Как да загубим обратно мазнините и мазнините под мишниците 2020

Няма нищо лошо в това да имате малко повече гърба и мазнините под мишниците. За разлика от коремните мазнини, които са свързани със сърдечни заболявания и диабет, мазнините в гърба и ръцете няма да ви убият. Но нека бъдем честни, рокля или бански без презрамки или - момчетата също го имат - тениска с прегръдка на тялото изглежда по-добре, без изпъкнали гърби и подмишници.

Видео на деня

За съжаление не можете да изберете точка или две, които ще ви накарат да загубите мазнини. Трябва да загубите всички телесни мазнини, някои от които естествено идват от гърба и подмишниците ви. Докато специфичните упражнения за повдигане на гърба и ръцете помагат, те не са толкова полезни, колкото кардио тренировките с висока интензивност и цялото тяло.

Започнете с кардио

Вашето тяло съхранява излишните калории като мазнини. За да загубите мазнини, трябва да:

приемайте по-малко калории.
Изгаряйте калории чрез упражнения.

Толкова е просто. Нещо подобно.

Изгарянето на калории е сложен процес, който зависи от редица фактори, включително възраст, пол, тегло, генетика и вероятно цял куп други фактори, които учените дори не упражняват напълно. Повечето обаче ще се съгласят, че поглъщането на по-малко калории, отколкото сте изразходвали от ежедневието и упражненията, води до загуба на мазнини с течение на времето - включително мазнини от гърба и подмишниците.

Хранителната, контролирана калорична диета е най-добрият начин за отслабване. Кардиото е втората част от пъзела за загуба на мазнини - а когато става въпрос за кардио, интензивността е от ключово значение. Ако тепърва започвате кардио програма, ето няколко неща, които трябва да направите:

Изберете дейност или няколко дейности, които да направите. Плуване, бягане, колоездене, гребане, аеробика, фитнес уреди, джазърки - каквото и да е, не забравяйте да ви хареса; в противен случай няма да го направите и няма да отслабнете.
Правете го редовно. Създайте си навик за поне три седмици и ще установите, че вече не е толкова трудно.

Интензивните упражнения изгарят повече калории. Снимка: microgen/iStock/Getty Images

След като сте установили навика да се появявате за вашите кардио тренировки или ако вече тренирате редовно, е време да увеличите силата на звука.

Докато бавно до умерено темпо, стационарното кардио може да помогне за изгарянето на калории, за да загуби мазнини, отнема много повече време. Животът е кратък, така че ето няколко по-добри варианта: тренировка с висока интензивност и интервална тренировка с висока интензивност. Ключовата дума: интензивност. Колкото повече тренирате, толкова повече мазнини от гърба и подмишниците изгаряте.

Лесно плуване, джогинг, колоездене или джаз с по-енергични темпове може сериозно да увеличи разходите ви за калории. Влизайте във всяка кардио тренировка с намерението не просто да преминете, но да отработите задника си.

Прочетете още: 7-те принципа на загуба на мазнини

Следваща стъпка: HIIT IT

Науката доказа, че един вид кардио упражнения, интервални тренировки с висока интензивност, са по-ефективни от стационарните кардио упражнения за загуба на мазнини. Не само можете да изгорите повече калории по време на HIIT тренировка, но можете да увеличите консумацията на калории в следващите часове, благодарение на това, което е известно като консумация на кислород след тренировка. Това е просто чудесен начин да се каже, че след интензивна интервална тренировка тялото ви използва повече енергия, за да се върне към това, което е било преди да го направите.

Това е лесно. Редуващи се интензивни тренировъчни единици, като спринт, със същото възстановяване. По време на спринтовете си наистина искате да излезете напълно. Можете да правите всичко за минута или две. Бързо губите мазнини от гърба и подмишниците си и също така получавате най-добрата сърдечно-съдова форма.

Тъй като HIIT поставя повече стрес върху тялото, не искате да правите всяка кардио сесия. Започването, два пъти седмично, равномерно сред останалите ви тренировки, е безопасен залог. Ако сте по-опитни, правенето на три или четири сесии на HIIT на седмица е ОК, стига тялото ви да се възстановява правилно между сесиите.

Изградете чиста мускулна маса

Тренировките с тежести са вашият кардио партньор, когато става въпрос за загуба на мазнини. Въпреки че изгаряте по-малко калории по време на тренировка с тежести, по-слабата мускулна маса увеличава метаболизма на тялото ви. Мазнините не правят много за тялото - те просто се мотаят наоколо. Мускулите, от друга страна, се нуждаят от енергия за изграждане и поддържане.

Ето какво трябва да знаете: Не всички тренировки с тежести са създадени еднакво, когато става въпрос за загуба на мазнини. Можете да отидете на фитнес и да обиколите машините и да разберете какво ще вечеряте, но няма да направите голяма разлика в състава на тялото си.

Вместо това искате сложни упражнения кирка, която включва няколко различни мускулни групи наведнъж и искате да ги правите с малко или никаква почивка между сетовете.

Ето няколко примера за сложни упражнения, които да включите във вашите тренировки:

Клекове: клекове с телесно тегло; Скачащи клекове; Клякам с щанга, гира или гиря
Тласъци на клякам
Напади: скокове с телесно тегло; Медицински сачмени удари; Напади с щанга, гира или гиря
Стъпки: със или без тегло
Мъртва тяга: щанга, гира или гира
Лицеви опори: нормални, коленичащи или лицеви лицеви опори
Издърпвания: подпомогнати или неподдържани
Спускания: на пейка или машина за потапяне
Редове: Кабел, огънат над редове с гири/щанги
Преса за гърди: щанга или гира

Трябва да правите упражнения, които са насочени към всички ваши мускулни групи за сила, но почти всички от тях работят или на гърба, или на горната част на ръцете, а някои от тях работят и двете. Това е красотата на съставните упражнения.

Форматирайте тренировките си, за да свършите по-голямата част от работата за нула време. Изберете пет или шест сложни упражнения и едно или две основни упражнения, като руски обрати и супермени. Настройте предавателите си, така че да можете да прескачате от едно упражнение на следващото; правете всяко упражнение за 60 секунди, след което преминете към следващото упражнение, без да почивате между тях. В края на всеки кръг почивайте минута или две. Направете общо три до пет кръга.

Работете за гума по време на всеки комплект. Застанете и си починете, ако е необходимо, но задръжте до края на всяка минута. Силовите тренировки в този формат изгарят калориите и стимулират метаболизма за бързо изтичане на мазнини и мазнини под мишниците.

Прочетете още: Най-добрите упражнения за гръб с дъмбели