Как да запазите мускулите си и да изградите мускули с напредване на възрастта

Намаляването на мускулите се наблюдава при мъжете (повече отколкото при жените) на възраст между 25-30 години и дори повече след 50 години.

Това е един от основните признаци на стареене, видим по тялото и силуета, но не е задължителен ...

Не осъзнаваме този феномен в началото му, защото част от мускула постепенно се замества от мазнини. Това приблизително ще запази обема си, но функцията на мускула става по-лоша и, разбира се, той губи сила.

В допълнение, това намаляване на чистата маса има последици за здравето:

по-лошо кръвообращение и регулиране на топлината в тялото,
нивата на кръвната захар (нивата на кръвната захар) са по-малко стабилни,
имунитетът намалява, тъй като на тялото липсват запаси от протеини,
загуба на костна плътност (по-малко мускули = по-малко кост отдолу),
по-малко изгорени калории, следователно повече мазнини се съхраняват лесно и т.н. ...

По този начин бихме загубили около 1% от мускулната си маса от 35-годишна възраст, т.е. повече от 150 гр мускули годишно след 50 години. Добрата новина е, че това явление не е нито задължително, нито необратимо. Разбира се, не очаквайте да изглеждате като Арнолд Шварценегер през 30-те си години, когато сте на 80, но можете да поддържате мускулите си с течение на времето.

Причини за загуба на мускулна маса с възрастта

Още веднъж, има не "една", а "някои" причини. Първо, забавяне на метаболизма на аминокиселините (храносмилателна абсорбция, асимилация, трансформация от организма в протеини ...) настъпва с времето. В допълнение, различни хранителни дефицити може да се уреди с възрастта и намаляване на производството на хормони (особено хормон на растежа и тестостерон) карат синтеза на мускулните влакна да се забави.

Загубата на стареещи неврони води и до загуба на мускулни влакна, свързани с тях. The заседнал начин на живот, съвременният бич за здравето, ще влоши всички тези явления и ще засили загубата на мускули след 30 години.

В допълнение, нашият запас от стволови клетки мускулите също намаляват с времето, което затруднява възстановяването и/или обновяването на мускулните влакна.

През 2015 г. изследователите идентифицираха ген (поникване1), отговорен за поддържането на запаса от тези стволови клетки в мускулите. Инхибирането му се проявява с възрастта и резервният запас ще намалее с повече от половината в сравнение с младия субект. Следователно учените търсят начин да реактивират този ген Sprouty1, за да се борят срещу загубата на мускулна маса поради стареене или някои заболявания.

„За всяка седмица на пълноценна почивка мускулната сила намалява с 10 до 15% с повишено намаляване на силата в мускулите на долните крайници“ (RVH Canada Foundation)

За да поддържате мускулите си, основното уравнение е просто:

протеинови хранителни вещества + упражнение ! = изграждане на мускули

За да ги загубите, се свежда до: заседнал начин на живот.

Упражнявайте се, за да запазите мускулите си

Със сигурност спортът (или упражнението като цяло) работи на всяка възраст за изграждане на мускули. Многобройни изследвания го доказват и наскоро беше показано, че същите усилия могат да бъдат постигнати на 25 или 75 години.

Някои упражнения обаче изграждат повече мускули от други. Дълго време се смяташе, че упражненията за лека издръжливост (джогинг, колоездене, плуване ...) са най-добрият начин да поддържате мускулите си с напредване на възрастта. Всъщност проучванията ни показват, че това ередуване между упражненията за издръжливост и упражнения с висока интензивност което работи най-добре. Изпотяването ще ви донесе само добро, стига да следвате добри тренировъчни практики (правите правилни движения, прогресивни усилия, добра екипировка и т.н.).

Упражнението за съпротива (направено първо с използване на собственото тегло и след това с дъмбели) е добър начин да започнете да тренирате. Упражненията разделен където кратките фази на интензивни усилия се редуват с по-дългите фази на издръжливост (независимо от спорта) също са много ефективни, насърчавайки производството нахормон на растежа. Всеки може да го направи на своето ниво.

1 до 2% от мускулната маса, която губим, средно всяка година след 40 години, може практически да бъде възстановена за 3 седмици тренировка, в размер на 3 или 4 сесии на седмица.

Поддържайте мускулите си с храна

Добър прием на хранителни протеини

Осигуряването на протеини чрез храната също е от основно значение за изграждането на мускулите. добре баланс на незаменими аминокиселини също е важно. Всъщност е необходимо това всичко се доставят в тялото, в правилните пропорции, така че всичко да работи добре, и по-специално синтеза на мускулите.

Априори най-добре според изследванията действа постната животинска плът, докато диета, богата на наситени мазнини (мазни меса, студени разфасовки), намалява производството на протеини в мускулите (изследвана при животни).

Постните меса включват птици, риба и черупчести мекотели. Яйчният протеин (белият) представлява най-добрия баланс на аминокиселините. Това е еталонният асимилируем протеин за хората.

След това е възможно да се осигурят големи количества протеин със сирена, суроватка, но също така и с растения: семена от чиа или коноп (също богати на омега 3), ядки, гъби, водорасли, спирулина и др ... Асоциацията на пълнозърнестите храни с бобовите растения е също и растителен запас от протеини, балансирани в незаменими аминокиселини.

Приносът на левцин може да се увеличи, защото това е основна аминокиселина, която участва най-много в мускулния метаболизъм. По-специално се среща (чрез намаляване на съдържанието) в: бобови растения (леща, грах, боб ...), агнешко месо, риба и черупчести месо, говеждо, птиче месо, свинско месо, сирена и яйца ...