Как да увеличите вашите съвети за отслабване на основния метаболизъм
публикувани от Джулиан в Отслабване на 24.07.2020 г. в 17:05
Независимо дали става въпрос за поддържане на физическата форма, грижа за тялото или отслабване, увеличете базалния си метаболизъм е добра инициатива.
Сега, възможно ли е това лесно? Възможно ли е това ежедневно? Наистина ли можете да отслабнете, като засилите основния си метаболизъм ?
Всички отговори на тези въпроси ще откриете в тази статия.
Малко напомняне за базалния метаболизъм
Преди да започнем, бих искал бързо да ви напомня какво е BMR.
Просто казано, основният метаболизъм е количество калории, които тялото ви трябва да изгори, за да оцелее. Това зависи от много фактори, включително вашия пол, ръст, тегло или възраст. Тя може също да варира в зависимост от околната среда.
Наистина например, излагането на студ води до висока консумация на допълнителни калории, калории, изгорени от тялото за затопляне (изчислено е, че студен душ (10 ° C) от 10 минути изгаря около 200 до 300 kcal).
Чрез изчисляване на основния метаболизъм
Има десетки формули, обясняващи как да се изчисли основния метаболизъм.
В момента приетата формула е формулата на Блек и др. (1996) защото е много по-прецизен, особено за хората с наднормено тегло или затлъстяване.
Това е както следва:
- За мъже: MB = 259 x (P 0,48 x T 0,50 x A -0,13)
- За жени: MB = 230 x (P 0,48 x T 0,50 x A -0,13)
За да ви спести да се налага да изчислявате ръчно, ето най-добрият онлайн калкулатор. Ще ви позволи изчислете оценка на базалния метаболизъм след няколко секунди.
Базален метаболизъм: каква е неговата роля за загуба на тегло ?
Когато говорим за „увеличаване на метаболизма ви“, много често говорим само за увеличете базалния си метаболизъм.
Осъзнайте, че въпреки че е най-големият източник на дневна консумация на калории, BMR не е единственият регион, върху който можете да повлияете, за да отслабнете повече.
The общ метаболизъм, т.е. общото количество калории, които тялото ви ще изгаря ежедневно, е разделено на четири основни семейства:
- MT: Метаболизъм тotal (Калории, изгорени през деня)
- BMR: Основен Метаболен Rизядени (70% MT)
- TEF: тхермичен Еffect на Food (10% MT)
- ЯЖТЕ: Еупражнение ATctivity тхермогенеза (5% MT)
- ЧИСТО: НЕние-Еупражнение ATctivity тхермогенеза (15% MT)
BMR представлява основния метаболизъм, т.е. 70% от дневната консумация на калории средно.
Междувременно TEF представлява калориите, изгорени от храносмилането (можете да увеличите този брой, като консумирате повече фибри например), EAT е частта, свързана с физическото натоварване, а NEAT представлява консумацията на калории от вашата ежедневна дейност. (Работа и др.).
Както можете да видите, има няколко начина да отслабвате повече на ден, без да осъзнавате, като действате на TEF или NEAT, ядете повече фибри, ходите повече, карате колело, а не колата.
Въпреки това, основният метаболизъм все още е най-важният фактор, върху който да се съсредоточите засили общия си метаболизъм и да отслабнете повече.
Например, повишаването на основния метаболизъм с 10% ще има много по-голям ефект от увеличаването на консумацията на калории с 10% по време на тренировка.
Запомнете закона на Парето: съсредоточете усилията си върху 20% от действията, които ще донесат 80% от резултатите.
Как да увеличите основния си метаболизъм ?
Има няколко начина за драстично увеличаване на основния метаболизъм. Лично аз, за да не се загубите, реших да се съсредоточа върху четирите най-важни точки и да имам най-голям ефект върху BMR (отново закон Парето, 80/20).
1. Яжте по-добре
Първата точка, върху която трябва да се съсредоточите, за да засилите метаболизма си, е храненето.
„Храненето добре е началото на щастието“.
Лично аз по-скоро бих казал "Яденето добре е краят на нещастията".
Яжте в достатъчно количество (CF. Калкулатор за базален метаболизъм), яжте здравословни храни и особено, яжте натурални храни.
Доказано е от много години, че неестествените храни, известни като преработени храни, са много вредни за здравето. Те са пълни с консерванти, сол и изкуствени захари, както и с преработени мазнини.
Ако ядете големи количества преработени храни, не се изненадвайте, ако напълнеете.
Яденето на толкова много калории, но преминаването към естествени храни вече е чудесно за губят малко мазнини, но преди всичко за засилване на метаболизма ви.
Храненето добре също помага грижи се за хормоните си.
2. Тренирайте се
Тогава ще ви препоръчам да практикувате. Има 2 вида тренировки, които ще ви позволят да отслабнете: кардио и мускулни тренировки.
Трябва да разберете едно нещо, като цяло тренировките за кардио тип ще изгорят много повече калории от класическия фитнес. Следователно в краткосрочен план упражненията с кардио са по-добри за отслабване, отколкото тренировки за мускули.