Как е по-здравословно да се ядат плодове Medlife, пресни, сушени или замразени
„Яжте повече плодове и зеленчуци“ е една от препоръките, които чуваме най-често, когато ни насърчават да се храним здравословно. Но когато става въпрос за ядене на повече плодове, получаваме смесени съобщения за това как да ги ядем, според theconversation.com. Някои слухове казват, че поради съдържанието на захар плодовете не са толкова здравословни, както предполагат много експерти. Друго мнение предполага, че плодовете са здравословни, тъй като техните захари са естествени и ние на практика ядем по-малко захар, защото я абсорбираме дори по-бавно от „свободните захари“, намиращи се в сладките напитки и преработените храни.
Плодовете могат да се консумират пресни, сушени или замразени. И така, що се отнася до здравословното хранене, кои плодове са най-добри? И как да сравняваме плодовете?
Какво съдържат плодовете?
Идеята, че плодовете са полезни за здравето, до голяма степен се основава на факта, че много плодове са с ниско съдържание на калории и много хранителни вещества. Хранителните вещества включват витамини, минерали, фибри и биоактивни хранителни вещества (съединения, известни като полифеноли и каротеноиди).
Плодовете също съдържат захар и съдържанието може да варира значително. Някои имат много ниско съдържание на захар, като боровинки (3,5% захар) и къпини (1,5%). Но някои тропически плодове съдържат изненадващо високи нива, например манго (14% захар).
Видът на плодовата захар също може да варира в зависимост от вида на плода и от това как е узрял. Като цяло видът на захарта, който най-често се среща в плодовете, е фруктозата, която обикновено представлява 40-55% от съдържанието на захар в повечето плодове. Захарозата (нормална трапезна захар) е останалото в повечето случаи.
Докато някои хора казват, че фруктозата е по-вредна за организма от другите захари, има ограничени доказателства в подкрепа на това.
Как се влияят плодовете от процеса на замразяване?
Замразяването включва минимална обработка, кратка термична обработка преди замразяване, за да се спре разграждането на ензимите, което в противен случай би довело до промени в настроението и вкуса.
Като цяло замразяването е добър начин за съхраняване на хранителни вещества в сравнение с други методи като консервиране и охлаждане. Това е свързано главно с относително краткия период на топлинна обработка, използван за съхранение на храна преди замразяване, в сравнение с по-дългите топлинни обработки, използвани за консервиране.
Размразяването не трябва да води до значителна загуба на хранителни вещества. Ефектът от ледените кристали, които увреждат клетките при замразяване на меките плодове, може да доведе до трансформация на плодовете и след това до изтичане на водоразтворими витамини и минерали.
Как се влияят плодовете от процеса на сушене?
Изсушаването (загуба на вода) значително концентрира плодовата захар. Например, кайсиевата захар нараства от 9,5% в прясно състояние до 54,2% при сушене.
Ето защо някои описват ядките като захарни бомби, въпреки че Световната здравна организация не класифицира ядките като нещо, което трябва да ограничим в диетата си.
Сушените плодове могат да осигурят шест пъти повече енергия от пресните си колеги, поради ефекта на концентрацията чрез отстраняване на водата. Така че, ако се опитвате да отслабнете, е важно да обърнете внимание на количеството консумирани сушени плодове.
Но сушените плодове също идват с предимства. Сушенето повишава нивото на някои витамини и минерали, отново чрез ефекта на концентриране на хранителни вещества при загуба на вода. Това означава, че 30 г сушени кайсии могат да съдържат повече от 5% от препоръчителното дневно количество желязо; ще трябва да изядете 175 г пресни кайсии, за да получите същото количество.
Каква е лиофилизацията на плодовете?
Лиофилното сушене първо включва замразяване на плод и след това поставянето му във вакуум под много ниско налягане. Ниското налягане кара ледените кристали да се сублимират бързо, превръщайки ги директно от твърд лед във водна пара. Този процес премахва водата много по-ефективно от традиционното сушене.
По този метод съдържанието на вода в плодовете се намалява, но структурата се запазва. Това прави този метод за консервиране на храна особено подходящ за меки плодове, като малини и ягоди, които имат ниско съдържание на захар.
Докато обществеността възприема лиофилизираните сушени плодове като по-здравословна алтернатива на захаросаните плодове и евентуално сушените плодове, лиофилизираните плодове имат много по-високо съдържание на захар от пресния еквивалент.
И тъй като лиофилното сушене е по-ефективен метод за отстраняване на водата от традиционното сушене, това означава, че 100g лиофилизирани плодове могат да съдържат повече захар от традиционно сушените плодове.
Пресните ягоди съдържат 4,9% захар. Но лиофилизираните ягоди съдържат 71% захар, което е 14-кратно увеличение. Това е съдържание на захар, подобно на някои близалки.
Подобно на замразяването, лиофилизацията помага да се запазят хранителните вещества. Все пак ще видим загуби на хранителни вещества, особено на витамин С.
Но тъй като замразените плодове съдържат по-малко вода от пресните, можете да ядете повече от пресния им еквивалент, което означава повече хранителни вещества (но и повече енергия и захар).
В заключение, как е най-здравословно да се яде плод?
Опитайте се да ядете повече плодове, в най-малко преработената форма, в идеалния случай пресни.
И трябва да знаете, че ако изберете за удобство сушени или лиофилизирани плодове, те съдържат по-концентрирана захар от оригиналния пресен продукт.