Как диетата има положителен ефект върху съня
Добре известно е, че диетата влияе върху поведението ни при сън. Всички знаят, че кафето не е добра идея преди сън и е по-трудно да се спи на пълен стомах. Има обаче храни, които имат изключително положителен ефект върху поведението на съня поради техните компоненти. Всичко се върти около хормоните "мелатонин", хормона на съня, неговите аналози, кортизол, "хормон на стреса" и хормона на щастието серетонин, който е необходим за производството на мелатонин. С правилната диета помагаме на тялото ни да приведе тези хормони в здравословен баланс, за да може след това да спи спокойно през нощта, което от своя страна води до баланс в ежедневието. Обратен порочен цикъл.
Тези храни осигуряват добър нощен сън
1. Храни с високо съдържание на триптофан
Триптофанът е аминокиселина, която е важен компонент на хормона на щастието серетонин. Както бе споменато по-горе, серетонинът е абсолютно необходим за образуването на мелатонин. Тялото не може да произвежда триптофан самостоятелно - трябва да се набавя чрез храната. Големи количества триптофан се съдържат в яйцата, пуешкото месо, говеждото, пилешкото, някои видове риба (виж по-долу) и млечните продукти (по-специално Ементалер, натурално кисело мляко и мляко).
За да може триптофанът да стимулира производството на хормони, той трябва да достигне до мозъка ни. Тъй като триптофанът не е единствената аминокиселина, участваща в този проект - отделните аминокиселини се съревновават помежду си - можем да използваме трик, за да разчистим пътя за триптофана вечер. Богатите на въглехидрати храни произвеждат инсулин, който транспортира по-голямата част от аминокиселините в мускулите и запазва пътя до мозъка свободен за триптофана. Тъй като обаче храните, които са с високо съдържание на въглехидрати, трябва да се избягват вечер, препоръчваме нискомаслени неподсладени пуканки. Подправете пуканките постепенно с къри, кейл, лайм, червен пипер, черен пипер, канела, лют червен пипер или оцет.
2. Риба - дива сьомга, камбала и риба тон
Някои видове риби съдържат съставки, които насърчават съня. Големи количества омега-3 мастни киселини (докозахексаенова киселина) се намират в дивата сьомга, което засилва производството на мелатонин-мелатонин. Палтусът и рибата тон са особено богати на триптофан. Палтусът съдържа и много витамин В6. Витамин В6 не само повишава нивата на серетонин. Той също така прави мечтите живи и подобрява паметта ни за тях. Това беше резултат от проучване на Сити Колидж в Ню Йорк през 2002 г. (https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11883552).
3. Орехи и кашу
Тези два вида ядки се комбинират, за да направят идеалното хапче за сън. Орехите съдържат мелатонин, който е особено лесен за усвояване. Проучване от Тексаския университет потвърждава, че яденето на орехи може да повиши нивата на мелатонин три пъти. В комбинация с богати на магнезий ядки от кашу, които осигуряват спокойна мускулатура, имате перфектна вечерна закуска.
Чаят от лайка има релаксиращ и успокояващ ефект както върху физиката, така и върху психиката. Чаят от лайка стимулира образуването на определени метаболитни продукти и аминокиселини, които имат мускулно-релаксиращ ефект.
Захарта, съдържаща се в меда, инхибира образуването на орексин чрез леко повишаване на кръвната захар. Подозира се, че този невротрансмитер причинява нарушения на съня. Затова е добре да подсладите вечерния си чай от лайка с мед, за да ви помогне да заспите.
Вишните са една от малкото храни, които съдържат мелатонин. Дали изсушени, под формата на капсули или пресни е без значение. Освен това вишните повишават нивото на серетонин и имат ценни антиоксиданти.