Как изглежда добре изработеният план за отслабване - ANDREEA TEODOR - ХРАНИТЕЛЕН КОУЧ
Често казвам, че когато искаме да преминем през програма за ремоделиране на тялото, се нуждаем от дългосрочна стратегия, особено ако планираме да запазим новото си тегло. Когато казвам стратегия за отслабване, повечето хора мислят за диета, брой калории и евентуално процент на макронутриенти. Най-напредналите може би си мислят за тренировъчен план.
Причините, поради които хората наддават на тегло, въпреки че започват да се хранят, се основават на много други причини и обикновено са свързани с фактори в живота ни, които причиняват дисбаланс и ни поглъщат психически: стресова работа, където може да прекарваме твърде много време в офиса или сме притиснати от задачи, страх от шефа, убеждението, че не сме достатъчно добри, трудни разговори, които продължаваме да отлагаме с важни хора, нещастна връзка, самота, скука, стрес и т.н. Можем да имаме най-перфектния хранителен план в света, той няма да работи, ако не се спазва. Така че стратегията за отслабване, която се свежда само до диетичния план, рано или късно ще се провали - че не успява да отслабне, че се проваля в поддръжката, но в даден момент ще се провали.
Ето какво всъщност трябва да направи вашата стратегия за отслабване, за да бъде успешна в дългосрочен план:
Реалистични начини за справяне със стреса.
Ние сме стресирани, колкото и да лъжем, че това не е така. Проблемът е, че сме толкова свикнали да живеем на автопилот, понякога правим неща като роботи, че дори вече не усещаме стреса. Но ако забележите, че често сте гладни, въпреки че ядете, че имате неконтролируем апетит, че сте неспокойни, че не можете да не проверявате имейла си постоянно, дори в 10 през нощта, че спите здраво и не си почивате правилно, че ви е трудно да останете, че винаги мислите за различни неща и не можете да се концентрирате ... вероятно сте по-стресирани, отколкото си мислите 🙂 И е добре, живеем в свят, в който винаги се иска да даваме 110%. И ако не ни питат, ние създаваме нереалистични очаквания от себе си.
Какво можете да направите: Нуждаете се от поне 30 минути възстановяване и активна релаксация. Ежедневно. Това означава, че можете да се къпете с минерални соли и етерични масла, можете да оцветявате, можете да медитирате, можете да рисувате, можете да играете с котката, можете да правите йога, можете да се разхождате, можете да говорите с терапевт или треньор. Но е важно наистина да си позволите да се отпуснете. Направете нещо за себе си само защото, не по друга причина освен релаксация. Знам, че е трудно и времето е малко, но е необходимо. В противен случай целият този стрес, с който не правите нищо, често може да се окаже на чинията ви под формата на бисквити, чипс и други хапки.
Тук ти казвам тайна за мен. Много, много ми е трудно да остана такъв. Миналата година си спомням дискусия в терапията, в която открих, че аз и когато се отпусна трябваше да го направя продуктивно. Не бих си позволил да направя нищо без причина. Ако четях книга, трябваше да има от какво да се уча, ако гледах Netflix, трябваше да е образователна. Не бъди като мен 🙂 Научи се да бъдеш такъв.
Анализ на причините, поради които бихте се хранили нонстоп
Тук може да има емоционални и физически причини. Прекомерното хранене често е следствие от нещо, а не самата причина. По-голямата част от времето в колаборациите по хранене с моите клиенти, храненето е 30% от проблема. Често откриваме заедно, че се хранят безспирно и имат неконтролируем апетит поради други стресови фактори: важни дискусии, които те отлагат, или на работа, или с партньора или родителите си, негативни мисли, които не им дават мира и в опит да ги контролират. те просто си забраняват да мислят за тях или да чувстват тези емоции - очевидно всичко това се обръща експлозивно към тях чрез компулсивно хранене.
Какво можете да направите: Ако забележите, че някакъв диетичен план и хранителен подход се провалят, придържайте се към него, докато спрете, погледнете какво друго стои зад него. Какво те притиска, какво не си позволяваш да чувстваш? Повечето специалисти по хранене не са готови да говорят за тези неща, в края на краищата тяхната област на експертиза е храненето и здравето, но това не бива да ви пречи да получите терапевт или треньор, в зависимост от проблема, който искате. за да го разреши. Особено ако сте опитвали и не можете сами да се справите с определени ситуации. И познайте какво, не е срамно да поискате помощ.
Анализ на вашите навици и план за приемане на система за начин на живот, която поддържа вашия начин на живот
Ще кажа само две думи тук: Атомни навици. Определено най-добрата и най-реалистична книга, която някога съм чел. Защо навиците са важни? Защото те представляват начина, по който сме свикнали да правим нещата. Добрият навик прави разликата между закупуването на кафе Starbucks от 400 kcal всяка сутрин или предпочитането на обикновено капучино от 100 kcal. Направете разликата между поръчването на по-малко здравословни ястия всеки ден и изучаването на рутинното приготвяне на поне някои ястия у дома.
Изглежда трудно да си изградим нови навици, но истината е, че зависи много от това как го правим и каква система имаме зад него. Една от причините диетите да не работят в дългосрочен план е тази: ние научаваме наизуст какво да ядем, рецепти, менюта и количества, но не сме научили някои основни умения, които да ни помогнат да направим правилния избор във всеки контекст. Може би например сте научили умението да готвите вкъщи, когато имате зададено меню, но ако отидете на почивка, се губите, защото така или иначе никога не сте практикували мускулатурата да взимате добри решения никъде. Препоръчвам книгата, тя ще отговори на много въпроси.
Диетичен план, който нямате търпение да завършите
Били ли сте някога на диета с мисълта, че нямам търпение да се върна към нормалното? Въпреки че това е нормално, както виждате, това е и причината, поради която в крайна сметка сте натрупали излишни килограми. Знам, че този приятен и лесен за поддръжка стил на хранене изглежда като мит, но всъщност не е така. Вкусовете и предпочитанията към определени храни са образователни. И ако сте успели да си сътрудничите с диетолог, който ви води стъпка по стъпка, със собствено темпо и особено ако решите да следвате ритъма на тялото си бързо, вместо да отслабнете, дори ако това означава по-бавно и по-безопасно, тогава със сигурност предлагате и времето да откриете какво ви прави щастливи в здравословната диета - диета, от която не бива да се отклонявате всеки ден, която трябва да бъде начин на живот и на която да се радвате. Да, може би, имам десетки примери от моите клиенти и съм силно убеден, че не трябва да страдаме, за да отслабнем.
Така че, ако възнамерявате да отслабнете, моля, поне този път, не го правете с мисленето, за да започна диета, аз започвам да отслабвам, започвам да. Каквото и да започнете, планирате да завършите. Говорете конструктивно с вас: възприемам нови навици, сменям стила си на хранене, превъзпитавам се по отношение на храната.
План за движение
Не казвам план за обучение, защото за много хора това вече е следващото ниво. Прост план за упражнения, който включва няколко часа седмично упражнения и няколко часа движение без упражнения: разходки в парка, разходка или колоездене, танци, кънки, разходка с кучето и т.н.
Разбира се, планът за обучение също е важен. Убиването с 6 часа интензивно кардио на седмица не е непременно най-устойчивият начин за отслабване. Препоръчвам тренировки с тежести на всеки човек (и жени или особено жени!). Но тъй като това не е моята сфера на компетентност, предпочитам да спра до тук и да оставя треньорите да ви свършат работата. Но за тези, които се нуждаят, имам няколко треньори, които препоръчвам на всеки.