Как действа изгарянето на мазнини в Marathon Magazin - Marathon

списание

Как работи изгарянето на мазнини в маратон?

Бягането на маратон е голямо усилие. Какво ще кажете за изгарянето на мазнини и какво трябва да се има предвид?

Нашето тяло получава енергията си от трите макронутриента: въглехидрати, протеини и мазнини. Ако консумирате повече, отколкото изгаряте, излишъкът се отлага като възглавница върху стомаха, седалището и бедрата. Изпъкналите мастни клетки естествено чакат тук лоши моменти, когато осигуряват на организма съдържанието си за производство на енергия. Но как протича процесът на изгаряне на мазнините и кога изобщо влиза в действие?

Въглехидрати за спринтове, мазнини за издръжливост

Човешкият организъм не само задържа мазнините като резервна енергия, но и въглехидратите. Около 2000 калории се съхраняват в черния дроб и мускулите под формата на гликоген, специална захарна молекула. Ние се докосваме до този източник, когато изведнъж се нуждаем от енергия за спонтанно усилие като бърз спринт.

Изгарянето на мазнини започва едва след 30-ата минута тренировка?
Това е мит!

Експертите смятаха, че мазнините не се изгарят, докато запасите от гликоген в организма не се изчерпят напълно. Скорошни проучвания обаче показват, че изгаряме мазнини от първите няколко минути на тренировка, но че процентът им се увеличава непрекъснато с продължителността на тренировката. Степента на интензивност също има решаващо влияние върху изгарянето на мазнините. Два различни вида мускулни влакна участват във физическата активност:

Мускулни влакна тип 1: Бавно потрепващите мускулни влакна при хората са активни, когато представянето на издръжливост може да продължи дълго време, без спортистът да се умори. Те се снабдяват с кислород от фини капиляри и следователно се представят в аеробната зона. Основният източник на енергия за мускулни влакна тип 1 са мастните киселини.

Мускулни влакна тип 2: Те могат да се свиват много по-бързо от мускулните влакна тип 1 и следователно се уморяват по-бързо. Мускулните влакна тип 2 работят предимно с въглехидратите като енергиен източник.

Може ли процесът да бъде подкрепен?

На теория единиците за издръжливост като дългосрочен план предлагат идеалните условия за повишено изгаряне на мазнини. Но кои параметри трябва да са правилни, за да работи?

1. Мазнини горелки - какво могат да направят?

При лабораторни тестове много вещества могат да стимулират процесите по време на изгаряне на мазнини. За някои вещества, като кофеин, има дори мащабни обзорни проучвания, които потвърждават ефект върху загубата на тегло. Капсаицинът от лют червен пипер и гингеролът от джинджифил също са популярни. В допълнение, едно нещо е ясно: достатъчният запас от важни хранителни вещества като витамин С и магнезий улеснява тялото да упражнява и изгаря мазнините.

2. Обърнете внимание на състоянието на обучение

Експертите често посочват обхват на пулса от 60 до 70 процента от максималния пулс, при който изгарянето на мазнини трябва да бъде най-високо. Но тези стойности се отнасят само за тренирани спортисти. Начинаещите постигат по-добро изгаряне на мазнини, ако натоварват сърцето си само на 50 процента от максималната скорост. Тази стойност може да се увеличи в зависимост от нивото на обучение. Като цяло опитните спортисти изгарят повече мазнини от начинаещите, жените изгарят повече мазнини от мъжете.

3. Ограничете приема на въглехидрати

Тези, които консумират въглехидрати преди тренировка, значително инхибират изгарянето на мазнини, тъй като мускулите предпочитат захарта като енергиен източник в храносмилателната фаза. В зависимост от размера на порцията, този ефект може да продължи до 8 часа. В идеалния случай бегачите, които оценяват максималното изгаряне на мазнини, тренират сутрин на (почти) празен стомах или вечер, когато последното хранене е преди няколко часа.

4. Обърнете внимание на общия прием на калории

Никой не може да заобиколи баланса, който иска да остави мастните натрупвания да се стопят. Защото дори ако изгарянето на мазнини работи с пълна скорост по време на тренировка, възглавниците остават на място, ако общият калориен баланс не е ясно отрицателен. В крайна сметка, един килограм телесна мазнина има калоричност 7000 калории. Те трябва да бъдат спасени, така че нещо да се промени около обиколката на бедрата.

Заключение: изгарянето на мазнини може да бъде оптимизирано