Как изгаря мазнините по корема, дъното и бедрата
Как да сваля корема си? Как да изгарям мазнини по бедрата? ... Колко пъти съм чувал тези въпроси! Нормално е, коремът е област, която не реагира добре на класическите методи за отслабване и тренировки, точно както някои хора имат проблеми с изгарянето на мазнини от други "упорити" области на тялото. Поради тази причина трябва да проучим какво точно можем да направим, за да се справим правилно със ситуацията.
Някои области задържат по-лесно мазнините. Как го изгаряме?
Да приемем хипотетично две ситуации: Алекс и Мария. И двамата работиха усилено, за да отслабнат няколко месеца и напредваха доста добре, но този страхотен период изглежда свърши. Алекс все още има „кесия“, която покрива корема му, а прочутите „любовни дръжки“ го подлудяват. Мария не може да разбере защо горната част на тялото й е била добре изтънена, но бедрата и задните части не искат да покажат някакво подобрение.
Със сигурност попадате в една от ситуациите.
Можете да изберете ограничителна диета или да използвате добавки от екстракт от колумбийски охлюв и въпреки това да не получите тялото, за което сте мечтали, или можете да научите науката зад това защо има определени области с „упорита“ мазнина и какво можете да направите, за да коригира ситуацията.
Защо не изгаряте мазнини по корема или краката и дъното?
Виждате ли, има някои конкретни причини, поради които определени области на тялото отслабват по-лесно от други и защо мазнините в други области просто не искат да изчезнат. Ако сте мъж, шансовете да бъдете измъчвани чрез понижаване на корема (и особено от мазнините в долната част на корема и наклонените коси) и мазнините в лумбалната област са доста големи. Ако сте жена, бедрата, седалището и таза ви вероятно не са ви притеснявали?
- това не е генетично проклятие
- не се нуждаете от специални упражнения
- най-вероятно се разбираме с хормони
- не яжте лошо (дори въглехидратите не биха били проблем)
След като разберете какво се случва физиологично при изгаряне на мазнини и кое е устойчиво на мазнини, болката ще приключи. Така че нека да видим ...
Науката зад отслабването
Вече знаем, че отслабването и увеличаването на теглото се управляват от доста прост принцип: енергиен баланс.
Енергийният баланс е връзката между енергията, с която храним тялото си, и енергията, която консумираме. Както вероятно знаете, той се измерва в калории.
Идеята е ясна и проста: отслабването означава изгаряне на повече енергия, отколкото консумирате и увеличаването на теглото (както в мазнините, така и в мускулната маса) изисква точно обратното: по-висока консумация от изгаряния.
Все още можете да разгледате ситуацията по следния начин: ежедневно тялото ви съхранява мазнини, когато ядете и изгаря мазнини, когато вече няма енергия от храната.
Мастните натрупвания са просто енергийни запаси и тъй като тялото не може да създаде излишна енергия от нищо, те не могат да се увеличат, ако тялото не получава допълнителна енергия за съхранение за това колко би могло да изгори (калориен излишък).
Поради тази причина проучванията показват, че докато ядем по-малко, отколкото изгаряме, отслабваме, независимо дали спазваме диета с много въглехидрати или диета с ниско съдържание на въглехидрати (споменавам това, защото мнозина вярват, че тайната на отслабването се крие в диетите с ниско съдържание на въглехидрати).
Спомням си известния случай с професор Марк Хауб, който свали около 12 кг с диета с нездравословна храна, ядеше само сладкиши и глупости, но поддържаше калориен дефицит.
Знам, че все още повдигам вежди, когато чета за случаи като този, само че вече десетилетие проучвания потвърждават, че без съмнение енергийният баланс, действащ съгласно първия закон на термодинамиката, е основният механизъм, който регулира съхранението и намаляването. телесни мазнини.
Простата наука за изгаряне на устойчиви мазнини
Когато ядете, тялото разгражда храната на няколко вещества и отделя инсулин в кръвта, за да транспортира хранителни вещества до клетките. Когато сте в това състояние на хранене, процесът на изгаряне на мазнини не се извършва и в зависимост от това колко ядете, това може да отнеме няколко часа.
Механизмът има смисъл физиологично. Защо тялото трябва за изгаряне на мазнини за енергия когато получава всичко необходимо от храната? Той няма истинска причина и е свързан с ценни мазнини, когато енергията в храната свърши.
Дотогава, докато хранителните вещества се усвояват, нивата на инсулин също падат тялото усеща, че енергията след хранене се изчерпва. По-голямата част от времето тялото изгаря мастни натрупвания, за да задоволи своите енергийни нужди.
Ден след ден той жонглира между двете състояния на съхранение на консумираните хранителни вещества и изгарянето на отлаганията, когато резервите са изчерпани.
За изгарянето му "Мобилизиране" на мазнини, тялото произвежда химикали, наречени катехоламини. Тези молекули пътуват през кръвта и се свързват с рецепторите на мастните клетки, което генерира освобождаването на енергия, складирана в клетките, за да бъде изгорена като гориво.
Мастните клетки имат два вида катехоламинови рецептори: алфа и бета-рецептори. Накратко, бета рецепторите ускоряват мобилизирането на мазнини, докато алфа рецепторите го забавят.
- И нека видим каква е голямата разлика между "обикновените" мазнини и "устойчивите" мазнини:
Съотношението на алфа и бета рецепторите в отделните клетки определя колко лесно или трудно е да се мобилизира енергията, съхранявана в тях.
Ето защо, когато отслабнете, веднага започвате да виждате намаляване на мастните маси, които съдържат предимно бета рецептори, но мастните клетъчни маси, които съдържат повече алфа рецептори, ще реагират много по-трудно на вашите стратегии.
За повечето мъже това означава, че загубата на тегло ще премине леко в ръцете, раменете, гърдите, лицето и краката и по-бавно в области като корема или кръста. При жените "упоритите" мазнини са групирани в долната част на тялото (крила, дъно, бедра).
Добре, добре, но как да се отървем от тази устойчива мазнина?
Нека да видим какви са стратегиите за изгаряне на мазнини, които ни дразнят.
4 стратегии за изгаряне на устойчиви мазнини
Някои хора не трябва да правят нищо специално, за да отслабнат равномерно. Просто следвайте подходяща диета и подходяща тренировъчна програма, бъдете търпеливи и готови, изглеждайте страхотно.
Такива хора обаче са малцинство. Колкото повече обаче отслабвате, толкова повече забелязвате това отслабването става все по-трудно. Има много причини, поради които можете да постигнете стагнация, но основната е, че след като намалите телесните мазнини, оставате по-дълго с тази устойчива мазнина.
Поради тази причина, когато искате да отслабнете или да се дефинирате, е добре да правите всичко естествено и безопасно, за да поддържате тялото.
Тренировка на гладно изгаря мазнините
Тялото ви е в състояние на гладно, когато нивата на инсулин са ниски, на базово ниво и мастните натрупвания са основният източник на енергия.
Размерът и съставът на хранене, но също така и различни физически фактори определят колко е необходимо на тялото да преработи и усвои храната, която ядете, и да достигне момента на „гладуване“ (в който се казва, че стомахът е празен).
Няма много ясни и бързи правила, но ето какво трябва да знаете:
- 30g протеин на прах се обработват за около 2-3 часа
- Въглехидратите не са единственият макронутриент, който стимулира производството на инсулин, протеините и мазнините могат да го направят
- диетичните мазнини намаляват и скоростта на храносмилане на комбинираното хранене, което кара нивата на инсулин да останат високи
Изводът е, че когато храненето е голямо, тогава инсулиновият отговор също е по-висок и отнема повече време, за да се върне в състояние на гладно. Поради тази причина повечето хора, които тренират на гладно, го правят сутрин, след повече от 8 часа от последното хранене.
Ако не можете да направите това, препоръчвам ви да не консумирате повече от 30-40g протеин (суроватъчният протеин е най-добрият, защото се обработва най-бързо) заедно с някои въглехидрати и мазнини (10 g или по-малко) и изчакайте около 3-5 часа, преди да тренирате.
В следващата статия ще обсъдим останалите методи за изгаряне на мазнини в устойчиви зони.