Как лесно да сглобите кето хранене • A Les Assiettes de Sophie

Също така в поредицата „Софи прави кето лесно“, публикувах тази илюстрация тази седмица.

Използвам възможността да го детайлизирам малко тук и ще ви дам няколко съвета за 3-те основни храни, които съставляват кето/нисковъглехидратно хранене (което знаете, че се основават на същите принципи, но с различни съотношения на макро хранителните вещества):

Протеините

Протеините са „изграждащите“ макронутриенти. Като такива те са НЕЗАМЕНИМО за цял живот и трябва да се консумира всеки ден еквивалента на поне един грам протеин на килограм тегло, в идеалния случай 1,2 до 1,7 грама на килограм в зависимост от вашата активност. Ако не знаете основните принципи на „макросите“, каня ви да (пре) прочетете тази статия.

Ако тепърва започвате и все още не сте готови да преброите, просто си кажете, че трябва да ядете добра порция месо/риба ПОНЕ размерът на дланта на ръката ви. Ако приемате само 2 хранения на ден, минимум един и половина пъти или дори два пъти размера на дланта на ръката ви.

Какво дава в количество, за хранене ?

красива месарска пържола,
антрекот,
хубаво филе от сьомга,
половината от голяма патешка гърда,
2-3 дебели филийки печено свинско или телешко месо,
голяма пилешка гърда,
печено пилешко бутче и крило
красива телешка или пуешка котлета, ...

Разбира се, това е грубо. Разбира се, можете да се приспособите към деня, ако по обяд изядете цяло първокласно ребро в ресторанта, вечер можете да ядете по-малко протеини, но идеята е там: за да запазите мускулите си, трябва да изядете голяма порция. протеин при всяко хранене !

Зеленчуците

Зеленчуците съдържат основни влакна, витамини, минерали ... но и много въглехидрати. Те често са източник на грешки за кетогенните начинаещи, особено защото ни казват от десетилетия, че можем да ядем зелени зеленчуци на воля.

В идеалния случай трябва да консумирате по-малко от малка китайска купа (знаете, купата с ориз 🍚) зеленчуци на хранене. Листни или по-зелени зеленчуци, които обикновено са най-малко въглехидрати, два пъти на ден и ВИНАГИ като част от балансирано хранене по отношение на пропорциите на протеини и мазнини - изяжте вашите 20 g въглехидрати в едно хранене, състоящо се само от салата, например, е лоша идея, защото при липса на достатъчно протеин, той все още може да генерира висока кръвна захар и следователно секрецията на инсулин.

Какво дава в количество ?

средна тиквичка,
голяма шепа салата,
1/2 чиния спанак върху клон,
дузина брюкселско зеле,
около десет цветя броколи,
малко праз,
половин краставица,
....