Как да вляза в моя форум за калорично хранене здравословно

Член от 26.02.2010 г.
8 публикации (ø0/ден)

Здравейте скъпа общност,

От няколко седмици спортувам редовно (поне 3 пъти седмично). Тренирам във фитнеса и предимно просто правя силови тренировки там. Основната ми цел е да съм здрав, да ставам по-здрав и като цяло да изграждам мускули. Настоящата цел е да се отървете от изхапаните килограми през последните години. Говорим за 5-6 килограма. Вече имах консултации по хранене в студиото си, което беше много проницателно. Преди консултацията записах диетата си, за да получа приблизителна картина на приема на калории. Оказа се, че консумирам около 1400 ккал на ден. Е, помислих си, не може да е толкова лошо. От началото на обучението, за съжаление не съм имал загуба на тегло, което много ме озадачи, тъй като в тренировъчните дни явно бях в калориен дефицит.

Но тогава чукът дойде по време на консултацията. Приемът на калории е твърде нисък. Изслушах забележките, направени доста учудени от изявлението. Сега всичко ми звучи логично. Целта сега е да се консумират около 2100 ккал на ден. Трябва да се внимава да се гарантира, че 140 грама протеин, 100 до макс. 150 грама въглехидрати (150 в тренировъчни дни) и максимум 120 грама мазнини. Това, разбира се, са само насоки и не са поставени в камък. Но основният проблем, който имам в момента, е получаването на общата сума. Все още с удоволствие подскачам на моите 1500 ккал. Ще ви дам пример за моето хранене днес:

Закуска: кафе с мляко, около 220 грама Skyr с чаена лъжичка захар и шепа ягоди, варено яйце
Снек: бадеми
Обяд: 2 пълнозърнести препечени ролки с пуешки гърди и крема сирене, варено яйце.
Вечеря: картофи, спанак и 2 пържени яйца, смесена салата.

Дебела съм и щастлива. Обикновено не изпитвам глад (освен ако не изпитвам глад, тогава мога да ям всичко).

Сега дори не знам какво друго да ям. Например закуската винаги ме прави много сита. Бих могъл да планирам малко повече храна за обяд. Може би можете да ми помогнете и да ми дадете няколко съвета как мога да задоволя дневните си нужди от калории по здравословен начин. Бих получил 2100 ккал, шоколадът само чака да бъде изяден.

Член от 9 януари 2012 г.
26 публикации (ø0.01/ден)

Член от 02/12/2002
7 245 публикации (ø1.06/ден)

няколко мисли по въпроса ви:

Фактът, че не сте загубили нищо въпреки упражненията може да включва имат следните причини:

- Вече се движите в рамките на нормалното с теглото си
- Натрупали сте мускули от упражнения и те са по-тежки от изгаряните мазнини. С течение на времето обаче тези мускули консумират енергия, дори когато си почиват, така че калориите се изгарят

Забелязвам следното за вашето меню:
- Съдържа много яйца - 4 за един ден! Това е доста едностранно.
- Закуската не съдържа достатъчно въглехидрати, които са важни за началото на деня. Мюсли или каша от пълнозърнести храни осигуряват ценна енергия тук.
- По време на обяд още няколко витамина може да не навредят - напр. Плодове, малко сурови зеленчуци или чаша прясно изцеден сок. Също и сулфурирани сушени плодове
- Висококачественото масло осигурява калории и минерали - особено ленено, маслиново или рапично масло. 1 супена лъжица дневна салата би била чудесна.
- Шоколад за калории? Най-добре е да използвате тъмен шоколад със 70% какао - до 20 г на ден не е проблем.

Член от 26.02.2010 г.
8 публикации (ø0/ден)

„Здравейте, така че ако просто се нуждаете от повече калории, винаги можете просто да използвате сметана вместо мляко. Вместо 2 лъжици мед, направете 2 от него и така нататък:) Освен това разгледайте висококалоричните плодове и ги използвайте повече: авокадо, банани, картофи и т.н.

Проблемът ви трябва да бъде управляем;) "

Член от 02/12/2002
7 245 публикации (ø1.06/ден)

Може би има друг начин да отслабнете, т.е. ако изобщо имате наднормено тегло. Напр. Интервал на гладно.

Член от 26.02.2010 г.
8 публикации (ø0/ден)

няколко мисли по въпроса ви:

Фактът, че не сте загубили нищо въпреки упражненията може да включва имат следните причини:

- Вече се движите в рамките на нормалното с теглото си
- Изградили сте мускули от упражнения и те са по-тежки от изгаряните мазнини. С течение на времето обаче тези мускули консумират енергия, дори когато си почиват, така че калориите се изгарят

Благодарим ви за подробния отговор!

Според моя ИТМ теглото ми е в нормалните граници. Въпреки това все още има място за маневриране и бих искал да го използвам съответно. Мисля, че в началото беше един вид „размяна“. Въпреки че имам калориен дефицит чрез упражнения, тялото не може да изгради мускули, тъй като не е имало храна.Съответно, аз се опитвам да повиша значително протеина в първата стъпка. Засега не мога да стигна до 140 грама на ден, но катерицата се храни трудно.

Относно. На закуска имах идеята да добавя овесени ядки към сместа. Така че все още имам пълнеж на въглехидратите Skyr +. Дори не знаех термина „мюсли с пълноценна храна“. Гугъл го веднага!

Бележката със зеленчуците също е добра за обяд. За съжаление те едва ли осигуряват никакви калории.

Идеята с маслото - благодаря! Аз ще се погрижа за това.

Член от 26.02.2010 г.
8 публикации (ø0/ден)

„Между другото, аз считам, че 140 g протеин на ден е много голямо количество, както и 120 g мазнини на ден. Бъбреците и черният дроб трябва да издържат много. Ако бях на ваше място, бих предпочел да добавя повече здравословни въглехидрати към вашата диета. Балансираната диета е по-важна от бързата загуба на тегло, което може да навреди на вашето здраве.

Може би има друг начин да отслабнете, т.е. ако изобщо имате наднормено тегло. Напр. Интервал на гладно.

За щастие не съм с наднормено тегло. Всъщност става въпрос само за килограми благосъстояние. 120-те грама също са абсолютната горна граница и трябва да бъдат съзнателно снабдени със здравословни мазнини (ядки, зехтин, риба и др.) - само с ядки се движите относително бързо.

Здравословни въглехидрати под формата на зеленчуци или също с пълнозърнести продукти?

Не мога да разбера възражението ви по отношение на бъбреците, защото в крайна сметка мога да блестя само с половин знание.

Член от 02/12/2002
7 245 публикации (ø1.06/ден)

Можете да обогатите зеленчуците за обяд с малко масло или добро масло.

Член от 02/12/2002
7 245 публикации (ø1.06/ден)

Член от 16.08.2011 г.
3 118 публикации (ø0,92/ден)

- Определено бих допълнил закуската с овесени ядки. Ако ви е прекалено много, бих могъл да намаля малко киселото мляко. Защо не опитате мюсли Bircher.

- Обядът ми се струва доста беден. Ядете ли това на работното си място и го носите със себе си от вкъщи? Можете да разширите това малко, напр. със сирене-грозде или домати-моцарела шишчета. Или няколко зеленчукови пръчки с билков кварк (не постно ниво!).

- Можете да обогатите салатата вечер с ядки или (слънчогледови, тиквени, борови) семена. Или предайте пармезанови стърготини.

- За между тях просто добавете шепа пътека, сушени плодове, мюсли барове и разбира се шоколад.

- Какво пиеш? Чаша сок също носи калории, но не ви пълни напълно. Можете също така да си направите смутита, има и някои, които са малко по-богати.

Член от 20 април 2017 г.
15 публикации (ø0.01/ден)

Така че, ако не мога да намаля калориите си, просто се поглезя с нещо. Например парче шоколад или нещо друго

Цитат и отговори

Член от 09/04/2006
8 222 публикации (ø1,58/ден)

а) Правилно ли изчислявате?
б) Знаете ли действителната си консумация на калории?

Член от 09.09.2015 г.
8,675 публикации (ø4,21/ден)

Най-вероятно изобщо не са излишни килограми. Това също би обяснило защо не искат да си отидат. Където няма нищо излишно, нищо излишно не си отива, защото тялото дърпа аварийната спирачка и казва: какво има, имам нужда от всичко и просто нямам повече да дам. Освен с насилствено гладуване.

Член от 28 януари 2010 г.
9 643 публикации (ø2,44/ден)

Един килограм мазнина е около 7000 калории. Ако приемем, че ядете 500 калории по-малко на ден, отколкото консумирате (и това е много, което "усещате" през първите няколко дни), тогава се нуждаете от 2 седмици за 1 кг загуба на тегло.

Освен това жените обичат цикъла да играе роля, когато става въпрос за голите цифри на кантара. Доста жени са склонни към задържане на вода в даден момент, обикновено непосредствено преди или по време на менструацията. Това изглежда като увеличаване или не-намаляване на везните, дори ако мазнините всъщност вече са изгорени там, особено ако става въпрос само за няколко „килограма комфорт“ с реално вече съществуващо нормално тегло. За да се разкрие тази „измама“, може да е полезно да се сравни „дневникът на теглото“ с календара на цикъла. Обаче са необходими и няколко месеца "сравнителни стойности", за да се разкрият връзките тук.

А що се отнася до приема на калории чрез храна, доста неща често се забравят, но това определено е от значение. Пиените калории са класиката. Латте макиато тук (млякото не е без калории!), Чашата какао там, „ароматизираната вода“ (и порция захар) там, вечер може би чаша вино - доста неща се събират доста бързо недооценен. Или неща като малките сладкиши под формата на бонбони или бисквити в офиса, тортата за рождения ден, която вашият колега донесе със себе си, всички калории, които сте приели „мимоходом“, които сте забравили, когато сте направили равносметка вечер. Мисля, че особено ако досега не се е налагало да се борите с наднорменото тегло и не сте били прекалено фиксирани върху храната, забравяте всичко това още по-бързо.

Като цяло остава въпросът дали наистина трябва да се измъчвате и да се фиксирате върху храната и теглото, когато всъщност няма проблем с това. Защо не изпробвате коя комбинация от тренировки и хранене ви кара да се чувствате най-добре, независимо от номерата на кантара или етикета с размера на панталона ви. Ако забележите, че се чувствате по-здрави, по-будни, по-балансирани, ако ядете A и B, пропускате X и Y и правите това или онова упражнение редовно, тогава е напълно издухано това, което показват везните:).