно определение вече няма голямо значение в разговорната употреба.

Той е много по-известен като индикация върху опаковката на храните - а именно като индикация за хранителните стойности в нашата храна.

Принципът първоначално е много прост: ако искате да отслабнете, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте (това е мястото, където ежедневният базален метаболизъм влиза в сила!).

Но A.C.H.T.U.N.G.: Калориите не са еднакви!

Тъй като захарта, въглехидратите, мазнините и протеините се метаболизират по различен начин в тялото ни.

Например, ако ядете само шоколад през целия ден, пак можете да останете под нужните си калории - но както всеки веднага може да си представи: Това е супер нездравословно и не ви помага да отслабнете!

Така че не е важно само колко ядете, но и какво ядете!

Ето защо много диетолози в днешно време възприемат скандалното „преброяване на калории“ като диета много критично!

Общото правило: Зеленчуци, нискомаслено месо или риба трябва да бъде в плана ви за хранене, ако искате да се храните здравословно и с ниско съдържание на калории!

Също Плодове, сложни въглехидрати (Продукти от ръж и спелта) и здравословни мазнини (като ядки или авокадо) трябва да бъдат включени!

Яж си хубаво зеленчуците, скъпо дете! | Източник: Unsplash

По-долу ще намерите някои храни и тяхната калорична информация (на 100 g).

Ако искате да научите повече за това, разгледайте нашата подробна статия за преброяване на калории!

ПЛОДОВЕ

  • Шипка 162kcal
  • Ягоди 32kcal
  • Apple 52 ккал

ЗЕЛЕНЧУЦИ

  • Броколи 35kcal
  • Салата айсберг 14kcal
  • Авокадо 160kcal

МЕСНО РИБО

  • Бекон 645kcal
  • Пилешки гърди 75kcal
  • Херинга 146kcal
  • Сьомга 137kcal

МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ И ЯЙЦА

  • Ементалер 382kcal
  • Яйце 155kcal
  • Краве мляко 47kcal

ХЛЕБНИ ПРОДУКТИ

  • Багет 248kcal
  • Кроасан 393kcal
  • Pumpernickel 181kcal

Бързата храна и алкохолът, разбира се, са абсолютните калорични капани - и да, може да се каже, че в този контекст.

Например, 100g чипове имат 539kcal, 100ml джин и тоник 377kcal и 100ml Nutella 547kcal!

Как мога да се храня здравословно?

Движим се в свят на крайности: от една страна, здравната тенденция в социалните медии, лечения за отслабване, йога, онлайн фитнес и Ко - от друга страна, нарастващият брой на населението с наднормено тегло!

Не може да се отрече, че здравословното хранене е жизненоважно за нас.

Ако ядем само бърза храна, захар и празни въглехидрати, ще се ядем болни:

  • Напълняваме
  • Риск от високо кръвно налягане
  • Болести като диабет, депресия, висок холестерол и ко.
  • ...

Защото това наистина е наука сама по себе си ...

Предпочитам да ям веган или ако ми липсват важни хранителни вещества?

По-добре да имате пет малки хранения на ден или само две по-големи (# интермитентно гладуване)?

Предпочитам ли да правя без захар или мазнини? Или и двете?

И кой стои зад кои хранителни съвети?

Тъй като големите корпорации в хранително-вкусовата промишленост имат интерес да гарантират, че клиентите няма да избягат от тях ...

На този етап бихме искали да ви дадем някои помощни средства, които трябва да ви дадат общ преглед и повече яснота!

Така че има например за новодошлите сред вас, добри и полезни викторини за хранене:

  • https://www.onmeda.de/selbsttests/ernaehrungs_quiz.html
  • https://www.wissen.de/wissenstest/ernaehrungsfragen
  • https://www.ernaehrungsquiz.de/

Освен това сега има много мобилни приложения, които например стоят до нас при пазаруване и ни подкрепят в борбата с мързеливите трикове на хранителната индустрия.

Приложения като проверка на код, търсач на електронни номера или приложението AOK Gesund Enjoy могат да бъдат от голяма помощ!

В Superprof можете да намерите и ентусиазирани лични треньори и диетолози, които ще създадат вашата индивидуална програма за обучение и хранене!

Независимо дали става въпрос за лични треньори в Берлин или в който и да е друг немски град - със сигурност ще намерите подходящия за вас треньор!

Малко досадно, но важно: редовно ходене на лекар! | Източник: Unsplash

Кога е необходим спортен медицински преглед?

Сега сте се информирали за субектите на базалния метаболизъм, броенето на калории, ИТМ и здравословното хранене ... Какво все още липсва?

Да, темата за "спорта" разбира се е неразделна част от тази поредица статии!

Комбинацията от здравословна диета и адекватни упражнения е от съществено значение за нашето здраве!

В зависимост от това кой спорт избирате, тренирате мускулите си - което увеличава основния метаболизъм - изгаряте мастната маса, работите върху мобилността си, усилвате кръвообращението и правите на душата си нещо добро!

Но преди да влезете в спортното си облекло и да започнете веднага, ние бързо се обаждаме на СТОП!

Тук също трябва първо да се информирате, преди да започнете!

Особено ако отдавна не сте се занимавали с какъвто и да е спорт, експертите и здравноосигурителните компании спешно препоръчват да се направи така наречения „тест за ефективност на спортната медицина“!

И такъв преглед също не може да навреди на старите спортни ръце сред вас!

Защото в допълнение към типичните рискове, които се изключват при такова изследване - инфаркт, рак и т.н. - вашите бели дробове, стави и мускули се тестват за тяхната ефективност!

На уебсайта на „Германското общество за спортна медицина и профилактика“ можете да намерите списъци на здравноосигурителни компании, които покриват част от разходите за такъв стрес тест!

Не забравяйте: редовните прегледи могат да спасят живота и то не само за професионални спортисти ...

Ако искате да опитате стрес тест у дома, можете Тест на Ruffier Dickson правя - обаче, това не е заместител на медицинския преглед.

За подробна информация по любимата тема кликнете върху съответната статия!