Как да включите бургери, пица и сладолед в диета; Помислете Eat Lift Румъния

Според тази илюстрация любимите храни на американците са: Бургери и пържени картофи, бисквитки, пица, сладолед и понички.

Бих казал, че е доста справедливо. Това вероятно са някои от любимите ви храни. Със сигурност знам, че са в моя връх и че ги ям често.

Но тези вкусни ястия имат проблем: те съдържат много калории и много малко протеини. Те също имат много ниска стойност на микроелементите, което ги прави "нездравословни", ако доминират във вашата диета.

Това затруднява включването им в диетата за отслабване поради три причини:

Те не са засищащи, защото изчерпвате калорийния си бюджет, като ядете малко количество храна.
Те затрудняват набавянето на протеина, от който се нуждаете, тъй като имате по-малко калории.
Те могат да доведат до недостиг на витамини и минерали, ако не поддържате достатъчно калории за питателна храна.

Ако обаче го направите интелигентно, можете да включите тези храни във вашите макронутриенти и можете да достигнете нисък процент телесни мазнини, БЕЗ да повлияете на резултатите или здравето си. Да видим как.

стратегии

Тъй като нормалната част от такива храни има 500-1200 калории, трябва да намерим начин да ги включим във вашата диета, без да чувстваме глад и без да компрометираме броя на протеините или да пренебрегваме хранителните храни.

Загубата на мазнини се свежда до броя на калориите. За да постигнете нисък процент телесни мазнини, трябва да останете в калориен дефицит, докато не се отървете от мазнините. За да разберете колко калории са ви необходими за загуба на мазнини, използвайте този компютър. Този брой е важен, защото представлява дневния Ви бюджет. Подобно на парите, вие искате да използвате този бюджет възможно най-разумно.

Прекъсващото гладуване е КЛЮЧЪТ за това. Гладуването в продължение на 4-6 часа сутрин намалява апетита ви и лесно ви позволява да останете без храна няколко часа. В резултат на това можете да „спестите“ калории за голямо хранене през втората половина на деня и едно или две по-малки хранения.

Това голямо хранене е едно, при което можете да включите бургери, пица или други висококалорични храни. Ако правите това, важно е да ядете протеините и зеленчуците си в другите по-малки ястия. По този начин получавате всичко: зачитате своите макронутриенти, не сте гладни, получавате цялото хранене, от което се нуждаете за здраве, и се наслаждавате на вкусна храна.

В програмата ShredSmart предлагам два хранителни протокола, един за тези, които се събуждат много рано сутринта и за тези, които се събуждат около 10 ч. Мисля, че спестяването на повечето калории за вечерта е най-ефективният начин да направите диетата си по-ефективна. приятен. Ако можете да се събудите малко по-късно, загубата на мазнини е малко по-лесна, защото можете да имате само две големи хранения на ден.

Но знам, че повечето хора трябва да се събудят рано, така че стратегиите по-долу включват три хранения на ден, за да улеснят контрола на глада си до вечерта.

Бургер и пържени картофи

Повечето хора имат това хранене вечер. Така че нашата стратегия е да запазим около 1000 калории за вечеря. Ето как да го направите:

Бързо в продължение на 4-6 часа, след като се събудите
Пийте около 4 големи чаши вода по време на гладуване, за да останете хидратирани
Изпийте чаша черно кафе 1-2 часа след събуждане, за да намалите чувството на глад
Завършете гладно с малко и питателно хранене. Това хранене трябва да съдържа около 25% от дневните ви калории - ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини, средно съдържание на протеини, високо съдържание на фибри.
Примери: салата с пиле или риба тон, 300 г извара и плод
Протеините и фибрите са много засищащи, така че ще бъдете сити за 3-4 часа, дори ако това хранене има само 400-500 калории. Освен чувството за ситост, зеленчуците и плодовете ще ви осигурят и необходимите микроелементи.
3-4 часа по-късно яжте нискокалорична протеинова закуска: гръцко кисело мляко или извара с горски плодове, омлет с две цели яйца и две чаши белтък, кесадила с диетично сирене, сандвич с гърди пиле.
Трябва да се стремите към 40-60 грама протеин в това хранене.
2-4 часа по-късно можете да излезете да хапнете бургери и пържени картофи. Това трябва да има около 1000-1200 калории, за които сте направили място.

Бисквитки (или шоколад)

Обикновено хората искат да ядат бисквитки или шоколад следобед или късно през нощта. Трябва да ядете по-малко въглехидрати и мазнини, за да освободите място за тази закуска. Ето как да го направите:

Бързо в продължение на 4-6 часа, след като се събудите
Пийте около 4 големи чаши вода по време на гладуване, за да останете хидратирани
Изпийте чаша черно кафе 1-2 часа след събуждане, за да намалите чувството на глад
Завършете гладно с малко и питателно хранене. Това хранене трябва да съдържа около 25% от дневните ви калории - ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини, средно съдържание на протеини, високо съдържание на фибри.
Примери: салата с пиле или риба тон, 300 г извара и плод
Протеините и фибрите са много засищащи, така че ще бъдете сити за 3-4 часа, дори ако това хранене има само 400-500 калории. Освен чувството за ситост, зеленчуците и плодовете ще ви осигурят и необходимите макронутриенти.
3-4 часа по-късно яжте шоколадово блокче или малка торбичка бисквитки.
3-4 часа по-късно яжте останалата част от калориите си, в голямо хранене - много протеини, средни въглехидрати, малко мазнини. Примери: пържола и картофи на фурна, пиле и ориз.
Можете първо да хапнете голямото ястие, ако предпочитате да ядете бисквитки или шоколад късно през нощта.

Пицата

Стратегията е същата като при бургерите и пържените картофи. Единствената разлика е, че пицата има малко по-малко протеини, така че трябва да включите още 10-20 грама в останалите ястия.

Бързо в продължение на 4-6 часа, след като се събудите
Пийте около 4 големи чаши вода по време на гладуване, за да останете хидратирани
Изпийте чаша черно кафе 1-2 часа след събуждане, за да намалите чувството на глад
Завършете гладно с малко и питателно хранене. Това хранене трябва да съдържа около 25% от дневните ви калории - ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини, средно съдържание на протеини, високо съдържание на фибри.
Примери: салата с пиле или риба тон, 300 г извара и плод
Протеините и фибрите са много засищащи, така че ще бъдете сити за 3-4 часа, дори ако това хранене има само 400-500 калории. Освен чувството за ситост, зеленчуците и плодовете ще ви осигурят и необходимите макронутриенти.
3-4 часа по-късно яжте нискокалорична протеинова закуска: гръцко кисело мляко или извара с горски плодове, омлет с две цели яйца и две чаши белтък, кесадила с диетично сирене, сандвич с гърди пиле.
Трябва да се стремите към 50-60 грама протеин в това хранене.
2-3 часа по-късно можете да излезете да хапнете 400 грама пица. Това трябва да има около 1000-1200 калории, за които сте направили място.

Сладолед

Повечето хора искат да ядат сладолед около обяд, когато навън е горещо или късно през нощта, когато гледат филм или телевизия. Порция сладолед обикновено има 200-400 калории, така че е по-лесно да го включите в дефицита си.

Бързо в продължение на 4-6 часа, след като се събудите
Пийте около 4 големи чаши вода по време на гладуване, за да останете хидратирани
Изпийте чаша черно кафе 1-2 часа след събуждане, за да намалите чувството на глад
Яжте малко хранене, балансирано в макронутриенти, с около 20% от дневните си калории. Примери: кесадила със сирене, салата с пиле, сандвич с пиле или риба тон. След това можете да ядете своя сладолед. Или ако предпочитате, яжте след последното хранене.
3-4 часа по-късно яжте лека закуска с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на калории: гръцко кисело мляко или извара с горски плодове, омлет с две яйца и две чаши белтък, кесадила с диетично сирене, сандвич с пилешки гърди.
Трябва да се стремите към 50-60 грама протеин в това хранене.
3-4 часа по-късно, изяжте останалите калории в голямо хранене - много протеини, средни въглехидрати, ниско съдържание на мазнини, средни фибри. Примери: пържола и картофи на фурна, пиле и ориз.

Понички

Повечето хора искат да ядат понички по обяд, когато са в бягство и искат вкусна и бърза закуска.

Бързо в продължение на 4-6 часа, след като се събудите
Пийте около 4 големи чаши вода по време на гладуване, за да останете хидратирани
Изпийте чаша черно кафе 1-2 часа след събуждане, за да намалите чувството на глад
Спрете бързо с поничката.
2-4 часа по-късно, яжте средно голямо питателно ястие. Това хранене трябва да съдържа около 30% от дневните ви калории - ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини, средно съдържание на протеини, високо съдържание на фибри.
Примери: салата с пиле или риба тон, 400 г извара и плод.
Протеините и фибрите са много засищащи, така че ще бъдете сити за 3-4 часа, дори ако това хранене има само 400-500 калории. Освен чувството за ситост, зеленчуците и плодовете ще ви осигурят и необходимите макронутриенти.
3-4 часа по-късно яжте останалата част от калориите си в голямо хранене - много протеини, средни въглехидрати, ниско съдържание на мазнини, средни фибри. Примери: пържола и картофи на фурна, пиле и ориз.

Колко точно трябва да проследявате макронутриентите?

Сега някои хора няма да се съгласят с тези стратегии. Те ще кажат, че не можете да проследявате макронутриентите точно, когато се храните в града, така че е невъзможно да имате същите резултати като човек, който се храни здравословно.

Но преследването на макронутриенти до грам е толкова важно?

Когато за първи път научите за храненето и тренировките, всичко изглежда е също толкова важно през цялото време и много усилия могат да бъдат положени в точните детайли, които изобщо не подобряват резултатите.

Такъв е случаят с рамото с макроелементи. Получаването на протеини, мазнини и въглехидрати на грам не е необходимо, но първоначално изглежда жизненоважно.

Прецизността в храненето и обучението трябва да отговаря на вашите нужди. Когато човек има много нисък процент мазнини и има дефицит, той има по-малко място в храненето, преди да има потенциал да му повлияе неблагоприятно. Рискът от изгаряне на мускулна тъкан за енергия и загуба на сила е по-висок за културист с 6% телесни мазнини, който трябва да стъпи на сцената за 4 седмици, в сравнение с нормален човек, с 13%, които имат цялото време на света ставам изваян. Това трябва да е очевидно.

Поради тези причини в различно време са подходящи различни нива на точност:

НАЙ-ДОБРОТО - Уважава всички макронутриенти с 5-15g от Scop

Това е подходящо за:
Културистите по-малко от 8 седмици преди шоуто.
Всеки спортист, който трябва да наддаде на тегло, като същевременно запази елитно представяне в тренировките - силови атлети, щангисти, борци и т.н.

МНОГО ДОБРЕ - Уважава калориите и протеините

Това е подходящо за:

Всеки, който се опитва да достигне ниски нива на телесни мазнини, като същевременно остане силен и мускулест или в процеса на мускулна маса Това означава, че вие, аз и почти всички, които четат този блог.

ДОБРЕ - Уважава броя на калориите

Това е подходящо за:

Всеки иска да губи мазнини, но не се притеснява за оптимизиране на мускулния растеж или задържане на мускулите. Можете да правите това доста често, без негативни ефекти.

Препоръчвам да следвате само калории и протеини, оставяйки мазнините и въглехидратите да варират между дните. Този метод позволява социални събития, излизане за ядене, ваканции, пиене на алкохол и за моменти, когато случайно прекалите с макронутриент.Също така, в някои дни тялото ви може да се нуждае от повече мазнини или въглехидрати.

Не наблягайте на количеството въглехидрати и мазнини. Ако сте консумирали 20% калории чрез мазнини за един ден и 40% за друг, това изобщо няма значение, тъй като седмичната средна стойност ще бъде еднаква. Няма нищо вълшебно около 24 часа в денонощието. Нашият метаболизъм не се „нулира“ в полунощ - отнема няколко дни, докато тялото ни усети промяна в количеството мазнини или въглехидрати, така че докато средната седмица е добра, средната дневна може да варира.

Програма ShredSmart

Стратегиите, споделени в тази публикация, се основават на моята програма за загуба на мазнини, ShredSmart.

Знам точно колко е разочароващо да си начинаещ и нямам идея как да уважавам своите макронутриенти или как да определям план за хранене. Спомням си, с месеци се мъчих да се науча как да се храня в дефицит, без да съм обсебен от него.

Както в тази публикация, ShredSmart ви показва как точно да настроите вашите макронутриенти и ястия да достигнат нисък процент на телесни мазнини и да им се насладите. Щракнете тук, за да научите повече за него.