Как две секунди пауза ще подобрят представянето ви - Just Sport
Спортен сайт, който съдържа изцяло информативна информация за велики спортисти и треньори, за отбори, за интересни събития от историята на спорта, биографии на спортисти.
- По-голямата част от силата трябва да се изгради чрез нормални комплекти от големи упражнения (без паузи). Въпреки това, стратегическото използване на паузи от две секунди може да помогне за увеличаване на силата в слаби области на движение.
- Използването на пауза позволява и психическа проверка, за да се гарантира, че механиката на изпълняваното упражнение е оптимална. По този начин паузата е отличен инструмент за овладяване на техниката на определено движение.
- Паузите по време на сета могат да се правят по време на ексцентричната (спускаща) и концентрична (повдигаща) фази на упражнението. Междувременно си струва да се отбележи, че паузите по време на ексцентричната фаза са по-лесни и по-малко ефективни.
Вярвам в страхотни основни упражнения: мъртва тяга, клякане, лежанки, къдрици и грабване. Това е основата както на моята собствена тренировка, така и на тренировките на моите щангисти и културисти.
Всяко от тези упражнения обаче има три ключови елемента, липсата на които намалява спортните постижения и до известна степен отслабва потенциалния мускулен и силов растеж. Включването на паузи в сложните движения може да подобри всеки от тези елементи.
Елемент # 1: Сила в ключови позиции
Елемент # 2: Сила за повдигане на щангата
По-голямата част от силата трябва да се изгради чрез редовни комплекти от големи упражнения (без паузи). Въпреки това, стратегическото използване на паузи от две секунди може да помогне за увеличаване на силата в слаби области на движение.
Използвайки субмаксимални тегла (85 процента от 1RM или по-малко), можете да генерирате повече инерция още в началото. В резултат на това в определени точки от амплитудата на движение тялото става „мързеливо“, а това от своя страна причинява съкращаване на мускулите точно в тези точки поради липсата на необходимост от генериране на максимални усилия.
Поради това тялото се научава да регулира мускулното активиране по такъв начин, че да се появяват слаби области, които в крайна сметка стават мъртви точки при използване на големи тежести. Най-често слепите петна се дължат само на неоптимална мускулна активност в тези мускулни ъгли и това от своя страна може да се обясни с навика да се разчита на инерцията.
Междувременно паузите помагат за премахване на инерцията и принуждават тялото да използва повече мускули през целия си обхват на движение. По този начин тялото ще се научи да максимизира производството на усилия във всички точки на упражнението.
Елемент # 3: Оптимална механика на упражненията
Използването на пауза позволява и психическа проверка, за да се гарантира, че механиката на изпълняваното упражнение е оптимална. По този начин паузата е отличен инструмент за овладяване на техниката на определено движение.
И това дадох само някои от причините, поради които обичам да включвам изометрични паузи в обучението си, като не забравям, разбира се, за ускорения мускулен растеж.
Ексцентрични спрямо концентрични паузи
Зададени паузи могат да се правят по време на ексцентричната (спускаща) и концентрична (повдигаща) фаза на упражнението. Трябва да се отбележи обаче, че паузите в ексцентричната фаза са по-лесни и според мен по-малко ефективни. Те увеличават предимно ексцентричната сила (при повдигане и понижаване на работното тегло се използват различни стратегии за свиване на мускулите) и също така активират mTor. И двете са доста полезни, но въпреки това ексцентричните паузи не са особено ефективни за изграждане на концентрична сила.