Как лесно да преодолеете плато за изпълнение - умело годни

Вярвате или не, всяко упражнение за силова тренировка (независимо дали става въпрос за собствено тегло или вдигане на тежък товар) може да бъде разделено на три основни части: концентричната част, ексцентричната част и изометричната част на движението. Концентричната част включва свиване на мускула, ексцентричната част удължава мускула и по време на изометричната част мускулът остава статично в позиция, т.е. той не мърда. В тази статия ще разберете как да избегнете или преодолеете плато за изпълнение и какво общо имат тези компоненти на движение с него. Стигнали ли сте до плато за изпълнение и не виждате нови резултати? Вярвате или не, всяко упражнение за силова тренировка (независимо дали е собствено телесно тегло или тежко вдигане) може да бъде разделено на три основни части: концентричната част, ексцентричната част и изометричната част на движението.

Концентричната част включва свиване на мускула, ексцентричната част удължава мускула и по време на изометричната част мускулът остава статично в позиция, т.е. той не мърда.

Какво представляват концентричните упражнения?

Концентричната част от движението възниква, когато мускулното напрежение се увеличава и мускулните влакна се съкращават или свиват. Най-простият пример за концентрично движение е навиването на бицепса. Спомнете си как да донесете щангата от ханша до рамото. С наближаването на тежестта до рамото ви бицепсите се скъсяват и мускулното напрежение се увеличава.

Други често срещани концентрични движения са:

Повдигнете предмет от пода (или първата половина на мъртва тяга)
Натиснете лицевата опора нагоре
Изправете се, докато приклеквате (втора част от клека)

Предимствата на концентрираната тренировка за движение

Концентричната част на движение увеличава мощността, скоростта и силата. Тази част обаче не укрепва мускулите толкова, колкото ексцентричната част.

Прочетете, за да научите повече за това защо всъщност трябва да се повреди мускула, за да стане по-силен. (Особено чрез ексцентрични тренировки) В мускула се създават микропукнатини, които тялото възстановява и възстановява дори повече от преди.

Концентричните движения не увреждат мускула толкова, колкото ексцентричните движения. Макар че това означава по-малко печалба на сила на повторение, това означава и по-малко възпалени мускули, по-бързо възстановяване и по-малко допълнителна мускулна маса.

Заключение за концентрично обучение: Освен ако няма конкретна причина, поради която не искате да се изтощавате на следващия ден, най-добре е да комбинирате концентричната част с ексцентричната част.

Какво представляват ексцентричните упражнения?

Ексцентричното движение се нарича удължаване на мускулните влакна. Обикновено това означава, че трябва да върнете тежестта в изходна позиция. Например, по време на навиване на бицепса, ще има ексцентрично движение, докато сваляте тежестта до нивото на бедрата.

Обикновено „ексцентрично обучение“ се отнася до обучение, което подчертава тази част от движението.

Докато мъртва тяга бавно връщайте щангата на пода (броейки до около 6)

Слезте от теглич възможно най-бавно.

Ползите от ексцентричното обучение

Ексцентричните упражнения натоварват повече мускулите и централната нервна система, така че ще отнеме повече време, за да се възстановите от ексцентричните движения. С тази форма увреждате мускулите си повече, отколкото с концентрични движения. Съответно, той насърчава изграждането на мускулна маса повече от концентрично обучение

Ексцентричните тренировки не само укрепват мускулите, но и сухожилията и връзките, което намалява риска от нараняване.

Какво представляват изометричните упражнения?

По време на изометрично движение буквално се държите напълно неподвижно под определен ъгъл, така че мускулът да не се удължава или съкращава, но можете да включите това в повечето упражнения, като направите пауза в средата на движението.

Да се върнем отново към бицепсовото извиване: представете си да свалите бицепса си на 90 градуса, така че предмишницата ви да е успоредна на пода и да задържите тежестта там за десет секунди. Това е изометрично обучение. Всяко движение, което изисква пълно задържане, може да се разглежда като изометрично обучение.

Има и някои упражнения, които имат изометричен характер:

Дръжте стойка на ръка
Дъска
Седалка за стена
Закачете се на теглича

Ползите от изометричното обучение

Задържането изисква наистина да се справите с ядрото си. По този начин той също така служи за подобряване на баланса и контрола върху тялото.

Можете също да го използвате, за да пробиете плато за изпълнение. Най-слаби ли сте в крайния обхват на движение? Например, помислете за клек: Седенето в долната част на клякането с тежка дъмбел на гърба може да ви помогне да развиете силата, от която се нуждаете, за да върнете тежестта обратно. Същата концепция се отнася за лицеви опори или лежанки.

Изометричното обучение е чудесно за всеки, който иска да пробие силово плато или да подобри своята мобилност.

Така че трябва да тренирате всяка част от движението?

Да! Концентрична тренировка за изграждане на сила в целия диапазон на движение, ексцентрична тренировка за изграждане на по-силни и устойчиви мускули и изометрична тренировка за увеличаване на силата по време на крайния обхват на движение.

Предотвратяване/преодоляване на плато за изпълнение

Програмите за силова тренировка изискват постоянна корекция, за да поддържат мускулите да работят и да растат. Ако следвате една и съща рутина всеки ден, неизменно ще стигнете до плато, където мускулният растеж на практика е спрял.

Ако сте нов в тренировките с тежести, обикновено ще станете по-силни относително бързо. След около шест месеца обаче тялото ви се адаптира към обема и интензивността на тренировката. Накратко, тя вече не се оспорва от рутината и ще я счита за нормална.

За да предотвратите или преодолеете това, тук са изброени няколко метода, които ще ви помогнат да достигнете ново ниво на сила.

Увеличете интензивността на тренировката

Един от най-лесните начини да пробиете плато е да накарате мускулите си да работят по-усилено. За да се измъкнете от плато, се стремете към програма с високо тегло и ниска степен на повторение (максимална сила), а не програма с ниско тегло, висока степен на повторение (хипертрофия).

Ако сте направили три серии от 10 до 12 повторения, броят сега ще намалее до три серии от 4-6 повторения с по-голямо тегло. В крайна сметка намирането на „правилното“ тегло за вашето ниво на обучение трябва да бъде предизвикателство, но не трябва да подкопава формата ви.

Ако сте в състояние да поддържате правилната форма, но започнете да се борите в края на сета, теглото е точно. В края на третото изречение може дори да се наложи помощта на спотър.

Когато тренирате удари или кореми, предизвикайте се, като вдигате тежести, вместо да увеличавате повторенията. Нека интензивността на упражнението предизвиква мускулите ви, а не обема на упражнението.

Винаги повдигайте тежестите бавно и контролирано. Отскачането нагоре-надолу или размахването на тежестта не допринася много за изграждане на сила и може да доведе до наранявания.

Променете рутинните си упражнения

Ще се изненадате колко бързо дадена мускулна група се адаптира към определено упражнение. Въпреки че променянето на интензивността на дадено упражнение може да помогне за преодоляване на плато с постижения, варирането на рутинните ви упражнения е също толкова важно.

Варирането на вашата програма може да стимулира тялото ви по нови начини.

Ако винаги използвате машини, вместо това опитайте гири. Промяната на вашата рутина ще поддържа програмата ви актуална, а също така ще набира други мускули.

Променете реда на упражненията

Друг начин за преодоляване на плато за изпълнение е да промените реда на упражненията, които обикновено правите. Например, ако правите едни и същи упражнения за бицепс в същия ред, мускулите ви ще се уморяват по един и същи начин всеки път. Ако промените реда на упражненията, мускулите ви ще се уморяват по различен начин или вече имате възможност да направите последното упражнение с повече сила.

В някои случаи може да ви е по-трудно да стигнете до края на тренировка, ако започнете с по-лесно упражнение и завършите с по-тежкото упражнение. Това е може би една от причините, поради които в момента се намирате на плато за представяне. Повечето спортисти правят точно обратното, като първо отстраняват по-трудните упражнения и се справят с най-простите упражнения в края.

Поработете върху диетата си

Правилното хранене ще ви помогне да разраснете мускулите и да усъвършенствате тренировките си. Ако не получите въглехидратите, протеините, мазнините и хранителните вещества, от които се нуждаете, никога не можете наистина да постигнете целта си за обучение. (колкото и да работиш)

Въглехидратите са основният източник на гориво в организма и не трябва да се избягват, ако искате да изградите мускули. Докато диетите с ниско съдържание на въглехидрати имат своите предимства, изрязването на твърде много от тях може да намали ефективността на упражненията и да ви умори.

Трябва да консумирате протеин около 1,5 до максимум 2 грама на кг телесно тегло, за да изградите мускули или да наберете сила и по този начин да избегнете/преодолеете плато. Добавянето на допълнителни протеини няма да помогне. Ежедневният прием на протеин над 2 грама на килограм телесно тегло не допринася за увеличаване на мускулния растеж.

Ако имате някакви въпроси по темата за нивото на изпълнение, нашите обучители от интелигентното фитнес студио в Aubing с удоволствие ще помогнат.

Какво е плато за изпълнение

Тренировъчно плато възниква, когато тялото ви се адаптира към изискванията на вашето обучение. За да продължите да виждате резултати, трябва постепенно да предизвиквате тялото да продължи да се променя, адаптира и става по-силно!

Как да мина покрай плато във фитнеса?

Променете рутинните си упражнения (Нова тренировка най-вероятно ще бъде трудна и уморителна в началото. Ще стане по-лесно след известно време. Защо? - Тялото ви свиква с тренировката) Работете върху слабите си страни (За да постигнете напредък, трябва да се изправите срещу слабите си страни) Ако се заемете с това и прекарате повече време в него, можете всъщност да увеличите напредъка си във фитнеса отново), правите паузи по-често (твърде много упражнения също могат да излязат на плато, ако не си почивате достатъчно. Звучи иронично, но много упражнения не означава непременно че можете да се движите по-бързо, особено ако искате да изградите мускули.

Как да разберете кога имате плато?

Тренирате, но не сте в добра форма, както обикновено. Това понякога може да бъде свързано с претрениране или общ житейски стрес, но чувството, че не сте мотивирани да спортувате, също е показател за плато. Може да почувствате, че в момента, в който упражнявате, не сте напълно присъстващи в момента и се носите с мислите си. Въпреки че се радвате на напредъка, който постигате, вие се фокусирате повече върху напредъка, който все още е възможен, и интензивното осъзнаване, че все още не сте там, където искате да бъдете. "Това е добре, но все още не съм свършил."