Как мога да променя диетата си и да направя рутина, за да изглеждам като Даниел Крейг

Започнах да ходя на фитнес около юни/юли и досега не съм причинил много зло.

Аз съм 5'7 "и в момента тежа 12 камъка и половина (175 lbs). Не е много дебел или твърде слаб.

Ето моята текуща тренировка:

Понеделник: 20 минути на 11-стъпалната пътека. 45 минути тренировка за съпротива на горната част на тялото/ръцете ми
Вторник: Същото като понеделник,
Сряда: Останалото
Четвъртък: 45-минутна тренировка за съпротива в горната част на тялото и след това 20 минути на бягаща пътека, 11 скорости
Петък: 45-минутна тренировка за съпротива в горната част на тялото. 20 минути бягаща пътека при 11 скорости отново. След това плуването в продължение на 30 минути пълзи напред (50 метра без спиране, 1-2 минути почивка, направете още 50 метра, 10 пъти).
Събота: 20 минути на бягаща пътека, 45 минути тренировка за издръжливост, 30-40 минути отново плуване с пълзящо лице.

За тренировка за издръжливост обикновено правя това:

Преса за гърди (50 кг)
Преса за рамо (45 кг)
Дъмбели (бицепс 12,5 кг, трицепс 15 кг).
Натиснете върху пейката (30 кг с помощта на гири от 15 кг всяка)
Широки спускания (45/50 кг).

Всяко упражнение прави 4-6 серии от 10 повторения с почивка от 30-60 секунди между всяко повторение.

Сутрин: сухи зърнени храни и няколко портокала по-късно сутрин
Обяд: Пиле и ориз (ястия, къри, филипински и др.) Или тестени изделия.
Вечер: Понякога едно и също пиле и ориз/паста плюс понякога ястия от пържоли, свинско или риба за вечеря.

Аз обаче не приемам никакви протеинови шейкове.

Моята цел:

Развийте малко мускулна маса (подобно на Даниел Крейг;)), докато имате здрава издръжливост и нямате наднормено тегло.

Има ли нещо, което мога да направя по различен начин, за да помогна за изграждането на повече мускулна маса и да бъда по-силен? Засега не изглеждам твърде зле, но все още далеч не изглеждам като Даниел Крейг.

Трябва ли да сменя малко диетата си? Получих ли достатъчно протеин и имах ли нужда от протеинови шейкове? Ако имам нужда от протеинов шейк, кой? Аз съм алергичен към млечни продукти и повечето протеинови шейкове имат мляко?

2 отговора

Не мисля, че би могло да има повече URL цитати от това, което ще предложа: обучение на Джеймс Бонд [menshealth.com]. Част от това, започвайки от 2009 г., когато Даниел Крейг се готвеше за Casino Royale - не за Skyfall, за който предполагам, че имате предвид - но бих казал, че съветът е още по-важен, тъй като обхваща прехода му от абсолютно начинаещ "облигацията".

По същество обучението на Даниел Крейгс беше кръг от:

Почистете и натиснете
Претеглен растеж на коляното
Претеглени стъпки
Набиране
Натиснете нагоре
Трицепс спадове

Веригата ще бъде 10 повторения на упражнение, след което ще премине към следващото упражнение, с общо 3 вериги.

Сега също толкова важна, колкото и тренировката, е диетата. За Даниел (по отношение на подготовката за Casino Royale) той беше доста голям човек, така че не трябваше да се тревожи за обема, а за намаляване на мазнините, докато изграждаше мускулна база. За да цитирам nerdfitness.com:

Тъй като Даниел се занимава повече с намаляването на телесните мазнини по време на изграждането на мускулите, приемът на въглехидрати беше много нисък. Момчето също е на 40 години, което означава, че има по-бавен метаболизъм; ако сте на 20, слаби като железница и се опитвате да приличате на Джеймс Бонд, ще искате да ядете по-сложни въглехидрати. Ако сте на горния край на спектъра и се опитайте да избягате. тази диета ще работи за вас.

РЕДАКТИРАНЕ: Ако искате допълнителни подробности за диетата на Даниел Крейг, ето нейно резюме, взето от http://www.squidoo.com/daniel-craig-workout

Закуска: 2 паширани яйца и 2 парчета тост
Лека закуска: Протеинов шейк -или- плодове и ядки
Обяд: Месо или риба с малко количество кафяв ориз или печен картоф
Лека закуска: Протеинов шейк или кисело мляко с някои ядки
Вечеря: Месо или риба с някакъв вид листни зелени зеленчуци като салата, спанак или броколи.

Намерих тази статия за много полезна лично:

От известно време сте под бара, но сте малко разочаровани - не сте изградили размера или формата, които отчаяно искате. Гърдите ви може да са по-широки. Гърбът ви може да е по-дебел. Може да имате по-дефинирани раменни капачки и по-ясен връх на бицепса. Това, от което се нуждаеш, приятелю, са трикове.

Обучението за сила и размер има много прилики, но има някои специални неща, които можете да направите, за да извлечете максимума от тренировката си за хипертрофия. Опитайте тези осем съвета за изграждане на мускули, форма и плътност.

Размери супер набор За да направите супер набор, сдвоете две упражнения и ги изпълнявайте назад, без да почивате между тях. По-добре е да правите суперсетове с антагонистични мускули, като бицепси и трицепси, или четворки и подколенни сухожилия. Суперсетите са чудесни за увеличаване на мускулния размер, защото увеличават освобождаването на тестостерон, който е ключът към изграждането на мускулите.

Винаги избягвайте хора, които имат лоши нагласи или които се смеят много. Те винаги ще бъдат там, за да ви изтеглят, ако им позволите. Този съвет се отнася за всички неща в живота и обичам да ви напомням от време на време.