Как храненето поддържа мозъка във форма

Как храненето поддържа мозъка в добра форма

форма

Енергийни нужди на мозъка

Пространството на мозъка в черепа е ограничено. Тъй като не може да натрупа никакви енергийни резерви, мозъкът живее от ръка на уста: Въпреки че съставлява само 2% от телесното ни тегло, той се нуждае от 25% от основния ни метаболизъм всеки ден. Базалната скорост на метаболизма е количеството енергия, което тялото изгаря в пълна почивка. Формулата е (височина в cm - 100) x 24 kcal */h. Ако сте високи 1,60 м, изчислявате с 60 х 24 = 1440 ккал базален метаболизъм. Потребността от енергия на мозъка вече може да бъде изчислена много лесно: 25% от 1440 ккал е 360 ккал. Следователно дневната енергийна нужда на мозъка е 360 kcal за човек, който е висок 1,60 m. Визуализирани, например, тези 360 ккал са в сандвич с масло, наденица или сирене плюс ябълка.

Хранителни вещества за мозъка

Разграничаваме три хранителни хранителни вещества:

  • въглехидрати
  • Протеини
  • Мазнини

Както и енергийните хранителни вещества:

  • Витамини
  • Минерали
  • Микроелементи
  • Вторични растителни вещества
  • Антиоксиданти
  • вода

Има сложни въглехидрати и прости въглехидрати: Сложните въглехидрати се състоят от много малки захарни компоненти: Те са наредени като перли на низ. Сложните въглехидрати се съдържат в хляба, картофите, зърнените храни, плодовете и зеленчуците. Простите въглехидрати са по-къси от сложните въглехидрати. Те или се състоят от два захарни компонента или един захарен компонент: трапезната захар се състои от два захарни компонента. Това е двоен въглехидрат. Декстрозата се състои от единичен захарен компонент. Това е обикновен въглехидрат. Химичното наименование на гроздената захар е глюкоза. Нашият мозък покрива енергийните си нужди изключително с глюкоза:

В кръвта попадат само единични въглехидрати. Все още можем да задоволим нуждите на мозъка от глюкоза само като ядем зърнени храни, картофи, плодове, зеленчуци, маруля и бобови растения. След хранене сложните въглехидрати, които се съдържат, се разделят на техните единични въглехидрати в тънките черва: това е предимно глюкоза. Тези единични въглехидратни градивни елементи влизат в кръвта през чревната стена. След това те плуват с кръвния поток до всички клетки в тялото, включително клетките на мозъка. И накрая, панкреатичният хормон инсулин отваря вратата към клетките за глюкоза. Тя влиза вътре. Тъй като глюкозата се просмуква равномерно през стената на тънките черва в кръвта, кръвната захар остава на същото ниво за относително дълго време след ядене на плодове, зеленчуци и други подобни - и мозъкът е щастлив, защото може постоянно да използва захар.

От друга страна, погрешно е да се покриват енергийните нужди на мозъка с глюкоза: чистата глюкоза излиза от тънките черва в кръвта. Първоначално в кръвта плава много глюкоза - и мозъкът може да я използва. Но това трае само кратко време: инсулинът, отделян от панкреаса, гарантира, че прекомерното ниво на кръвната захар бързо спада до нормалните граници и дори под него. Скоро след консумацията на глюкоза, мозъкът почти не намира захар в кръвта и от тънките черва не могат да се получат повече запаси, тъй като цялата глюкоза вече е изразходвана. В резултат на това мозъкът страда от липса на енергия. Това ви уморява и способността да се концентрирате незабавно отново пада след кратък максимум. Телата ни обработват трапезната захар почти толкова бързо, колкото чистата гроздова захар.

Препоръчително е да поддържате паметта си във форма,

  • Консумирайте ежедневно пълнозърнести продукти,
  • Ядене на плодове на две хранения през деня: Например парче плод като десерт за основното хранене и ябълка между тях като закуска.
  • Освен това зеленчуците или салатата трябва да се сервират до три пъти на ден. Това може да бъде домат на сандвич със сирене и порция маруля или зеленчуци с месото.

Протеините са вещества, които служат на нашия мозък не като доставчици на енергия, а като материал за изграждане и съхранение, както и пратеници. Съдържанието на паметта се контролира от протеини. Има определени протеини, с помощта на които информацията се съхранява в дългосрочната памет.

Не е така обаче, че протеините от храната се абсорбират в кръвта през тънките черва и след това отиват направо в мозъка, каквито са. Вместо това протеините от храната първо се разграждат до най-малките им градивни елементи в храносмилателния процес: аминокиселините. След това тези аминокиселини преминават през стената на тънките черва в кръвта - и с кръвния поток до целевите им местоположения: Това са всички телесни клетки, включително клетките на мозъка. След това доставените аминокиселини се използват за изграждане на собствените протеини на организма в местата им на действие.

Според официалната препоръка на Германското общество за хранене (DGE), ние се нуждаем от 0,8 g хранителен протеин на килограм телесно тегло: При тегло от 60 kg, това е 48 g протеин на ден. Най-добрите източници на протеин са мляко и млечни продукти, месо, риба и яйца, пълнозърнести храни, бобови растения, картофи, ядки и соя. Тъй като ежедневно консумираме много от тези храни, нашите протеинови нужди обикновено са изпълнени: z. Б. вече:

  • 150g кисело мляко (5g протеин),
  • плюс 250 g пържени картофи (5 g протеин)
  • плюс 50 g Ементалер (14 g протеин)
  • плюс 150 g писия (25 g протеин)

Протеините, които приемаме с храната, са изградени от аминокиселини. Нашето тяло се нуждае от общо двадесет аминокиселини. Осем от тези аминокиселини трябва да се доставят в тялото с храна. Тялото може да произвежда останалите дванадесет аминокиселини. Нашата памет се нуждае от тези аминокиселини, защото някои от тях са компоненти на важни невротрансмитери. Тези пратеници осигуряват, че нервните клетки могат да комуникират.

Не всяка храна осигурява еднакво количество от всяка аминокиселина. Всяка храна, която ядем, допринася по различен начин за задоволяване на нуждите ни от аминокиселини. Например яйцата съдържат 4,5 пъти повече незаменими аминокиселини от пшеницата. За да се усвоят всички необходими аминокиселини в достатъчни количества, най-добре е да се комбинират животински и растителни протеинови носители:

Добрите комбинации от храни за достатъчно снабдяване на мозъка с всички важни аминокиселини са например

  • Картофи с яйце,
  • хляб със сирене,
  • мюсли с мляко
  • или месо с бобови растения.

Мазнините са органични молекули. Състоят се от въглеродни и водородни елементи. Те са събрани, за да образуват дълги вериги. Тъй като тези молекули могат да бъдат конструирани по различни начини, има различни видове мазнини с уникални свойства. Молекулярната структура определя дали мазнината е доста благоприятна или по-скоро неблагоприятна за функционалността на паметта.

Най-малките градивни елементи на мазнините са глицеринът и мастните киселини. Мастните киселини отново се разделят на три групи: Има наситени, моно- и полиненаситени мастни киселини. Разликата между наситените и ненаситените мастни киселини се крие в тяхната химическа структура. Наситените мастни киселини съдържат възможно най-много водородни елементи според законите на химическата връзка.

Ненаситените мастни киселини имат два, четири, шест или осем водородни елемента по-малко от наситените мастни киселини. Ако те имат два водородни елемента по-малко, единият говори за мононенаситени мастни киселини, в противен случай за полиненаситени мастни киселини. По своята химическа структура полиненаситените мастни киселини се разделят на омега-6 и омега-3. От тях омега-3 мастните киселини са най-ценни за нашите функции на паметта: те са алфа-линоленова киселина, ейкозапентаенова киселина и докозахексаенова киселина.

Алфа-линоленова киселина се съдържа само в растителни храни, например в растителни масла като ленено, орехово или рапично масло. Също така се съдържа в ленените семена и орехите. Алфа-линоленовата киселина първо трябва да се превърне в докозахексаенова киселина и ейкозапентаенова киселина в организма. Алфа-линоленовата киселина сама по себе си няма ефект върху функциите ни на памет. Германското общество по хранене (DGE) препоръчва консумацията на 0,5 g алфа-линоленова киселина дневно. Можем да постигнем тази стойност, например със супена лъжица ленено семе и/или със супена лъжица орехово масло.

Докозахексаенова киселина и ейкозапентаенова киселина

Ейкозапентаеновата киселина (EPA) и докозахексаеновата киселина (DHA) се намират в рибите със студена вода. Около 40 процента от мастните киселини в мозъка се състоят от DHA. Той е отговорен за гъвкавостта и пропускливостта на мембраните на мозъчните клетки. В едно проучване изследователите проследяват около 15 000 души в седем държави. Участниците в изследването, които са яли скумрия, херинга или сьомга, често са имали най-малък риск от развитие на деменция. DGE препоръчва дневния прием на 250 mg EPA и/или DHA. Можем да постигнем тази стойност, например, с порция (150g) херинга, скумрия или риба тон.

Витамин D или калциферолите са мастноразтворими витамини. Те контролират множество биохимични процеси в нашите клетки и регулират метаболизма на калция и фосфатите. Експертите също така откриха, че ако не приемаме достатъчно витамин D, рискът ни от болестта на Алцхаймер се увеличава.

Разграничаваме растителния витамин D2 (ергокалциферол) и животинския витамин D3 (холекалциферол). И двете форми на витамин D са метаболитно неактивни. Следователно тялото първо превръща калциферолите в черния дроб в калцидиол, а след това в бъбреците в метаболитно активен калцитриол. Дневната нужда от витамин D за възрастни и възрастни хора> 65 години е 20 µg (оценка на DGE). Витамин D се съдържа в месото, рибата, яйцата и гъбите. Но количествата, открити в тези храни, обикновено са твърде малки, за да отговорят на ежедневните ни нужди: ще трябва да ядем голяма херинга или змиорка или 2 кг масло всеки ден, за да задоволим нуждите си.

И така, средно ние покриваме само 10% от нуждите си от витамин D с храна. Нашето тяло, от друга страна, произвежда 80-90% в самата кожа - от 7-дехидрохолестерол и с помощта на UVB компонента на слънчевата светлина. В Германия обаче UVB лъчите с необходимата дължина на вълната за собственото производство на витамин D в тялото достигат до земята едва през лятната половина година: телата ни са склонни да произвеждат витамин D през лятната половин година. Ако прилагаме слънцезащитни продукти или носим дрехи, за да се предпазим от слънцето, собственият синтез на витамин D в тялото ни намалява. Освен това собственият синтез на витамин D в тялото намалява с възрастта. Хората в по-напреднала възраст често са по-малко мобилни. Те често излизат на чист въздух по-рядко от младите хора, така че тялото им има по-малко възможност да синтезира сам витамин D.

Германското общество по хранене препоръчва на хората, които са на възраст над 65 години или които почти не са, изобщо или само с покрити части на тялото на открито на слънце, да приемат добавка с витамин D във всеки случай. Има смисъл не просто да купувате какъвто и да е препарат, а да накарате семейния си лекар да изясни дали всъщност има недостиг на витамин D и колко висока трябва да бъде доза от витамин D.

Витамин В12 е компонент на ензимите и играе важна роля за образуването на нови клетки. В допълнение, той участва в производството на пратеници в мозъка и във формирането на нерви. Има доказателства за възможна връзка между дефицита на витамин В12 и деменцията.

Изискването за витамин В12 за хора на 65 и повече години е 3 µg на ден (препоръка на DGE). Витамин В12 се съдържа главно в животински храни: особено в млечни продукти, месо, риба и яйца: Ежедневните нужди от витамин В12 се покриват, например, с порция телешко филе (150 г), две филийки сирене Ементалер (50 г) и кисело мляко (250 г).

Някои хора обаче се справят без тези храни и предпочитат вегетарианска или веганска диета: Те трябва да знаят, че тогава едва ли ще приемат никакъв или никакъв витамин В12 и следователно са изложени на риск от развитие на дефицит на витамин В12. Ако искате да ядете вегетарианска или веганска диета, трябва да помислите за подходяща хранителна добавка.

Според проучвания повече от половината от всички хора на възраст над 75 години страдат от атрофичен гастрит. Те страдат от болки в стомаха, чувство на натиск в горната част на корема, чувство на ситост и не могат да понасят определени храни. Атрофичният гастрит също може да бъде без симптоми. При атрофичен гастрит производството на стомашна киселина е намалено. Освен това се нарушава образуването на важен ензим за храносмилането. Витамин В12 се свързва с протеините в храната. При атрофичен гастрит витамин В12, свързан с протеини, не може да се освободи в стомаха и в резултат на това не може да се използва от тялото. Засегнатите се нуждаят от хранителна добавка с витамин В12.

Освен това възрастните хора трябва да приемат лекарства по-често поради заболявания. Някои лекарства предотвратяват усвояването на витамин В12 от червата. Те включват инхибитори на протонната помпа, Н2 блокери като ранитидин, метформин и колхицин. Всеки, който получава това лекарство в дългосрочен план, определено трябва да обсъди със своя лекар дали трябва да приема и добавка с витамин В12.