Как диетата оптимизира силовите тренировки

оптимизира

  • У дома
  • Текущо списание
  • Новини
    • Бюлетин
  • Абонамент
    • Абонамент цифров
    • Абонаментен печат
  • Рубрики
    • Функционално обучение
    • Мобилност
    • Обучение на фасция
    • Коучинг
    • хранене
    • Атлетично обучение
    • рехабилитация
  • Експерти |
  • Видеоклипове за обучение
  • МАГАЗИН
  • У дома
  • Текущо списание
  • Новини
    • Бюлетин
  • Абонамент
    • Абонамент цифров
    • Абонаментен печат
  • Рубрики
    • Функционално обучение
    • Мобилност
    • Обучение на фасция
    • Коучинг
    • хранене
    • Атлетично обучение
    • рехабилитация
  • Експерти |
  • Видеоклипове за обучение
  • МАГАЗИН

Днес можем да видим разширяване на интереса към силовите тренировки в други спортни области. Например, човек използва тренировките във функционална стойка, подобряване на стабилността на ставите и мускулния баланс чрез силови тренировки в почти всички спортове, както и в хоби спортната зона. Особено в областта на младежите в голямо разнообразие от спортове, се набляга на многостранната атлетична подготовка. За всеки спортист обучението по силови умения и свързаната с това защита на механичната устойчивост носят ползи. Но какви специални изисквания поставя редовните силови тренировки във вашата диета? Прочетете тук как можете да подкрепите положително физиологичните адаптации на вашия организъм към укрепващи тренировки!

Методът за силова тренировка зависи от желания ефект

Обучение за хипертрофия - това се случва в организма

Вашите мускули са изградени от различни видове мускулни влакна. Тъй като единият тип влакна потрепва по-бавно от другия по време на изкуствено предизвикано единично потрепване (потрепване), те се превръщат във влакна с бавно потрепване (ST) (влакна тип I) и почти потрепващи (FT) влакна (тип IIa и тип IIx) Влакна). И двата вида влакна имат различно съдържание на миоглобин (мускулен пигмент). Червените/тъмни ST влакна/влакна тип I са по-малки, имат по-ниска скорост на свиване от другия тип влакна и са по-малко способни да развият максимална сила. Белите/светли FT влакна са по-големи и развиват повече мощност. Ако те са тип IIx, те се свиват около десет пъти по-бързо от бавните ST влакна (тип I). Влакната тип IIa все още са три до пет пъти по-бързи от ленивите по-бързи. ST влакната са особено активни по време на тренировка за издръжливост и по-малко уморяващи от FT влакната, които, ако присъстват в големи количества, имат положителен ефект върху максималните и бързи якостни показатели.

50 процента всяко от ST и FT мускулни влакна

Протеин - основното основно хранително вещество

Трябва да обърнете внимание на това, когато консумирате протеин

Като спортист, по-специално се възползвате от доставката на висококачествени протеини, тъй като ви подкрепя в способността ви да се регенерира и поддържа имунната ви система стабилна. За да оцените качеството на протеините, съдържащи се в храни или комбинации от храни, трябва да използвате тяхната биологична стойност като ориентир. Биологичната стойност на протеина е по-висока, колкото по-ниско е количеството протеин на кг телесна маса, с което трябва да се осигури балансиран азотен баланс. С други думи, разграждането на телесните протеини трябва да бъде предотвратено. Протеинът Vollei е настроен на 100 с неговата биологична стойност и останалите храни се коригират съответно. Например пшеницата има биологична стойност 54, говеждо месо 80, картофи 71 и краве мляко 91. Специфичната комбинация от различните храни може да увеличи стойността на отделните компоненти. Тук се говори за допълващия ефект на различни протеини. (5)

Препоръчителните протеинови комбинации са:

- Зърнени храни и варива (напр. Яхния от грах с хляб)

- Зърнени храни и млечни продукти (напр. Пълнозърнест хляб със сирене, оризов пудинг)

- картофи и яйце

- картофи и млечни продукти

Кой се нуждае от колко протеин?

Таблица 1 показва нуждите от протеини в различните спортни групи.

Управление на времето на приема на протеини

В допълнение към коригирането на вашата основна диета, препоръчително е да консумирате протеини с въглехидрати скоро след тренировката. Най-добрият начин да направите това е да записвате в рамките на 2 часа след тренировка. Причината за едновременния прием е секрецията на инсулин, причинена от въглехидратите. Той има положителен ефект върху изграждането на мускулите чрез своя анаболен хормонален ефект. Освен всичко друго се препоръчва комбинацията в съотношение 3 части KH към 1 част E. Това съответства на 1,2 g/KH на кг телесно тегло и 0,4 g/E на кг телесно тегло на порция. Като алтернатива можете да използвате висококачествен протеинов концентрат. С 200 ml протеинов шейк, който може бързо да се абсорбира в тънките черва, имате 25 g висококачествен протеин точно в точното време.

1 Schmidtbleicher (2003). Сила на двигателя: сила, структура, компоненти, симптоми на адаптация, тренировъчни методи и периодизация. В: Fritsch (изд.). Гребане - опит, изследване, проучване. Гисен: Вирт

2 Слава Богу (2007). Диференцирана силова тренировка с фокус върху гръбначния стълб. Мюнхен: Elsevier GmbH

3 Swiss Journal of Nutritional Medicine (2011). Том 9 (3). Стр. 13-18

4 Raschka & Ruf (2012). Спорт и диета. Научно обосновани препоръки и хранителни планове за практика. Щутгарт: Georg Thieme Verlag

5 Opoku-Afari, Worm & Lemberger (2009). Още от спорта! Ниско съдържание на въглехидрати и LOGI в спортното хранене. Lünen: систематизирано издателство