Как мога да изгарям мазнини Какво трябва да ям Блог - Фитнес Скандинавия
Нов акаунт
За да получите акаунт, моля, свържете се с администрацията на Fitness Scandinavia.
Понеделник, 16 април 2018 г./Публикувано от Фитнес Скандинавия в: Как да отслабнем здравословно?
Наскоро бях вдъхновен от публикация във фитнес форум, за да отговоря на този сложен въпрос: какво ядем, за да изгаряме мазнините? По всички „пътища“ виждаме храни с отрицателни калории, диетични планове, които обещават да ускорят метаболизма ни и да ни помогнат да изгаряме мазнините и т.н. Цялата информация и обещания стават поразителни от определен момент и през повечето време би било добре да се запитаме до каква степен това, което ни се казва, е истина или просто мит и лъжа. Така че нека да видим днес дали наистина има храни, които ни правят слаби.
Твърди се, че мъжете могат да обработват максимум 700 калории за едно хранене, докато жените са около 350. Разбира се, има изключения от това правило в зависимост от метаболизма на всеки, но ограниченията са там. Основната идея е, че когато надвишите дневните си калорични нужди, имате проблеми и всички излишни калории се превръщат в грозен слой мазнини.
Като цяло, персонализирането на хранителния план е най-правилният, ефективен и здравословен подход, трябва да определите какво смятате, че работи най-добре за вас, но безспорно има някои основни правила, като цяло, които можете да следвате с увереност.
Въпреки че теорията, че можете да ядете всичко и постно, независимо от източника на калории, стига да е в калориен дефицит (https://www.diabetesdaily.com/blog/oh-dear-the-twinkie-diet-actually-works-268743/ ), се налага, без съмнение най-добрата стратегия за отслабване е тази, при която ние осигуряваме на тялото хранителни и „чисти“ източници на храна. Харесва ми идеята на тези, които казват, че можете да ядете всичко и да отслабнете, но изглежда, че изчаквам още няколко години, докато тези, които го тестват, докажат неговата дългосрочна ефективност.
Сега говоря стриктно от гледна точка на здравето, защото за отслабване калорийният дефицит е ключът. начина, по който ще изглеждате (най-вероятно слабите мазнини) и начина, по който здравните показатели ще изглеждат с течение на времето, вместо това, мисля, че това вече поражда някои въпроси.
Твърде малко калории ви правят дебели. Обърнете внимание и на вида храна.
Преди всичко искам да разгледам въпроса за ниската консумация на храна, за което чувам много хора, които се гордеят, че ядат само два плода и супа на ден и са щастливи, когато виждат, че отслабват.
Помислете, че метаболизмът ви е като вид огън, върху който хвърляте дърва. Какво се случва, когато спрете да хвърляте дърва за огрев? Огънят намалява и в крайна сметка изгасва, същото се случва и с вашия метаболизъм. Метаболизмът на тялото ви превръща храната ви в енергия, използва я за различни „ремонти“ или я съхранява под формата на мазнини за по-късна употреба.
Колкото повече мускули развиете, толкова по-бързо ще бъде метаболизмът ви и толкова повече калории и мазнини ще изгорите. Силовите тренировки, съчетани с кардио тренировка, умерена интензивност или тип HIIT, са тези, които ще ви осигурят дългоочакваните резултати.
Не се страхувайте заради митовете за това как комбинациите от храни ни правят дебели. На всяко хранене трябва да включвате адекватни порции протеини, въглехидрати и някои здравословни мазнини. Мисля, че споменавам това толкова често, колкото избора на качествени източници на храна.
Какъв избор на храна да направите, за да отслабнете?
Нека да разгледаме причините, поради които е важно да включите в диетата си различни източници на хранителни вещества (протеини, въглехидрати, мазнини).
Протеините са важни, защото:
• възстановява тъканите
• образува мускули, кости, кръвни хормони и клетки
• подобряване на мозъчната функция
• на стойност около половината от общото ви телесно тегло
• съобщава на тялото кога да спре да яде
• регулира кръвната захар
• намаляване на желанието за сладко и въглехидрати
Какви източници на протеин да изберем?
• Яйчни белтъци, цели яйца (в разумни граници, 2/ден)
• суроватъчен белтък
• пилешки гърди и пуешки гърди
• риба: сьомга, атлантическа треска, пъстърва, платика, риба тон (в собствен сок), раци, ракообразни, скариди, омар, сардини
• и растителни източници като: киноа, боб, грах, конопен протеин на прах, различни ядки и семена
Въглехидрати и отслабване
Някои сведения за въглехидратите:
• е основният източник на енергия за тялото
• Сложните въглехидрати осигуряват на организма витамини, минерали и фибри
• Сложните въглехидрати могат да помогнат за намаляване на някои видове рак, затлъстяване, запек, холестерол, диабет и други състояния
• това, което тялото не превръща в енергия, се съхранява под формата на мазнини
• Прекомерната консумация на прости въглехидрати е основната причина за напълняване
Какви въглехидрати да изберем?
• Киноа (да, тя също е в този списък)
• кафяв/див ориз
• боб
•сладки картофи
• овесени люспи/трици
• смес от пълнозърнести храни (многозърнести: ечемик, овес, ръж, пшеница)
• пълнозърнести тестени изделия
• пълнозърнест хляб (уверете се, че хлябът има поне 3 грама фибри на парче)
Зеленчуците също съдържат въглехидрати, но в много по-малки количества. Всеки зеленчук предлага определена доза здраве:
•броколи
• аспержи
• спанак
•маруля
• домати (въпреки че се считат за плодове)
• чушки (зелени, червени, жълти, оранжеви)
•лук
• гъби
• краставици
• тикви
• репички
• зеле
• карфиол
Топ плодове
•грейпфрут
• ябълка
• боровинки
• черна боровинка
• ананас
• диня
• портокали
• киви
• праскови
• грозде
• ягоди
Как преработените продукти и нездравословната храна ни влияят?
Има редица причини, поради които определени продукти се считат за незадоволителни и мисля, че само няколко аргумента трябва да ви убедят да се обърнете към тях възможно най-рядко:
• Пречи на абсорбцията на калций
• поставете допълнителен стрес върху панкреаса
• увеличаване на шансовете за съхранение на мазнини
• произвеждат допълнителна киселинност в стомаха
• елиминира важни количества минерали и витамини от тялото
• засяга мозъчните функции, променя състоянието и поведението
• Прекомерната консумация на захар може да доведе до диабет
Категорията продукти, които трябва да избягваме, включват:
торти, бисквити, гевреци, пръчки, чипс, сладкиши и салати като цяло. По принцип продукти с бяла захар и брашно или трансмазнини. Съмнявам се, че всички вече ги познаваме.
Той също изневерява от време на време
Добрата новина е, че строгата диета включва и няколко „измамни“ хранения. Продължителните диетични периоди понижават нивата на лептин в организма. Лептинът е хормон, който помага на метаболизма да изгаря до максимален капацитет.
Едно измамно хранене веднъж седмично ще изненада (приятно:)) тялото ви и ще ви помогне да увеличите застоялите нива на лептин. Това повишаване на метаболизма ще ви помогне да изгорите повече калории.
По принцип какво представих тук днес? Храни, които внасят хранителни вещества в тялото и които трябва да включваме възможно най-често в храната си. Няма да има храни, които всъщност да изгарят мазнините ни, калорийният дефицит е това, което го прави. Така че правилният въпрос не е „какво трябва да ям, за да отслабна и да изгоря мазнините?“, А „как и колко трябва да ям, за да отслабна и да изгаря мазнините?“.