Как изглежда оптималното разпределение на хранителните вещества от Urgesund

9 ключа към вашето здраве

Как изглежда оптималното разпределение на хранителните вещества? Основните хранителни вещества протеини, мазнини и въглехидрати трябва да бъдат включени в здравословната диета в определено съотношение и количество.

Как това съотношение трябва да изглежда оптимално, се вижда много различно в зависимост от вида на диетата (напр. Кетогенна диета, нисковъглехидратна, палео, пълнозърнести храни ...).

поне 50% от дневните калории от въглехидрати,
30-35% от мазнини и
10-15% от протеини.

Препоръчва се малко повече протеин за деца и юноши поради техния растеж.

Как сега изчислявате хранителните нужди ?

В зависимост от вида на диетата и нейните препоръки разпределението на хранителните вещества може да варира значително. За да стане това разбираемо, дадох няколко примера.

55-60% въглехидрати
10-15% протеин
30% мазнини

70-75% от калориите се получават от мазнини
21% от протеини
4% от въглехидрати

Поне 50% от калориите трябва да идват от мазнини
40% от протеини
10% от въглехидрати

Как изглежда разпределението на хранителните вещества с дневна енергийна нужда от 2500 kcal?

1. С разпределение на хранителни вещества, както се препоръчва от DGE/OEGE/SGE и СЗО:

55% от енергията от въглехидрати води до 1375 kcal (с общ енергиен прием 2500 kcal). Тъй като една калория се съдържа в около 0,24 g въглехидрати (1 g: 4,1 калории), това съответства на 1375 kcal 330 г въглехидрати.
30% от енергията от мазнини води до 750 kcal (с общ прием 2500 kcal). Тъй като има една калория в около 0,11 мазнини (1g: 9,3 калории), това съответства на 750 kcal 82,5 г мазнини.
15% от енергията от протеини води до 375 kcal (с общ енергиен прием 2500 kcal). Тъй като една калория се съдържа в около 0,24 g протеин, това съответства на 375 kcal 90 g протеин.

При обща енергийна нужда от 2500 kcal на ден, разпределението на хранителните вещества, ако следвате препоръките на DGE, OEGE, SGE или WHO, изглежда така:

330 г въглехидрати
82,5 g мазнини и
90 g протеин

2. Разпределение на хранителните вещества при кетогенна диета:

4% от енергията от въглехидрати води до 100 kcal (с общ енергиен прием 2500 kcal). Тъй като една калория се съдържа в около 0,24 g въглехидрати (1 g: 4,1 калории), това съответства на 1375 kcal 25 г въглехидрати.
70 - 75% от енергията от мазнини е 1750 kcal - 1875 kcal (с общ прием 2500 kcal). Тъй като има една калория в около 0,11 мазнини (1g: 9,3 калории), 1750 - 1875 kcal съответстват 193 g - 207 g мазнини.
21% от енергията от протеин води до 525 kcal (с общ енергиен прием 2500 kcal). Тъй като една калория се съдържа в около 0,24 g протеин, това съответства на 375 kcal 126 g протеин.

С общо потребление на енергия от 2500 kcal на тag, разпределението на хранителните вещества за кетогенна диета е както следва:

193-207 г мазнини,
126 g протеин
25 г въглехидрати

3. Разпределение на хранителните вещества при нисковъглехидратна диета:

10% от енергията от въглехидрати води до 250 kcal (с общ енергиен прием 2500 kcal). Тъй като една калория се съдържа в около 0,24 g въглехидрати (1 g: 4,1 калории), това съответства на 1375 kcal 60 г въглехидрати.
50% от енергията от мазнини води до 1250 kcal (с общ прием 2500 kcal). Тъй като има една калория в около 0,11 мазнини (1g: 9,3 калории), това съответства на 1250 kcal 140 г мазнини .
40% от енергията от протеини води до 1000 kcal (с общ енергиен прием 2500 kcal). Тъй като една калория се съдържа в около 0,24 g протеин, това съответства на 1000 kcal 240 g протеин.

С обща енергийна нужда от 2500 kcal на ден, разпределението на хранителните вещества, при нисковъглехидратна диета, е както следва:

140 г мазнини
240 g протеин
60 г въглехидрати

С разпределение на хранителни вещества според кетогенната диета, тялото ви ще влезе в състояние на кетоза след няколко дни.

Можете да научите повече за това в статията "Как тялото ни получава енергия?".

ОПАСНОСТ: Нуждите от енергия и хранителни вещества, разбира се, са различни за всеки човек и не са еднакви всеки ден. Тези изчисления са средни стойности.