Как да възстановите метаболизма си след гладна диета или хранително разстройство

В първата част на статията обсъдихме какво се случва, ако приемате изключително ограничителна диета (като диета с грейпфрут, диета със зелева супа, 700 калории диета дневно, диета с една храна на ден или повече Знам колко съмнително) и подробно описах как калориите се изгарят чрез метаболитни процеси. Както споменах тогава, не бива да изпадате в паника, ако се събудите с много излишни килограми след отслабване чрез глад или ако сте страдали от сериозно хранително разстройство. Всичко може да бъде решено и може да се нормализира.

И така, каква е ясната реалност на страничните ефекти от храната? Отслабването всъщност е процес, който принуждава тялото ви да направи нещо, което не иска да прави! Поради тази причина отслабването може да доведе до усложнения и трябва да се извършва по интелигентен начин с цел подобряване на телесния състав и запазване на метаболитното здраве, а не просто отслабване по някакъв метод (ректум, отслабване), независимо от последствията.

Странични ефекти от диетите за отслабване:

термичният ефект на храната намалява. Термичният ефект на храната е количеството енергия, необходимо за храната, храносмилането, усвояването и съхранението на храната.
изгаряте по-малко калории чрез спонтанна физическа активност. Тези дейности могат да бъдат разходка из офиса по време на телефонен разговор, ходене до банята, трескаво ритане под бюрото или всякакви малки подобни действия. Тези дейности включват термогенезата на неспортните дейности и играят много важна роля в общата консумация на калории за деня. Простите дейности като изкачване на стълби, ходене на къси разстояния, домакински задължения могат да доведат до изгаряне на около 350 допълнителни калории на ден. Драстичният калориен дефицит намалява изгарянето на мазнини чрез тези дейности и може да отнеме доста време, за да се нормализира.
изгаряте по-малко калории чрез спорт. Естествено е, че когато отслабнете, вие също намалявате консумираната енергия по време на спорт (изгаряте повече калории, когато имате повече килограми).

Всички тези странични ефекти са всъщност адаптация на термогенезата на тялото, начин за противодействие на действията, на които подлагате тялото и с които то не е съгласно.

Искате ли да чуете нещо интересно и тъжно? Проучванията показват, че между 80% и 90% от тези, които спазват драстични диети, в крайна сметка наддават на тегло преди излекуването. Знам, много гадно!

Има и някои добри новини?

Хайде, трябва да има добри новини! Тези адаптации не са толкова ужасяващи, опасни или постоянни и могат да бъдат обърнати. Това казвам на онези, които може би са чели за това "метаболитно увреждане" (метаболитно увреждане), което просто не съществува научно, е само временна адаптация.

Накратко, след като завършите екстремен режим за отслабване, физиологично ще сте склонни да ядете повече и тялото ви ще бъде "готово" за угояване. Най-лошото е, че ще напълнеете още по-бързо чрез феномена, наречен "затлъстяване след глад".

Така че най-лошото, което можете да направите, след като сте гладни, е да увеличите много калорийния си прием.

Връщането към нормалната диета трябва да се мисли с някои техники и стратегии и ще доведе до много ползи..

Какви са ползите от диетата за връщане след гладуване?

ще ядете повече
ще имате повече енергия
излезте от „манталитета“ на диетата
насладете се отново на ефективни тренировки

Как се възстановявате от период на глад, в който сте намалили метаболизма си?

Добре, сега разбирам защо диетата, или по-скоро повтарящият се начин на живот има толкова много предимства, нека да видим как се прави.

Правете тренировки с тежести 3-5 пъти седмично

Това ще има две основни ползи от скоростта на метаболизма:

увеличава краткосрочната скорост на метаболизма, изгаряйки повече калории дори след тренировка
развийте мускулна маса, което ще ускори метаболизма ви в дългосрочен план

1. Увеличавайте калорийния си прием бавно всяка седмица, докато достигнете дневните си енергийни нужди

Идеята е проста: бавно, постепенно увеличаване на консумацията на калории, докато достигнете дневните си калорични нужди, което също ще включва калориите на основния метаболизъм, но също така и тези за всички дейности, включително спорт и т.н.

Например можете увеличава веднъж на 7-10 дни консумацията на калории със 100-150 калории.

По отношение на макронутриентите, опитайте се в първата фаза да увеличите приема на въглехидрати.

Не ви трябват повече от 2g протеин/kg телесно тегло (толкова много, защото правите и тренировки с тежести във фитнеса) за развиване и поддържане на мускулна маса и не ви трябват повече от 0,7-0,9 g мазнини/kg телесно тегло, за да поддържате оптимално здраве. Въглехидратите ще ви донесат множество ползи, докато увеличавате приема им.

2. Яжте достатъчно протеин

Очевидно целта на първата точка е да се развият някои мускули за по-лесно изгаряне на калории. За това ще трябва да се пазим от качествени протеинови източници. Както споменах по-рано, 2g/kg телесно тегло е достатъчно, за да ви помогне да ускорите метаболизма си.

3. Консумирайте достатъчно мазнини

Когато се стремите да подобрите метаболитното си здраве, е важно да имате достатъчен прием на хранителни мазнини.

Основната причина е да увеличава производството на тестостерон (дори белезници малко в нашия случай, на жени), което ще доведе до ускорен метаболизъм. Това всъщност не е основен момент в цялото уравнение, но всичко малко ще ви помогне.

Казах ти вече, 0,6-0,9 g мазнини/kg телесно тегло.

4. Останалите калории идват от въглехидрати

След като изчислите дневния си калориен прием, а след това приема на протеини и прием на мазнини, запълнете калорийната празнина с въглехидрати. Задайте стойността на калориите на 4 (т.е. толкова калории, колкото 1 g въглехидрати) и разберете колко грама въглехидрати да консумирате.

5. Не изпадайте в паника, ако напълнеете!

Това е друга точка, която смятам, че трябва да отбележа. След като увеличите приема на въглехидрати, мускулите ще задържат повече вода и гликоген. Може да видите как качите няколко килограма, но нивото на телесните мазнини не се променя.

Но ако видите как бързо напълнявате - например половин килограм на седмица - тогава може би наистина ядете твърде много.

Други методи за ускоряване на бавния метаболизъм

Не забравяйте да си починете. Сънят е от съществено значение в процеса на отслабване
Пийте достатъчно вода. Поради този термогенен ефект на храната, проучванията ни казват да пием достатъчно вода. Плюс това някои хора намаляват апетита си с вода.
Консумирайте кафе. Да, кофеинът всъщност подпомага отслабването и ускоряването на метаболизма. Ако не се чувствате добре да го консумирате, тогава не е необходимо да го пиете.

Не гладува и ускорява метаболизма!

Колко милиона хора не се стремят да отслабнат, без дори да се замислят за последствията от решенията, които вземат?

Срамно е, че целта трябва да бъде да загубите телесни мазнини, а не мускули, а след това можете поддържа нов и подобрен състав на тялото до края на живота си. Единственият начин да постигнете тези цели е да се откажете от идеята, че чудодейните диети, драстичните диети, диетите, които премахват храната, детоксикационните диети, гладуването и всички хранителни глупости могат да ви помогнат да отслабнете ефективно.

Истината е, че функциите на метаболизма и неговото оптимално функциониране трябва да бъдат основните аспекти, които следвате. Ти трябва да работите за метаболизма, а не срещу него.

И дори ако в миналото сте взели грешни решения и дори сте страдали от хранително разстройство, всичко не е загубено., можете да се върнете към нормален начин на живот и може би след няколко месеца ще се радвате на напълно функционален метаболизъм което ви позволява да отслабнете здравословно и ефективно, когато все още искате да го направите.