Как изглежда нашата диета - Йоана Молнар
Приключенията на спортен ентусиаст
Напоследък доста често получавам въпроси относно диетата си и Алекс и си помислих, че би било хубаво да напиша статия по тази тема, особено след като това, което ядем всеки ден, е много по-прозаично от това той си представя света. По-специално, Алекс е в състояние да изяде пет ястия по време на хранене, включително пица, хамбургер и сладолед, и след това да изтича маратон за по-малко от 3 часа.!
Всъщност аз лично разбрах, че атлетите за представяне не са добър източник на вдъхновение по отношение на диетата, ако четете биографиите им, в крайна сметка сте ужасени от количествата „празни калории“, които те поглъщат! Бях особено впечатлен от купчините нездравословна храна, които открих чрез чинии на четения за Майкъл Фелпс, Юсейн Болт или Братята Браунли. Но в крайна сметка това са хора, които тренират 5-8 часа на ден, 6 дни в седмицата и през това време консумират хиляди калории. Далеч от нас, които дори да направим движението приоритет, едва ли бихме могли да надхвърлим 12 часа спорт на седмица, като имаме други задължения в работата, личния живот и т.н.
И така, по-долу са някои признания за храната в нашите чинии. Нарекохме го признание, защото тази статия далеч не иска да бъде съвет или вдъхновение за някой друг, а просто рентгенова снимка на това, което има в нашата диета. Бих искал да започна разговор на тази тема и да споделяме нашите хранителни навици помежду си!
Понякога по-важно от КАКВО, то е КАК, затова започвам с този аспект. Лично аз изхождам от предпоставката 80-20, известният принцип на Парето, тоест инвестирам време, внимание и пари, така че 80% от това, което ядем, е здравословна и качествена храна, а за останалите 20% имам по-спокоен подход, понякога дори ядене на „празни калории“. Това ми дава връзка, с която се чувствам добре както физически (като имам солидна база от качествена храна, питателна и питателна), така и емоционално (без вина, че съм ял сладкиши или кой знае какво). Чувствам се добре в някои граници на гъвкавост, с която мога да жонглирам, вместо с дълъг списък с ограничения. Мисля, че животът ще бъде много по-тъжен, ако имам проблеми всеки път, когато ям пържола, шоколад или чаша вино.!
- Обикновено се организираме между 4-6 хранения през целия ден, разделени както следва:
- преди сутрешната тренировка лека закуска,
- след тренировка малко по-последователно (тъй като съм в бягство до офиса, обикновено означава един или два сандвича),
- малка закуска, която да компенсира спада на енергията около 4-5 часа
- вечеря (обикновено след вечерна тренировка)
Опитвам се да поддържам контрола на калориите не чрез намаляване на броя на храненията, а чрез регулиране на количествата на порциите на всяка маса, в зависимост от обема на тренировката. Ако се срещнете през лятото, когато съм в разгара на сезона, може да се уплашите колко ям.
- Следвам някои общи линии на хранителна асоциация. Това е тема, която имам още много да уча, все още правя изследвания и експерименти, но основите, които ме водят са:
- Ям плодовете сам или най-много в домашни смутита (без мляко). И винаги поне 1 час преди всяка друга храна. Не ги комбинирам и с ядки и семена, защото имат различно време на храносмилане
- Не ям десерт след вечеря. Ако искам да го "ангажирам", предпочитам да направя независима закуска, която се усвоява в спокойствието на моята система за вина. Целувайте поне 2 часа преди/след друго хранене.
- Не комбинирам зърнени храни с мляко. Въпреки че като цяло не ям много зърнени закуски, когато го направя, не ги сервирам с мляко, а с оризово мляко, бадеми или фъстъци.
- Няма въглехидрати и мазнини заедно при едно и също хранене. Това в момента ми се струва най-трудно за уважение 🙂
- През повечето време предпочитаме ядем възможно най-малко преработени, или варени чрез варене или печене. Понякога правим нещо на скара, пържола или пилешки гърди.
Отговорът е почти всичко 🙂 Тайната е в умереност по отношение на „кулинарни грехове“!
- Зеленчуци: е в основата на диетата, която се опитваме да спазваме. Една порция салата на ден (или като гарнитура - например обяд, или като основно хранене - вечеря). Знаете ли онази реплика от филмите: „яж си зеленчуците“? Е, наистина има смисъл, защото зеленчуците съдържат отлично съотношение между хранителните вещества, които се съдържат, и калориите, които осигуряват. Тук правя кратък списък: зеле, карфиол, броколи, салата, спанак, рукола, валериана, домати, моркови, гулаш, цвекло, тиквички, краставици, репички, чушки, грах, боб, леща и др.
- Млечни продукти: ние използваме ферментирали продукти повече от млякото. Постно сирене, кисело мляко, кефир, айран и масло. Да, маслото е мазно, но нека не забравяме, че човешкото тяло се нуждае от мазнини. Умереност, умереност 🙂
- Месо и яйца: Все още се мъча да намеря източник на месо от животни, хранени с трева. По-лесно е с яйца, купувам биологични или получавам провизии от Мами Ноника, нашата леля от страната, която отглежда пилета. Но с месото е по-сложно, особено след като се опитвам да купувам местни продукти и не знам дали има някакви разпоредби относно храненето на животните. Ядем пуйка, пиле, риба, говеждо месо. Рядко свинско или дивеч.
- плодове: ядем всичко, като предпочитаме тези, които са сезонни у нас. Така те са по-вкусни и, надявам се, дори по-„органични“.
- Зърнени храни и брашна: органични мюсли, пълнозърнести макаронени изделия, ориз, кус-кус, пълнозърнест хляб или пръчици. Обикновено 1-2 порции на ден, не повече.
- Семена и маслодайни семена: конопени семена, чиа, кашу, бадеми, слънчогледови семки, ядки, борови семена. Всички сурови, ние ги добавяме към салати и ястия или ги ядем сами като закуски.
- Алкохол: да, ние консумираме алкохол. По-възрастни сме и сме ваксинирани 🙂 Чаша червено вино на вечеря или нискоалкохолна бира. Но не и в дните преди интензивна тренировка или състезание!
- Кафе: Консумирам удоволствие. Капучино или кафе лате всеки ден или два за закуска. Не чувствам, че има отрицателно въздействие, но това, което е правилно в седмицата преди важно състезание, го премахвам напълно.
Както писах в началото, разчитам на 80-20% съотношение между "здравословни и хранителни" храни и "течове" от чинията. Така че не мога да кажа, че това е нещо, което НИКОГА не ям. Но много от следните неща рядко намират място на нашата маса:
- пържени. Това натоварва тялото ненужно с калориите от маслото, в което те се пържат, а освен това процесът може да доведе до много токсини.
- Рафинирана захар (обърнете внимание на източника на кафявия, той може да бъде само оцветена бяла захар). Предпочитам мед през повечето време, но истината е, че все още се мъча да извадя Алекс от всички изискани сладкиши. Обикновено ги ям тайно и мисля, че тайната е да започна да правя домашни сладки 🙂
- Мляко. Лично аз изобщо не се разбирам добре с него и се отказах напълно от него за около 2 години. Единственото място, където той намира приложение, е млечната пяна капучино!
- Рафинирани брашна. Тоест бял хляб, тестени изделия от бяло брашно, мюсли, кус-кус и т.н. Вместо това използваме техните цели варианти, с изключение на белия ориз, който все още готвим. Това е просто предпочитание за вкус.
- Картофи. Всъщност веднъж на всеки два месеца получаваме чудовищна жажда за картофи, евентуално печени или пържени (#sacrilegious!). Но през останалото време обръщаме внимание на факта, че те имат много висок гликемичен индекс и ги избягваме.
Ной ... Тази статия ми отне много повече време, отколкото си мислех, надявам се, че не съм ти омръзнала! 🙂 Но се радвам, че ги поставям на хартия, за първи път структурирам всичките си мисли по тази тема. Повтарям казаното по-горе, не ги приемайте със заглавия на съвети или препоръки, те са просто моите и Алекс експерименти по въпроса за храненето, който работи за нас. Всеки организъм има своите особености и мисля, че е важно всеки да експериментира с всеки един и да стигне до персонализирана формула.
Food Babe - разследвания на това, което наистина е в нашата храна, и рецепти, фокусирани върху биологичните храни.
Списание Triathlete - раздел за хранене. Много хранителни артикули за спортни ентусиасти като цяло и по-специално триатлон.
Кристиан Маргарит - много чудесна информация за комбинации от храни, как да готвите различни ястия, добавки и препоръки за активни хора.
Винаги съм отворен за нови идеи и препоръки за по-здравословна диета! #FoodIsMyFuel