Как да започнем диета с ниско съдържание на въглехидрати Крайното ръководство - План за хранене с кетогенна диета KETO
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са изключително популярни в момента. Защо? Защото те са помогнали на много хора да отслабнат, да балансират енергийните си нива и да намалят апетита.
С други думи, ниското съдържание на въглехидрати носи ползи за здравето.
И все пак има много объркване относно живота с ниско съдържание на въглехидрати. Според източник не винаги е ясно как да структурирате диетата си с ниско съдържание на въглехидрати.
В това ръководство за започване на начин на живот с ниско съдържание на въглехидрати ще научите разликата между ниско съдържание на въглехидрати и кето, ползите от нисковъглехидратното хранене и как да започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати. Освен това дори ще получите примерен 7-дневен план за хранене. Прочетете.
Какво е диета с ниско съдържание на въглехидрати?
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е диета с ниско съдържание на въглехидрати. Тези диети ограничават зърнените храни, нишестето, захарта и други храни с „карби“.
С диета с ниско съдържание на въглехидрати, вместо да консумирате въглехидрати, ядете повече протеини и мазнини, за да задоволите нуждите си от калории.
Мазнините са основният източник на калории при диети с ниско съдържание на въглехидрати. Това е така, защото от всички макронутриенти мазнините имат най-малък ефект върху нивата на кръвната захар и инсулина.
Когато поддържате ниски нива на кръвната захар и инсулин, тялото ви започва да изгаря мазнини за енергия. Тази мазнина може да бъде или хранителна, или телесна мазнина, в зависимост от това кога наскоро сте яли.
Между другото, тази адаптация към мазнините е до голяма степен отговорна за ползите от живота с ниско съдържание на въглехидрати. Повече информация за това скоро.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати се предлагат в много форми и размери. Кетогенната диета, въглехидратният цикъл, диетата на Аткинс и палео диетата са популярни - въпреки че палеото не е непременно с ниско съдържание на въглехидрати по дизайн.
Вече вероятно се чудите: как кето се вписва в картината с ниско съдържание на въглехидрати?
Каква е разликата между нисковъглехидратното и кетото?
Кето диетата е диета с ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини, която ви позволява да ядете 60% мазнини, 30% протеини и 10% въглехидрати през целия ден. Поддържането на калории на това ниво ви помага да влезете в кетоза - уникално метаболитно състояние, при което разчитате повече на мастни киселини и кетони (и по-малко на захар) за енергия.
Страхотна сделка с канелени барове!
Един от най-популярните ни вкусове. Само 2-3g нетни въглехидрати на бар. 100% истински хранителни съставки.
Кето, всъщност, е вид диета с ниско съдържание на въглехидрати. Но за да бъде ясно: не всички диети с ниско съдържание на въглехидрати са кето.
Много диети с ниско съдържание на въглехидрати позволяват повече от 10% въглехидрати на ден. Всъщност, проучване, публикувано в British Journal The Lancet в скоби всеки, който консумира по-малко от 40% калории от въглехидрати на ден като "нисковъглехидратни" [[*].
40% дневен прием на въглехидрати определено не е кето. Дори е трудно да го наречем с ниско съдържание на въглехидрати.
Консумирането на 40% въглехидрати на ден е малко вероятно да доведе до адаптация на мазнините. Въпросът е, че колкото по-нисък е приемът на въглехидрати, толкова по-лесно ще имате достъп до складираните телесни мазнини.
Изводът е, че много диети с ниско съдържание на въглехидрати са по-гъвкави за въглехидратите, отколкото кетото. Но имайте предвид: колкото повече са въглехидратите, толкова по-малко от следните ползи ще се прилагат.
Ползи от диета с ниско съдържание на въглехидрати
Когато ограничавате въглехидратите, нивата на кръвната захар и инсулина остават ниски, което ви помага да влезете в режим на изгаряне на мазнини. Ето защо е полезно.
# 1: загуба на тегло
Хората обикновено консумират малко въглехидрати за отслабване. Много често работи.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати работят за отслабване, отчасти защото намаляват нивата на инсулин. Инсулинът е вашият хормон за съхранение на мазнини, така че не искате инсулинът да изостава, когато се опитвате да отслабнете.
В едно проучване жените на диета с много ниско съдържание на въглехидрати са отслабнали повече от жените на нискокалорична диета. Жените с ниско съдържание на въглехидрати са яли повече калории и отново отслабна повече [[*].
Въпросът е, че отслабването не е само намаляване на калориите. Съкращаването на въглехидратите често работи по-добре.
# 2: намален апетит
От всички макроси въглехидратите повишават най-много кръвната захар. Когато тази кръвна захар неизбежно спадне, поздравете глада.
Ограничаването на въглехидратите ограничава колебанията на кръвната захар, като по този начин се избягват тези атаки на глад.
Яденето на мазнини също е по-засищащо от яденето на въглехидрати. Всъщност изследванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати потискат хормона на глада ви грелин. [[*]. По-малко въглехидрати, по-малко глад.
# 3: стабилна енергия
Храненето с ниско съдържание на въглехидрати не само омекотява апетита ви. Той също така омекотява енергията ви.