Как, кога и колко да бягате, за да отслабнете
Няма съмнение, че бягане е една от най-ефективните и полезни форми на обучение, поради което е основният избор на повечето практикуващи фитнес, особено начинаещи.
Що се отнася до отслабването, всяка форма на тренировка е по-добра от заседналия начин на живот, но бягането трудно може да бъде надминато. Така че, ако искате да отслабнете, бягането е чудесно начало.
Как, кога и колко да бягате, за да отслабнете
Но, както свикнахме, нещата са по-лесни на теория, отколкото на практика. За да извлечете максимума от вашите тренировки за бягане, трябва да знаете как, кога и как да тичам, за да отслабна повече и по-бързо.
На първо място, нараства убеждението, че тренировките, включително бягането, не са ефективно оръжие в борбата с излишните килограми. Въз основа на това вярване, има поредица от профилни проучвания, които са установили, че жените и мъжете с наднормено тегло не са загубили значително тегло след редовен тренировъчен план.
От друга страна, по-голямата част от хората, които са загубили значително тегло, се подлагат на форма на обучение. Националният регистър за контрол на теглото анализира извадка от популацията, която е загубила поне 15 килограма и поддържа теглото си в продължение на поне една година. 90% от тях съобщават за редовно обучение.
Изглежда, че въпреки че тренировките не са толкова ефективни, колкото диетата, когато става въпрос за отслабване, те са идеални за поддържане на тегло.
Както вероятно знаете, повечето хора, които отслабват, се сблъскват с йо-йо ефекта: напълняване и няколко излишни килограма. Но проучванията показват това за хората, които тренират редовно, рисковете от йо-йо ефекта са значително намалени.
Освен това, когато спазвате диета, но включвате и редовни тренировки в програмата си за отслабване, ще развиете мускулите си и по подразбиране ще отслабнете повече.
Що се отнася до тренировките, бягането е най-ефективно за отслабване. За една минута бягане изгаряте повече калории, отколкото при всяка друга физическа активност.
Не забравяй! Когато започнете тренировъчна програма, независимо от избраната форма на обучение, постепенно увеличавайте нивото на трудност. По този начин ще намалите риска от наранявания и ще ги избегнете поставен етап. Това важи особено за бягането, като рискът от нараняване е по-висок, отколкото при другите форми на тренировка.
Как да тичам, за да отслабна: ръководство за начинаещи
За една минута бягане с умерена скорост топите средно 8,5 калории.
Така за 30 минути, оптималната продължителност за всяка тренировка, ще разтопите 225 калории, еквивалент на ябълка, да речем. Естественото, но не правилно заключение, което правим, е, че ако бягаме с часове, топим огромен брой калории и ще получим мечтаното тяло в най-кратки срокове.
Един такъв подход е рецептата за провал. Дългото бягане на дълги разстояния само ще увеличи риска от нараняване и ще претовари тялото ви, особено ставите. освен това, колкото повече тичате, толкова по-ефективно ще стане тялото ви и толкова по-малко калории ще изгорите.
На първата тренировка дори само 30 минути непрекъснато бягане може да бъде трудно. Затова се препоръчва да редувате бягане и ходене. С други думи, тренировка за бягане HIIT. Така дори ще можете да удължите продължителността на тренировката си и ще можете да бягате по-бързо, което означава, че ще разтопите повече калории по време и след тренировка.
Що се отнася до топенето на калории, HIIT тренировката е по-ефективна от кардио тренировката. По време на такава тренировка тялото достига максималната си консумация на кислород за много кратък период от време. Тъй като усилията са големи, мускулите работят с пълен капацитет. При такива условия тялото ще се нуждае от повече кислород и това ще увеличи периода на изгаряне на мазнините с до 14 часа след края на тренировката.
Изследване в университет в Шотландия проследява напредъка на 45 жени с наднормено тегло за 15 седмици. Субектите бяха разделени на две групи, едната от тях изпълняваше HIIT тренировки от 20 минути, а друга кардио тренировки от 40 минути с постоянен интензитет.
В края на проучването изследователите установяват, че жените, които са правили HIIT тренировки, са загубили 3 пъти повече мазнини от тези, които са правили кардио тренировки. И, много интересно, обучението по HIIT доведе до значителна загуба на тегло в областта на краката и гърба.
Пример за обучение
Отопление: 10 минути бягане с умерена скорост, постоянна;
интервали: 4 минути бягане с висока интензивност, 4 минути бягане с ниска интензивност или бързо ходене; повторете 4 пъти, така че да получите 16 минути бягане с висока интензивност; след завършване, 4 минути нормално ходене;
Охлаждане: 5-10 минути ходене или джогинг;
Как да тичам, за да отслабна
Един килограм мазнина или мастна тъкан съдържа около 7000 калории. След 12 минути бягане, разстояние от 1,5 км, ще разтопите около 100 калории.
За да отслабнете здравословно, се препоръчва хората с тегло под 68 килограма да свалят максимум 500 грама на седмица, а хората с тегло над 68 килограма - най-много 500 грама-1 килограм на седмица. Ще получите тези резултати, като създадете калориен дефицит от 500 калории чрез тренировки и хранене.
Кога да бягате, за да отслабнете
Времето на деня е най-малко важният фактор, но влияе до известна степен на резултатите от обучението. Сутрин и вечер потенциалът на организма да топи мазнини е различен, тъй като тялото преминава през период на гладуване през нощта. По този начин, ако бягате сутрин, ще принудите тялото да използва вече наличните мастни ресурси, а не гликогена в мускулите. Тичането следобед също ще стопи калориите, но не толкова ефективно.