Как да увеличите силата и издръжливостта си - Упражнения за гири - BodyGeek

Във фитнеса често се изпълняват упражнения с гиря, които са много сложни, спомагат за изгарянето на калории, стимулират метаболизма, повишават издръжливостта на тялото и тонизират мускулите, особено бедрата и раменете. През последните години тези упражнения за тренировки с тежести придобиха голяма популярност, защото са много ефективни, подходящи за начинаещи, могат да помогнат за изгарянето на 400 калории само за 20-25 минути. След тренировка сухожилията и връзките се укрепват.

С помощта на тази спортна екипировка - гиря с тежести - можете да развиете мускулните си групи, като правите упражнения у дома, защото те са кардио и силови. Разберете кои са най-добрите упражнения с гири за мускулите на тялото и как те помагат за намаляване на болките в раменете, врата и гърба.

Бърза навигация на статии:

Goblet Squat - Упражнение с гиря за мускулите на раменете и бедрата

Това е едно от най-простите и ефективни упражнения за тренировка с тежести. Прави се внимателно, като се спазва правилно техниката му. Упражнението Goblet Squat не е специализирано дори за определени мускулни групи, но особено помага тонизиране на мускулите на раменете и бедрата. Е основно упражнение, за които се нуждаете от гиря (фитнес аксесоар или тежест във формата на топка за боулинг с дръжка, която позволява лесното му хващане с ръце), която трябва да има подходящо тегло:

След известно време могат да се използват по-големи тежести. За постигане на най-добри резултати е необходимо тежестите да са правилни, в началото те да са по-малки и разбира се винаги да се използват правилно. Ползите се получават само от правилно и ефективно обучение, изпълнявано няколко пъти в рамките на една седмица.

Как да изпълним упражнението Goblet Squat:

Застанете с леко раздалечени крака, те трябва да са на нивото на раменете. Позицията трябва да е възможно най-удобна и с ръце държите гирята на нивото на гърдите, под брадичката, дръжте лактите под тежест и внимавайте да не се ударите.
Дръжте гърба изправен, сгънете крака и се спуснете възможно най-ниско, подпрете лактите. Задръжте позицията за няколко секунди и след това станете в изходна позиция и повторете упражнението.

Вижте тук техниката Goblet Squat с тежестта на гиря.

Предимства - клякам с бокал:

Укрепват се мускулите на бедрата, мускулите на гърба и седалището
Това упражнение тренира много добре мускулите на краката
Упражненията стимулират сърдечно-съдовата система
Подобрява силата и издръжливостта на тялото.

Махане с една ръка - Кардио упражнение с гиря

Това е много добро кардио упражнение, много полезно, дори ако използвате по-ниско тегло, то може да увеличи силата и издръжливостта на тялото. Чрез тренировка се укрепват сухожилията и връзките.

Указания за упражнението:

Дръжте лявата си ръка зад гърба, а с дясната повдигнете тежестта и изпълнявайте люлеещи се движения с гиря, която се носи между краката в областта на коляното и до височината на раменете.
Това упражнение изисква много коремни мускули.
Гърбът винаги трябва да се държи изправен и средно напрегнато, така че тялото да не се върти след гиря.
Упражнението изисква много физически усилия, така че трябва да се научи правилно и да се изпълнява с по-ниско тегло в началото, от 8 кг.
Ако сте начинаещ, можете да изберете малки тежести, докато успеете да научите и овладеете много добре техниката на това упражнение. Постепенно можете да увеличите теглото до 12 или дори 16 кг.
Ако правите високи повторения, тогава е добре да използвате по-ниско тегло.
Ако правите малки повторения, тогава можете да изберете по-голямо тегло.

Вижте тук техниката на изпълнение на това упражнение.

Упражненията спомагат за ускоряване на метаболизма
Тонизира мускулите на цялото тяло
Повишава нивата на тестостерон
Помага за развитието на мускулите на тялото
Намалява слоя на мастната тъкан
Увеличава силата и издръжливостта на тялото.

Сумо клек с гиря изправен

Това е много лесно упражнение, което да направите у дома. Подобно на всяко упражнение с гири, то изисква малко концентрация, за да приложите техниката възможно най-правилно. Чрез увеличаване на броя повторения се увеличава и силата на мускулите и обемът им.

Как се прави упражнението:

Изправете се, дръжте краката си раздалечени, така че да се простират малко над линията на ханша, а върховете на краката са обърнати навън.
Дръжте тежестта на Гиря с две ръце и я повдигнете нагоре в областта на гърдите, така че ръцете да са поне на нивото на раменете.
Гърбът се държи изправен и коремът е напрегнат за това упражнение. Тялото не се навежда напред, тялото се движи само нагоре и надолу.
Избутайте бедрата си и сгънете коленете и достигнете с тялото възможно най-ниско, така че бедрата ви да са успоредни на земята, след което се издигнете в изходна позиция, изправени. Повторете упражнението 10-12 пъти.
Ако техниката се спазва правилно, не трябва да има дискомфорт в областта на гърба.

Вижте тук техниката за правене на сумо клек с гиря в изправено положение.

Това упражнение работи на цялото тяло, но особено на вътрешната част на бедрата, седалищните мускули, мускулите на раменете, ръцете, гърба и краката.
Най-много се действа върху седалищните мускули
Упражненията увеличават силата и издръжливостта на тялото.

Упражнението „Kettlebell Swings“ ви помага да отслабнете

Това е едно от най-популярните упражнения за гири. Това е руски тренировъчен стил, много ефективно упражнение за мускулите на тялото, ако се прави правилно. Жените могат да използват тежести от 8 кг и след това могат постепенно да увеличат теглото до 12 кг. Мъжете могат да използват по-големи тежести, дори 14-16 кг.

Как да направя:

Застанете с крака, раздалечени колкото раменете.
Задръжте тежестта с две ръце, сгънете коленете, изтласкайте бедрата назад, дръжте гърба изправен и свалете тежестта надолу между краката, след това се върнете с изправени крака и повдигнете тежестта нагоре, така че ръцете ви да са успоредни на земята.
Упражнението се състои в извършване на баланс с гиря в ръцете.

Вижте тук техниката на Kettlebell Swings.

Предимства на люлките с гиря:

Упражнението работи почти на цялото тяло
Действа главно върху бедрата, мускулите на гърба, кръста, седалището, делтоидите
Упражнението е много ефективно за увеличаване на издръжливостта на тялото
Помага за премахване на излишните килограми, за намаляване на слоя на мастната тъкан.

Направо клек - Упражнение с гиря

Това упражнение движи много мускулни групи в тялото. Препоръчва се като стартово упражнение преди изпълнение на други упражнения с тежести.

Как се прави упражнението:

Застанете с леко раздалечени крака на ширината на раменете.
Задръжте тежестта с две ръце, ръцете надолу, изтласкайте бедрата назад и сгънете коленете така, че бедрата ви да са успоредни на земята. След това леки скокове на двата крака, поддържайки тежестта с ръцете, така че краката да са изправени.
Има 3 серии по 12-15 скока всеки.

Вижте тук техниката на изпълнение на упражнението.

Това упражнение помага за изгарянето на много калории
Преместете мускулите на краката
Квадрицепсите, глутеусът, бедрената кост, коремните мускули се обработват
Увеличава силата на краката
Помага за тонизиране на тялото
Увеличава силата и издръжливостта на тялото.

Упражнение с гиря за гръб и бицепс

Това упражнение се нарича Bent Ober Kettlebell Row. Има благоприятен ефект върху гърба, поради което е предпочитан от много хора. Както е известно, болките в гърба са най-често срещаните при хората, затова са необходими упражнения за бързо укрепване на мускулите на гърба. Освен това подобни упражнения са ефективни и за намаляване на стреса и нервността.

Как да направя:

Облегнете се с левия крак и лявата си ръка на пейка, а десния крак на земята. С дясната си ръка държите тежестта на гиря и изпълнявате повдигащи и спускащи движения с ръката си.

Упражнението може да се изпълнява и от стойка, без пейка. Свийте коленете си и изпълнявайте движения нагоре и надолу с тежестта на гиря.

Това упражнение се изпълнява и с лявата и дясната ръка. Повторете няколко пъти.

Вижте тук техниката на изпълнение на упражнението.

Предимствата на тренировките с тежести с гири

Упражнения с гирички с гири също могат да се правят във фитнеса и у дома. Те са много ефективни за повишаване на издръжливостта на тялото, поради което много хора вече са ги въвели в своята програма за фитнес тренировки.

Специалистите препоръчват на начинаещите първоначално да правят такива упражнения с инструктор, за да научат правилно техниката. Ако техниката не се прилага правилно, може да се появи болка в гърба.

Има голямо значение как да се изпълни тренировката, но също така и вида на използваните тежести. Има гири с гири, които имат дръжки с различен размер, разстоянието между нея и топката е различно. Тежестите за гири могат да бъдат 8 кг, 10 кг, 12 кг или други. Тежестите могат да бъдат изработени от различни материали, стомана, чугун, бетон, покрити с трайна пластмаса и други.

Тренировките с тежести с гиря имат следните предимства:

Помага за изгаряне на калории, намаляване на слоя на мастната тъкан, загуба на тегло
Помага за укрепване на ставите и връзките
Стимулира метаболизма, подобрява сърдечно-съдовата система
Помага за трениране на много мускулни групи в тялото
Улеснява бързото изгаряне на калории само за 10 минути упражнения
Помага за изгарянето на повече мазнини, отколкото при бягане на бягаща пътека
Тренират се мускулите на раменете, ръцете, краката, седалището, гърба
Мускулите ще бъдат по-големи и по-добре контурирани
Подобрете подвижността, силата и издръжливостта на тялото
Подобрете координационните умения
Намалете риска от нараняване, предотвратете проблеми със ставите и болки в гърба
Облекчава болките в раменете, врата и гърба
Може да помогне за намаляване на болката в гърба с 57% и болката в раменете с 46%
Те имат добър ефект върху нервната система, подобряват невронните връзки
Предотвратяват се окислителното износване и остеопорозата
Подобрете представянето във всеки спорт.

Всички тези упражнения трябва да се изпълняват правилно, опитайте се да следвате точно тяхната техника!