Как и какво да ядем, за да увеличим мускулната маса - останете във форма!

Ако искате да натрупате сериозна мускулна маса върху себе си, ще трябва да бъдете толкова дисциплинирани в кухнята, колкото и във фитнеса. Не можете да очаквате да ядете само това, до което можете да се доберете и бързо да натрупате мускулна маса.

Но останете спокойни. Днес ще ви представя някои храни, които трябва да бъдат в следващия списък за пазаруване, заедно с някои практически съвети за храненето. Още повече, тъй като знам, че някои от вас са студенти, които имат бюджет, ще ви кажа какво можете да направите, за да спестите няколко леи по отношение на добавките.

Това, което се случва във фитнеса, е само началото на мускулния растеж. Без хранителна база, която ще поддържа растежа, няма да стигнете твърде далеч. Може дори да загубите мускулна маса, тъй като тялото ви няма хранителните вещества, необходими за възстановяване.

Ето защо е изключително важно да знаете как и какво да ядете, за да увеличите мускулната маса.

Но не е нужно да мислите за това да започнете да изчислявате точния брой протеини и въглехидрати във всяко хранене. Вие не сте професионален културист, който участва в състезание за 3 месеца. Вие сте човек, който иска бързо да нарасне мускулна маса, така че не бива да прекалявате с планирането.

Но дори не е нужно да отидете в другата крайност, където не ви пука за това, което ядете, стига да задоволите глада си. Отначало ще бъде трудно, но ще си струва, след като започнете да виждате ускорени резултати.

Колко трябва да ядете

Калориите са необходими за поддържане на мускулния растеж, но те не са толкова важни в сравнение с качеството на храната. Качеството е цар. Трябва да изберете храни, които съдържат макронутриенти, които водят до увеличаване на теглото и здравето на тялото ви.

Тези макронутриенти са протеини, въглехидрати и мазнини.

Но тъй като се нуждаете и от солиден източник на микроелементи (витамини и минерали), ще помислите и за зеленчуци.

Как и какво да се яде, за да се увеличи мускулната маса

Ето колко трябва да изядете от всеки макронутриент:

протеин: 2 g/kg телесно тегло
въглехидрати: 2 g/kg телесно тегло
дебел: 1 g/kg телесно тегло
зеленчуци: 4 g/kg телесно тегло

Имайте предвид обаче, че горните цифри не са заковани. Те са отправна точка и могат да бъдат модифицирани според вашите цели.Например, ако искате да изгорите малко мазнини, можете да увеличите броя на протеините с 0,5 g и да намалите броя на въглехидратите с 0,2- 0,5 g.

Едно нещо, което силно препоръчвам е да използвате онлайн компютър, който измерва броя на калориите, от които се нуждаете, в зависимост от вашето тегло, пол, височина и активност. По този начин можете да добиете представа колко трябва да ядете всеки ден.

Какво да ядем, за да увеличим мускулната маса

Знам, че звучи като добра идея да се сприятелиш с продавача на заведения за бързо хранене с надеждата да бъдеш по-щедър с частта от пастърмата, но не мисля, че ще стигнеш твърде далеч с тази стратегия.

Ето защо ще ви трябват реални идеи, като препоръки за храна, които наистина ще ускорят възстановяването и растежа ви.

Не казвам, че трябва напълно да избягвате нездравословната храна. Просто казвам, че всичко в излишък се разваля и под излишък имам предвид повече от два шаорма седмично.

Как и какво да ядем, за да увеличим мускулната маса

Засега разгледайте някои храни, които ще хранят мускулите ви:

Пилешки/пуешки гърди
Пилешки дроб
Постно червено месо (свинско, свинско)
Риба (треска, сьомга)
Яйца
Суроватъчен белтък

въглехидрати:

Ориз (бял, кафяв)
Картофи
Овесена каша
Пълнозърнести тестени изделия
Пълнозърнест хляб

Орехи (лешници, орехи, шам фъстък)
Семена (лен, диня, слънчоглед)
Авокадо
Зехтин
Кокосово масло

Маруля
Зелен боб
Боб
Броколи
Морков
Чушки и др

Кога да ям

С една дума: често. Трябва да приемате пълноценно хранене или протеинов шейк на всеки 2-3 часа.

Увеличаването на броя на храненията на ден е изгодно от няколко гледни точки, особено фактът, че яденето на три огромни хранения на ден може да бъде поразително, както психически, така и физически. Няма да се чувствате добре, няма да можете да тренирате добре и няма да се съпротивлявате дълго време с такава програма.

Помислете, ако трябва да ядете 3000 калории на ден - калории от богати на хранителни вещества храни - трябва да имате поне 800 калории на всяко хранене + протеинов шейк.

Как и какво да ядем, за да увеличим мускулната маса

Но ако разделите всички тези калории на 5-6 хранения, всичко става много по-лесно. Вместо 800 калории и пълен стомах при всяко хранене, ще имате 400 калории и състояние на ситост.

Ако не обичате да хапвате много за един ден (да речем седем), можете да намалите техния брой и да въведете друг протеинов шейк. Четири хранения, богати на качествени макронутриенти и два протеинови шейка, трябва да ви дадат всичко необходимо за нарастване на мускулната маса.

Вода - петият макронутриент

Не мислех, че ще трябва да говоря за вода, но след като разгледах внимателно днешните момчета, разбрах, че те не пият много вода. Свежда се до 1-2 кафета и разклаща вода.

Това не е добре. Вашето тяло се нуждае от вода, за да функционира правилно и да елиминира токсините. Тъй като сте на тренировъчна програма и сте много активен човек, тялото ви се нуждае от още повече вода.

Познавате ли скучните реклами, които препоръчват да пиете по 2 литра течности всеки ден? Забравете за тях! Трябват ви 3-4 литра вода - просто дайте вода, останалите течности не се слагат - всеки ден.

Просто, вървете с бутилката след вас. Препоръчвам ви да имате източник на вода навсякъде: ако сте в училище, поставете бутилка вода в чантата си, ако шофирате, дръжте една в колата, ако сте в офиса, дръжте я в чекмеджето.

Добавка - Къде можете да намерите качество на ниска цена

Не трябва да забравяте за добавките. Не можете да обърнете голямо внимание на диета за увеличаване на мускулната маса, без да се вземат предвид добавките.

Добавките играят роля във вашето хранене. Не ги вземате само защото всички ги вземат. Не ги приемате, защото имат добър вкус и в никакъв случай не ги приемате, за да ви направят големи и силни.

Добавки се приемат за ускоряване на растежа и възстановяването на мускулната тъкан. Те са тук, за да помогнат на тялото ви.

Бих могъл да започна със списък с поне 10 добавки, които биха ви донесли огромни ползи както за наддаване на тегло, така и за здравето на тялото. Но ще оставя това за бъдеща статия и тук ще ви представя 3 добавки какво трябва да да бъде част от вашия арсенал.

1. Протеинов прах - Въздействащ суроватъчен протеин

Преди да започнете, трябва да знаете, че всяка от тези добавки е от MyProtein, компания, която предлага качествени продукти на разумна цена. Защо MyProtein? От няколко гледни точки, включително вкус, качество и репутация на пазара на добавки, но особено защото имате специално предложение, ако сте читателят на този блог.

Тези от MyProtein ви дава 35% отстъпка, ако използвате кода STAIINFORMA.

[mks_button size = ”large” title = ”Преглед на офертите” style = ”squared” url = ”http://tidd.ly/5f37081b” target = ”_ blank” bg_color = ”# dd3333 ″ txt_color =” # FFFFFF ”icon = ”” Icon_type = ”” nofollow = ”0 ″]

Връщайки се, съвсем логично е протеиновият прах да е една от основните добавки. Това е така, защото ще ви трябват няколко грама протеин, които лесно можете да получите, когато трябва да ядете 150 g на ден.

Не можете просто да ядете всичко, трябва да ядете твърде много.

Ако приемате два шейка на ден, лесно достигате до 40-50 г протеин. Това означава, че ако тежите 70 кг и трябва да ядете 140 г протеин на ден, ще трябва да вземете само 100 г протеин от храната си.

И ако имате 4-5 големи хранения, няма да се притеснявате, защото трябва да приемате само 20-25 g протеин на хранене.

Освен това, ако сравните протеиновите прахове с традиционните източници на протеини (пилешко и яйца например), ще разберете, че излизате по-евтино, много по-евтино. Така че веднага щом бюджетът ви позволява, направете своя протеинов стек от MyProtein, като използвате кода за отстъпка по-горе.

2. Мултивитамини - Алфа мъже

Мултивитамините играят много важна роля за поддържането на здравето. Трябва също да ги приемате, ако не тренирате или ако целта ви не е непременно да качите мускулна маса.

Използвам мултивитамини Alpha Men от известно време. Те ми осигуряват както витамините, така и минералите, необходими за поддържане на силно и енергично тяло.

3. BCAA - BCAA 4: 1: 1

BCAA всъщност е съкращение от аминокиселини с разклонена верига, което в превод означава аминокиселини с разклонена верига.

Както научихте в биологията на 10 клас, аминокиселините се получават чрез разграждане на протеините. Е, BCAA съдържат три основни аминокиселини: левцин, изолевцин и валин.

[mks_button size = ”large” title = ”Преглед на офертите” style = ”squared” url = ”http://tidd.ly/bc0dda07 ″ target =” _ blank ”bg_color =” # dd3333 ″ txt_color = ”# FFFFFF” icon = ”” Icon_type = ”” nofollow = ”0 ″]

Тези аминокиселини помагат за поддържане на мускулна маса, изгаряне на мазнини вместо мускули и подобряване на производителността.

Препоръчвам BCAA 4: 1: 1, защото има по-добра концентрация и ще ускори мускулния растеж.

заключение

Храненето извън салона е също толкова важно, колкото и самата тренировка.

Уверете се, че сте избрали хранително плътни храни, т.е. такива, които съдържат протеини, качествени въглехидрати и здравословни мазнини.

Не тъпчете цялата храна на 3 огромни маси. Разделете порциите си на 4-5 хранения и допълнете с качествен протеин на прах, за да достигнете желаното количество протеин.

Следвайте съветите по-горе, тренирайте усилено и ще видите значително увеличение на мускулната маса и сила.

храни с високо съдържание на протеини, какво да ядем за увеличаване на мускулната маса, диета за увеличаване на мускулната маса, мускулна маса