Как хормонът лептин ви помага да отслабнете ефективно - Enrico Pfützner

Какво представлява лептинът и какво прави той в тялото?

Хормонът лептин е отговорен главно за регулирането на чувството за глад. Така гарантира, че не консумирате повече храна, отколкото тялото ви всъщност се нуждае, като предизвиква чувство на ситост. В допълнение, лептинът води до повишено освобождаване на инсулин и кортизол, поддържа симпатиковата нервна система и насърчава изграждането на костите.

Лептинът се произвежда в телесните мастни клетки и се съхранява в мастната тъкан. Терминът произлиза от гръцката дума „лептос“ (лек, тънък) и е открит за първи път през 1994 г. от американския учен Джефри Фридман. Веществото принадлежи към категорията протеохормони, които обикновено поемат регулаторни функции или функции за обмен на информация.

Тъй като лептинът може да повлияе на чувството за глад и ситост, той също така служи за регулиране на метаболизма на мазнините и за активиране на невротрансмитери, които потискат чувството на глад. За разлика от тях, така наречените невропептиди, които стимулират апетита, се инхибират.

За да може да сигнализира на тялото, че е пълно, лептинът навлиза в кръвния поток, където след това се изпраща до хипоталамуса в мозъка. Това поема основните контролни елементи на вегетативната нервна система, която е отговорна за метаболитните процеси в нашето тяло. Щом лептинът се свърже с рецепторите на хипоталамуса, към него се сигнализира чувство за ситост и тази реакция се съобщава на нашето съзнание.

Как лептиновият цикъл води до загуба на тегло

За да може този механизъм да доведе до използваеми резултати, съдържанието на лептин в кръвта и размерът на мастните резерви са от решаващо значение. Тялото черпи енергията си, наред с други неща, от мастните натрупвания, които се създават чрез прием на храна. Веднага след като тези резерви намалят, тялото ви губи енергия и нивото на лептин в кръвта спада.

Резултатът е повишено чувство на глад. Сега тялото е сигнализирано да приема достатъчно храна. Това попълва мастните резерви и производството на лептин се увеличава, апетитът изчезва и се появява чувство за ситост. Поради тази причина правилно функциониращият метаболизъм на лептина е изключително важен, ако искате да отслабнете ефективно.

Какво общо има лептинът с „Cheat Day“

Вероятно сте срещали този англицизъм и преди - „Cheat Day” или на немски също „Cheat Day”. Като част от диетата, това означава, че можете да консумирате толкова въглехидрати, колкото искате през този ден. На пръв поглед може да си помислите, че дисциплинираното преди това намаляване на калориите е отменено. Това е мястото, където лептинът влиза в игра и гарантира, че вашата диета е много по-ефективна с Cheat Day.

Ако ограничите приема на храна и консумирате само нискокалорични храни, нивото на лептин много скоро ще намалее, тъй като тялото може да изгради по-малко мастни резерви. Ниската концентрация на лептин неизбежно води до чувство на глад и апетит. Рискът от връщане към старите хранителни навици и следователно увеличаване на теглото се увеличава. Знаете това явление под добре познатия термин „йо-йо ефект“.

Напълно възможно е да се преодолее йо-йо ефектът и да се противодейства на глада, причинен от липсата на лептин. Продължаването на диетата обаче би означавало, че ниският прием на калории би имал само незначителен ефект върху изгарянето на мазнини, тъй като нивото на лептин е много ниско.

Причината за това е ефектът на привикване на тялото. Ако ядете нискокалорични за относително дълъг период от време, това ще доведе до ниски нива на лептин в тялото ви. Съответно тялото може да изгаря само много малко мазнини, защото е свикнало с ниския прием. Един измамен ден може да предотврати появата на такъв ефект на привикване.

Този Cheat Day не само има ефект, че нивото на лептин достига началната си стойност в рамките на 12 до 24 часа и по този начин изгарянето на мазнините се стимулира отново. Това също влияе върху мотивацията ви: Ако сте наясно, че няма да ви се налага да оставате без любимите си храни в дългосрочен план, тогава това ще има положителен ефект върху вашата увереност.

Освен това, мамящият ден предотвратява често възникващия апетит. Ако имате проблеми със заспиването, ставате по-често мрачни или изпитвате по-малко сила, докато тренирате, това са по-вероятни признаци на глад. В този момент би било препоръчително да вмъкнете Cheat Day.

Какви са другите предимства на лептина?

Лептинът не само регулира чувството на глад и ситост, но също така стимулира симпатиковата нервна система и стимулира метаболизма. Тези други ефекти имат значителни ползи за тялото ви:

Лептинът повишава кръвното налягане и сърдечната честота
Лептинът повишава мускулния тонус (мускулно напрежение)
Фертилитетът и сексуалното желание са по-изразени, когато нивото на лептин е високо

Ами ако нямам достатъчно лептин в кръвта си?

Здравословният метаболизъм на лептина е съществена част от ефективното отслабване. Ако приемете твърде малко лептин от вашата диета, това може да има отрицателни последици:

Поради липсата на лептин в организма метаболизмът се стимулира по-малко и изгарянето на мазнини намалява. Без подходящи контрамерки като измамен ден това може да доведе до затлъстяване.
Кръвното налягане, мускулният тонус и сърдечната честота са понижени. Освен това слабото ниво на лептин отслабва имунната система.
При жени, ако има твърде малко лептин в кръвта, менструацията може да отсъства, мъжете трябва да очакват намалено либидо, а при децата може да има забавяне в развитието през пубертета.

Защо трябва да комбинирате методите за отслабване с лептин

Има няколко възможни начина да намалите собственото си телесно тегло с помощта на лептин. Имате много добри шансове за успех с някой от тези методи:

Ефективното отслабване винаги изисква определена доза дисциплина. С тази предпоставка и показаните решения има много голяма вероятност да успеете да приложите целите си.

Ще бъде особено ефективно, ако комбинирате първите три точки. Тъй като при здравословна диета, упражнения и от време на време мамят, ефектът от загубата на тегло се увеличава значително. Приемането на лептин през таблетки или по подобни начини е само опция, а не задължително изискване за ефективно отслабване.

Три фактора, които особено благоприятстват диетата с лептин

Достатъчен сън: Всеки човек обикновено определя идеалната продължителност на съня за себе си, но има насоки, които могат да се използват като ориентир. Повечето експерти дават тази информация за период от 6-8 часа. Освобождаването на лептин в организма се регулира по време на сън. Така че, ако не спите достатъчно, метаболизмът на лептина не може да работи правилно. Твърде много сън, от друга страна, означава, че не сте в форма и се мъчите да станете от леглото.
Облекчете достатъчно стреса: Хормонът кортизол се освобождава, когато изпитвате много стрес. Това неминуемо засяга тялото. Високото ниво на кортизол гарантира, че концентрацията на лептин в кръвта се смесва и метаболизмът вече не може да работи правилно. Следователно трябва редовно да отделяте време за себе си и да се занимавате с хобитата си, да медитирате или да намирате други начини и средства за отпускане. Редовното облекчаване на стреса не само е от полза за вашия лептинов баланс.
Не прекалявайте със спорта: Тази точка е свързана по същество с въпроса за стреса. С упражнение за „предозиране“ повишавате нивото на кортизола нагоре и не е необичайно да се появи един вид „ядене на стрес“. В това състояние спортът вече не може да стимулира отделянето на лептин. Чувствате се уморени, източени и с риск от възпаление. Затова се уверете, че спортувате само толкова, колкото искате. Физическите признаци на изтощение трябва да се приемат сериозно, ако основната ви цел е да отслабнете чрез упражнения.

Кои храни да използвате, за да увеличите нивата си на лептин - и кои да избягвате

Храненето на правилната диета с храни, съдържащи лептин, е нещо от типичната стратегия за отслабване. Той трябва да бъде балансиран и винаги да се консумира в комбинация с достатъчно течности. Често препоръчваните два литра на ден за възрастен е добър ориентир. Има разнообразие от ежедневни ястия и храни, които имат положителен ефект върху нивата на лептин и са достъпни за всеки:

Други храни, които съдържат много лептин, са например билки, подправки, ленено семе, оцет или храни, съдържащи цинк, като гъби или тикви. Ако включите тези храни в своя хранителен план, скоро ще можете да видите първите си успехи в отслабването.

В същото време трябва да изрежете други храни от плана си:

Плодове с високо съдържание на фруктоза
Преработени храни като готови ястия, сладкиши и др.
Храни, които съдържат рафинирани захари с прости въглехидрати
Печени изделия като Бял хляб и други подобни
Храна с високо съдържание на омега-6 мастни киселини

Резистентност към лептин - определение и причини

Резистентността към лептин е нарушение на метаболитната система, при което липсва чувство на ситост въпреки достатъчните нива на лептин. Освободеният лептин не може да работи и следователно е често срещана причина за наднормено тегло и затлъстяване.

Хората с наднормено тегло често имат достатъчно лептин в кръвта си, но не могат да го получат ефективно. Освен това естествената бариера блокира достъпа на вируси, патогени или лекарства до мозъка. Такава бариера се нарича още кръвно-мозъчна бариера и в случай на лептинова резистентност тя също отблъсква това вещество. Резистентността може алтернативно да доведе до факта, че лептиновите рецептори на хипоталамуса са блокирани и лептинът не е в състояние да развие ефекта си по този начин.

Резистентността към лептин често е определящ фактор за развитието на диабет тип 2 (инсулинова резистентност). Не е необичайно и двете метаболитни нарушения да се появят заедно. Резистентността към лептин може да бъде резултат от различни причини, обикновено няколко от тях са решаващи:

Проблеми със съня: Ако често се борите с безсъние или лишаване от сън, това понижава нивото на лептин. Така че не приемайте този проблем лекомислено.
Наследствено метаболитно разстройство: В редки случаи е възможно да имате генетична резистентност към лептин. Техническият термин е вродена липодистрофия. Тогава тялото не е в състояние да произвежда мастни клетки. Този недостиг на лептин може да се лекува с лекарства.
Хроничен излишък на лептин: Ако наводните метаболизма си твърде много с лептин, това може да доведе до повишена нечувствителност на лептиновите рецептори в мозъка. В този случай лептинът вече не стиква правилно към хипоталамуса и се развива резистентност към лептин.
Липса на упражнения: Твърде малко или никакво упражнение в ежедневието води до продукти в метаболизма, които насърчават блокирането на лептиновите рецептори в мозъка или причиняват кръвно-мозъчната бариера да отхвърли лептина.