Как да вдигнете стомаха си и да бягате на открито

Не искате да се справяте със стомашни проблеми в деня на състезанието: Участници в маратона в Лозана 2017. Снимка: Жан-Кристоф Бот (Keystone)

Най-сложният тренировъчен план, най-добрите технически джаджи, най-силният ментален треньор: нищо от това не е от полза, ако стомахът и червата не участват на ден X. Редица любители маратонци, но също и елитни спортисти, изпитват това отново и отново. Трима швейцарски лекари са на мнение, че стомашно-чревният тракт се пренебрегва от спортистите и техните ръководители и затова внимателно са изследвали проблема. В своя доклад те показват защо многобройни спортисти - особено спортисти с издръжливост - често се оплакват от чревни и стомашни проблеми.

Симптомите се проявяват под формата на бод, гадене, повръщане, метеоризъм, диария и рефлукс - т.е. кисело оригване или киселини. Според различни изследвания жените са по-често засегнати от тези проблеми, отколкото мъжете. На всичкото отгоре лекарите наблюдават: колкото по-голямо е разстоянието, толкова по-голям е рискът да се случи.

Коварни влакна

От тяхна гледна точка това зло има различни възможни причини: Чисто механична, защото многократните удари по стомаха и червата, докато джогинг, например, насърчават дейността им. Тогава кръвният поток в храносмилателната система играе роля. Това се променя по време на физическа активност. Защото: След това организмът дава приоритет на мускулната ефективност и охлаждането на тялото и намалява снабдяването с енергия и кислород в храносмилателния тракт. Лекарите отбелязват, че когато липсва кислород в червата, продуктите от разпад на бактериите могат да попаднат в кръвоносните съдове, което от своя страна задейства защитните механизми на тялото, т.е. повръщане, гадене или спазми.

Колкото по-дълго и интензивно е усилието, толкова повече организмът пренасочва енергийния запас от храносмилателната към сърдечно-съдовата система. Това е причината да изпитвате нулев глад след маратон, въпреки че резервите са изчерпани. Тялото се нуждае само от миг, преди да е стартирало отново храносмилателната система и да докладва със зеле.

Трета причина за стомашно-чревни оплаквания по време на тренировка е диетата. Фибрите като пълнозърнести продукти, плодове, зеленчуци, ядки или бобови растения, както и силно концентрирани въглехидрати като енергийни напитки и гелове, водят до поглъщане на много вода в стомашно-чревния тракт. Това от своя страна причинява спазми и диария. Храните с високо съдържание на мазнини като сирене, масло, колбаси или шоколад също са проблематични, защото остават в храносмилателния тракт дълго време. Което може да доведе до подуване на корема и гадене при упражнения. И много често трите причини се умножават.

В случай на повтарящи се стомашно-чревни оплаквания, лекарите обикновено препоръчват:

Избягвайте големи количества мазна или висококалорична храна три часа преди тренировка. (Съвет от автора: Ако все пак искате да хапнете нещо малко преди тренировка, можете да използвате бебешка храна без колебание. Лесно се смила и ако добавите малко захар или сол, е абсолютно вкусно.)
Пийте достатъчно преди и по време на заниманието.
Избягвайте кофеина.
Тествайте нови спортни напитки или гелове по време на тренировка и не ги използвайте за първи път в състезанието.
Отидете до тоалетната преди спорта. (Съвет на автора: превърнете ходенето до тоалетната в ритуал; тялото се адаптира към него и свиква с него.)

За проблеми с киселинна регургитация или киселини:

Пълният стомах може да причини това. Следователно трябва да избягвате големи порции преди интензивно обучение.
(Съвет от автора: Моят опит е, че прекалено празен стомах също може да направи това. Поглезете го с нещо преди вашето представяне!)
Цигарите, кафето, алкохолът, силните подправки и някои лекарства насърчават симптомите на рефлукс - избягвайте ги преди тренировка.
По адрес на ранени спортисти: Повечето противовъзпалителни лекарства засягат стомашната лигавица и карат стомаха. Всеки, който се върне към тренировка след курс на такива лекарства, трябва особено да се грижи за стомаха си.

Избягвайте храни с високо съдържание на фибри, мазнини и кофеин преди тренировка - те вкарват вода в червата.
Следователно: особено много течности преди и по време на заниманието.
Обърнете внимание на избора на доставчици на енергия, защото по време на състезанието въглехидратите в течна форма причиняват по-малко диария, отколкото твърдите или гелообразните продукти. (Съвет на автора: фурмите са отлични източници на енергия и много по-малко агресивни от изкуствените продукти.)

Постепенно увеличавайте интензивността, за да може тялото да свикне.
Дихателно упражнение "устна спирачка"