Как ХРАНИТЕЛНОТО време на храната ви помага да отслабнете - Изящно
Времето за храносмилане може да допринесе или, обратно, да навреди на процеса на отслабване. Ето как влияе върху усвояването на храната в тялото, както и друга важна информация в това отношение и съвети директно от специалиста.
Времето за храносмилане е на практика два пъти по-голямо от времето, необходимо за разграждане на големи хранителни частици на отделни молекули, достатъчно малки, за да проникнат през чревната лигавица в кръвния поток. Човешкото тяло използва механични и химични методи за смилане на храната, която може да варира при отделните индивиди, според гастроентеролога Майкъл Пико, отбелязва shape.com
Процесът на храносмилане обикновено продължава между 24-72 часа; точно 6-8 часа, за да премине храната през стомаха и тънките черва. След това достига дебелото черво (дебелото черво), където храносмилането завършва и водата се усвоява. Елиминирането на неусвоените остатъци от храна обикновено започва след период от 24 часа, а пълното елиминиране от тялото може да продължи до няколко дни.
Колко време отнема процесът на смилане на храната?
Водата: когато стомахът е празен, той веднага напуска тялото и достига до червата
Сокове: плодове и зеленчуци, зеленчукова супа/яхния 15-20 минути
Полутечни храни: смес за салата, зеленчуци или плодове - 20-30 минути
плодове: диня - 20 минути, пъпеш - 30 минути, портокали/грейпфрут/грозде - 30 минути, ябълки/круши/праскови/череши - 40 минути
зеленчуци: сурови и салата: домати/салата/краставица/целина/червени или зелени чушки - 30-40 минути, варени или листни зеленчуци (спанак, зеле и др.) - 40 минути, тиква/броколи/карфиол/царевица/тиква - 45 минути, вкоренени (моркови, цвекло, пащърнак) - 50 минути
Полуконцентрирани въглехидрати: артишок, тиква, царевица, картофи, кестени - 60 минути
Концентрирани въглехидрати: зърнени храни (кафяв ориз, просо, елда, царевица, овес) - 90 минути, бобови растения и боб (концентрирани въглехидрати и протеини - леща, нахут, грах, боб) - 90 минути, соя - 120 минути
Семена и ядки: слънчоглед, тиква, сусам - 2 часа, ядки (бадеми, лешници, кашу, орехи, пекани) - 2 ½-3 часа
Млечни продукти: обезмаслено мляко, нискомаслено сирене или сирене - 90 минути, пълномаслено сирене - 120 минути, пълномаслено сирене - 4-5 часа
Животински протеини: жълтък - 30 минути, пълно яйце - 45 минути, риба и морски дарове - 30 минути, тлъста риба (напр. сьомга) - 45-60 минути, пиле - 1 ½ - 2 часа (без кожа), пуйка - 2-2 ¼ часа (без кожа), агнешко/говеждо месо - 3-4 часа, свинско месо 4 ½ - 5 часа
Съвети за подобрено храносмилане
- Важно е да ядете най-лесно смилаемите храни в началото на храненето и да преминете към сложните от втората половина на храненето. Ето пример за храносмилателна последователност: сок и вода, плодове и супа, зеленчуци, нишесте и зърнени храни, месо
- Консумирайте горещи или горещи течности с храна; студените забавят храносмилателния процес
- Яжте по редовно време; рутинното хранене има регулаторен ефект върху храносмилателната система. Според диетолога Рамона Джоузефсън е препоръчително да се ядат здравословни храни на всеки 3-4 часа, за да подхранвате метаболизма си, да предотвратите ниска кръвна захар и да предотвратите компулсивно хранене.
- Бъдете наясно какво ядете и размера на порциите, защото твърде много захар може да доведе до хипергликемия (панкреасът ще отдели още повече инсулин)
- Преяждането е основната причина за лошо храносмилане; мозъкът изпраща сигнали за ситост 10 минути след като сме сити, така че спрете да ядете преди. Напротив, когато осъзнаем, че не сме яли от известно време, гладът вече е настъпил
- Дъвчете добре храната и не говорете по време на хранене; в противен случай настъпва преждевременно преглъщане. Храносмилателната система не е предназначена за храносмилането на големи парчета (настъпва непълно храносмилане - храносмилателен дискомфорт)
- Отпуснете се по време на хранене; не е добре да се храните в движение, защото нивото на стрес се увеличава и храносмилателният процес се забавя. Създайте спокойна атмосфера при хранене и се уверете, че отделяте достатъчно време за хранене
- Упражнявайте правилната стойка; ако не седите правилно на масата, упражнявайте допълнителен натиск върху органите, участващи в храносмилането и се получава дефектен процес на храносмилане. Трябва да стоите с отдръпнати назад рамене и брадичка отпред
- Не яжте късно; човешкото тяло функционира по-бавно вечер, тъй като се подготвя за почивка и подмладяване. В късните часове няма достатъчно храносмилателни ензими за смилане на храната, а несмляната храна остава в стомаха ви и ще направи съня ви неудобен.
- Направете кратка разходка след обяд; поне 30 минути умерена физическа активност след хранене стимулира храносмилателната система и увеличава производството на ензими (храносмилането е завършено и няма дискомфорт)
- Опитайте да завъртите торса; по този начин излишните токсини от храносмилателната система се елиминират и настъпва успокояващ ефект. Застанете с кръстосани крака, обърнете се леко надясно и задръжте позицията, докато вдишвате дълбоко 5 пъти и след това повторете процеса отляво.
Време за храносмилане и процес на отслабване
Изглежда, че се популяризира идея за комбиниране на различни храни за подобряване на храносмилането или увеличаване на загубата на тегло.
Според д-р Майк Русел важен принцип в това отношение е да се избягва комбинацията от протеини и въглехидрати, защото всеки от тях изисква различни ензими за храносмилането. В противен случай частично усвоената храна остава да чака в храносмилателната система, докато други се усвояват. През това време частично усвоената храна ще изгние/ферментира, което води до подуване на корема, газове и други подобни проблеми.
Друго правило е плодовете да се ядат отделно, тъй като те се усвояват по-бързо от храни с протеини или въглехидрати, а също така има процес на разграждане и споменати стомашни разстройства.
Но няма доказателства, че тези неща се случват в действителност. Всъщност антиоксидантите в плодовете се усвояват по-добре, когато са част от цяло хранене; освен това е почти невъзможно да се ядат отделно протеини и въглехидрати (зърнени култури като киноа и кафяв ориз са пълни с аминокиселини-протеини и въглехидрати).
Основният проблем, който може да се комбинира с храната в зависимост от времето на храносмилането, е, че тя губи от погледа факта, че храносмилането е сложен процес, който трябва да се разглежда като цяло. Не е толкова лесно, колкото да се твърди, че протеините се нуждаят от кисела среда, а въглехидратите на основата и чрез комбинирането им се анулират. Всеки организъм е уникален и адаптивен, а храносмилането е биохимично развитие, процес, оптимизиран в човешката еволюция за извличане на всяко хранително вещество от консумираната храна.
Ясно правило за отслабване е да замените захарите и въглехидратите със зеленчуци, така ще консумирате по-малко калории, малко повече протеини. Не забравяйте за упражненията почти ежедневно.