Как да увеличите метаболизма си или как да ядете повече, без да напълнявате (12 метода) Happy Heart

защото искате да живеете с пълния си потенциал

Всеки, който иска да отслабне, е изправен пред проблема с метаболизма. Бавният метаболизъм благоприятства угояването, дори ако ядем малко. Вместо това ускореният метаболизъм ни помага да отслабваме без усилия, да функционираме по-добре и да имаме повече жизненост. Най-здравословният начин да отслабнете е като увеличите метаболизма си, а не като намалите твърде много консумираната храна. Тези, които имат висока скорост на метаболизма, ядат почти всичко, без да качват килограми, а други се оплакват, че ядат малко и въпреки това не успяват да отслабнат.

Метаболизмът е процес, при който тялото разгражда храната, за да произвежда енергията, необходима за живота. В младостта мускулите в тялото съхраняват много енергия и предотвратяват увеличаването на теглото, но с възрастта мускулната маса на тялото намалява и тя се заменя с мазнини. След 40-годишна възраст скоростта на метаболизма намалява с 5% на всяко десетилетие, започваме да губим мускулна маса (ако не спортуваме и не изграждаме мускулна маса постоянно), а това води до угояване и затруднява отслабването.

Ето какво можете да направите, за да увеличите метаболизма си (или скоростта, с която изгаряте калории):

12 неща, които ускоряват метаболизма ви

Яжте по-малко, но не много по-малко. Никога не се гладувайте

Тези, които спазват драстични диети, намаляват твърде много количеството храна и тялото разбира, че „има глад“, че получава малко храна и рядко. Следователно метаболизмът се забавя, така че малкото храни, които получава, се усвояват бавно и в тях се осигуряват необходимите хранителни вещества, а тялото получава енергия през многото часове, в които вече няма да получава храна. Нещо повече, тялото съхранява енергия под формата на мазнини дори от малко количество храна, тъй като е отключило необходимото състояние. Той трябва да осигури известни резерви, в случай че количеството храна, което получава, е все по-малко. Ето защо хората, които ядат твърде малко, в дългосрочен план понижават метаболизма си и напълняват "от каквото и да било". Те са тези, които се чудят как другите могат да ядат много и да не напълняват. Една от причините е, че последните никога не огладняват, не пропускат храненията и не прекаляват.

Решението да не намалите метаболизма и дори да го увеличите е да ядете редовно, никога да не гладувате и за определен период от време да намалите малко количеството храна (откажете се от сладка закуска на ден, станете от масата преди уморявате се). Като гладувате, можете да отслабнете първоначално, но това е най-безопасният начин да качите няколко килограма веднага щом се върнете към рационална диета. Така че никога повече не се подлагайте на драстични диети; по-скоро изглеждайте да се храните здравословно, балансирано и разнообразно, ако искате дългосрочни резултати.

Яжте повече протеини

Ако ядете повече протеини, увеличавате метаболизма си, защото тялото прави двойни усилия да ги усвои, в сравнение с въглехидратите. Изследванията показват, че ефектът е много по-голям, ако ги консумираме сутрин. Смята се, че като ядем 30 g протеин максимум 30 минути след събуждане, отслабваме, дори и да не правим други промени в менюто или начина на живот. Внимавайте, 30 g протеин не означава 30 g месо или други храни с високо съдържание на протеини, а малко по-голямо количество, може би 100 g постно месо. От опит мога да потвърдя, че когато ям редовно протеини на закуска, отслабвам и апетитът ми към сладко и апетит намалява много през деня. Храносмилателната система е просто заета с часове, което увеличава метаболизма.

Най-богатите източници на протеини са: риба, червено месо, бяло месо, млечни продукти, соя, яйца, авокадо, ядки (ядки, лешници, семена), лен, чиа и конопени семена, боб, леща, грах, нахут, гъби, киноа, водорасли, микроби, сушени годжи плодове, зеленчуци и зеленчуци, цветен прашец. (Вижте статията Източници на протеини, добри мазнини и добри въглехидрати).

Белият фасул намалява усвояването на въглехидратите, което ви помага да не напълнявате, така че можете да хвърляте малко варен фасул в салати или да го използвате като гарнитура от време на време.

Яжте по-често

По причини като липса на време, удобство или емоционални смущения, хората ядат твърде много наведнъж, но твърде рядко. Идеално е да ядете малки количества храна често. Някои биха казали, че е нормално да се яде в 3 часа. Казвам, че трябва да ядем, когато сме гладни. Но ако се храним рационално и комбинираме храната правилно (и ще говорим по-скоро), тогава ще сме гладни по-често, което е нормално. Чрез по-честото ядене и навик, метаболизмът ви се увеличава; тялото свиква да получава храна често и изгарянията са по-интензивни. Отсега нататък не трябва да се страхувате да ядете 3 основни хранения и 2 леки закуски, ако научите как да се храните. Много важно: никога не пропускайте закуската (възможно най-скоро след събуждане), защото:

не достигате глада, който тялото интерпретира като глад
дайте на метаболизма си тласък, от който се нуждае от първия час

Не очаквайте да са много гладни, защото колкото и да имате воля, ще ядете твърде много, няма да можете да спрете навреме и ще погълнете храната. (Вижте също статията Как винаги можете да имате добро храносмилане и да поддържате храносмилателната си система здрава).

Спортувайте в няколко къси половинки

Известно е, че спортът ускорява метаболизма, като активира мускулите, които са консуматори на енергия. Най-ефективно е аеробното упражнение, но не само. Колкото по-интензивно е упражнението, толкова повече енергия е необходима на мускулите, за да положат необходимите усилия. Ако имаме няколко кратки упражнения на ден, всеки път ще засилим метаболизма си и по този начин ще изгорим повече енергия от храната, която ядем. Хубавата част е, че не е нужно да практикувате много минути: между 1 и 20 минути е достатъчно. Да, дори 1 минута просто упражнение има ефект на активиране на мускулите и увеличаване на метаболизма.

Когато искате да отслабнете, а не просто да увеличите метаболизма и изгарянето, след това отидете до 20-30 минути с упражнения. И още нещо важно: за да отслабнете, първата половина от упражнението трябва да се гладува сутрин, защото храносмилателната система е празна и мускулите изгарят мазнини от тялото, за да произвеждат енергията, необходима за усилията (тъй като все още не сте яли, мускулите не могат да поемат кръвна глюкоза и са принудени да се топят от телесните мазнини, за да положат усилия). Когато сте начинаещ със спорт, можете да почувствате по-голям глад, което е нормално; тялото се нуждае от повече енергия. Също така, в началото може да се почувствате слаби или изтощени за няколко дни, ако тренирате преди закуска. След 1 седмица обикновено свиквате с усилията, но ефектите продължават.

Друг важен трик: опитайте се да активирате големите мускули на тялото, особено бедрата, няколко минути преди хранене, защото те са консуматори на висока енергия. За това можете да направите 1-2 минути на колене или клякане. (Колененето може да се направи дори в банята, ако сте на работа, така че няма оправдание). Освен това правете упражнения колкото искате, от всичко, което ви харесва, от ходене, изкачване на стълби до плуване или танци.

Изграждане на мускулна маса

Видяхме колко важни са мускулите за увеличаване на метаболизма, ако ги използваме интелигентно. Все още съществува проблемът с количеството мускули в тялото: колкото по-високо е съотношението мускули/телесни мазнини, толкова по-бърз ще бъде метаболизмът ви., ще отслабнете по-бързо и лесно и ще напълнеете по-малко. Ето защо хората с по-висока мускулна маса могат да ядат повече, без да качват килограми и дори боклуци, нездравословни храни, пълни с въглехидрати. Мускулите просто им помагат да имат по-интензивни изгаряния, които консумират приетите калории. Ето защо мъжете отслабват по-лесно и наддават по-трудно: защото природата ги е изградила с по-голямо количество мускули, отколкото жените, процент.

Същото количество мускул на тялото (например 1 кг) изгаря 3 пъти повече калории от 1 кг мазнини, поради простия факт, че съществува, в покой, без да се вземат предвид моментите, когато мускулът работи (когато го правите) спорт), защото тогава консумацията е много по-висока. Затова не пренебрегвайте тренировките с тежести и всякакви програми, които изграждат мускулна маса. С времето можете да преминете от „напълняване с вода“ до ядене на това, което искате, без да наддавате. Метаболизмът и изгарянето са ключът.

Контролирайте стреса си

Стресът се задейства, когато тялото усети опасност. Когато сме стресирани и в тялото се задейства сигналът „борба или бягство“, всички функции на тялото се забавят, което не ни помага да се бием с потенциални врагове или да бягаме от опасност. Те включват храносмилането и метаболизма. Ето защо не е добре да се храним, когато сме стресирани, уморени или разстроени. Тъй като има стресови ситуации, които не можем да контролираме, добре е да се научим да намаляваме нивото на стреса си, за да нямаме дългосрочните му ефекти и да не намаляваме нивото на метаболизма си. (Вижте материали за техниките за релаксация, които се борят със стреса)

Яжте люти чушки и други люти подправки

Лютите чушки ускоряват метаболизма и помагат на тялото да консумира повече енергия чрез активното вещество, наречено капсаицин, което съдържа. Ако ги ядете мариновани, киселината в оцета предотвратява отлагането на мазнини по тялото. Можете също така да консумирате лют червен пипер, който също е изключително ефективен, здравословен и богат на антиоксиданти. Никога не прекалявайте бързо, защото можете да получите стомашни проблеми. Използвайте подправките умерено, тъй като те така или иначе имат благоприятен ефект.

Пийте достатъчно вода

Тук имаме две обяснения: от една страна тялото консумира енергия, за да загрее водата, а от друга страна, хидратирайки се правилно, не рискуваме да объркаме жаждата с глада. Освен това, ако пием вода половин час преди хранене, ще ядем по-малко.

Пийте зелен чай и кафе (студено)

Кофеинът и теинът, които тези напитки съдържат, спомагат за ускоряване на метаболизма. Ако ги пиете с лед или поне студ, тялото полага допълнителни усилия за повишаване на температурата, което за пореден път увеличава метаболизма. Необходимото споменаване е да не се преувеличава, нормалното е 1-2 слаби кафета и/или 1-2 зелени чая на ден. Зеленият чай в комбинация с упражнения има по-големи кумулативни ефекти, отколкото да се приема индивидуално.

Яжте повече фибри от плодове, зеленчуци и зеленчуци

Диетичните фибри помагат на чревния транзит, улесняват храносмилането и ускоряват движението на червата, като по този начин увеличават скоростта на метаболизма. Пълнозърнестите храни (пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, зеленчуци, семена, ядки, фъстъци) са с високо съдържание на фибри и освен това имат много други ползи за здравето, така че не ги пропускайте.

Яжте храни, богати на омега-3

Омега-3 мастните киселини стимулират активността на ензимите в организма, които допринасят за усвояването на мазнините и предотвратяват угояването. Опитайте се да ядете натурална омега-3 от риба, гъша мазнина, ядки и лен, чиа и конопени семена. Когато не можете да направите това, пийте омега-3 хранителна добавка.

Пийте добавка с цинк

Цинкът намалява глада, като повишава нивото на лептин - важен хормон, който дава сигнал за ситост и ни помага да не ядем повече, отколкото ни е необходимо. (Освен това цинкът се грижи и за здравето и красотата на кожата, косата и ноктите). Не го превръщайте в навик, защото ефектът е много по-малък от факта, че спортувате и ядете малко и често.

Фактори, които влияят на нашия метаболизъм

Възраст (скоростта на метаболизма намалява с 5% всяко десетилетие след 40-годишна възраст)
Мил (Мъжете горят по-добре от жените, защото естествено имат по-висок процент мускули в тялото си)
наследственост(Можете да наследите бавен метаболизъм, но това не означава, че не можете да го увеличите по горните методи)
Нарушения на щитовидната жлеза(хипотиреоидизмът намалява скоростта на метаболизма, както и други хормонални промени, особено при жените; щитовидната жлеза трябва да се проверява от време на време, особено ако наддавате внезапно и неоправдано)
Теглото (мускулите, които са по-плътни и по-тежки, имат по-голямо влияние върху метаболизма)
Чиста телесна маса (Колкото по-масивни сте, толкова по-висок е метаболизмът, защото имате по-голям енергиен прием - затова високите хора ядат повече от ниските, без непременно да са по-дебели)
Състав на тялото (Колкото повече мускулна маса имаме, толкова по-бърз е метаболизмът, защото мускулите са големи консуматори на енергия)
Климат и телесна температура (Хората в тропическите райони имат метаболизъм с 5-20% по-висок от този в умерените райони, тъй като тялото им консумира повече енергия, за да понижи температурата си и да я поддържа нормална; в много студени райони на света).

Формула за изчисляване на скоростта на метаболизма

Скоростта на метаболизма се изчислява според възрастта, ръста, теглото и пола. Той ни казва колко енергия (или колко калории) може да консумира тялото, без да наддава.

Формула за изчисление a rатеисти мметаболизъм в състояние на repaos (RMR) е както следва:

g = пол (1 за мъже, 0 за жени)

Като пример ще изчисля скоростта на метаболизма си.

Това означава, че тялото ми консумира средно 1147 калории дневно, без да спортува или усилено, в почивни дни. Така че, ако искам да спортувам, трябва да ям повече храна, в противен случай ще отслабна.

Друг калкулатор на скоростта на метаболизма е този, даден от д-р Оз. Проблемът е, че трябва да превърнете височината от крака в метри, а теглото от килограми в кг.

Този показател обаче е само показателен, защото хората са много различни по отношение на телесната функция. Никога не се ориентирам по калории, защото това е твърде относително понятие. Ако искате да помислите за RMR, трябва да го преизчислите, докато отслабвате, защото тялото има различни нужди и изгарянията се променят с теглото. Това е и причината, поради която отслабвате до точка, след което забелязвате стагнация, докато не промените нещо в начина си на живот: или намалете храната си още повече (не се препоръчва, освен ако не се храните нерационално), или направете повече упражнения и увеличете скоростта на метаболизма си.

Ако имате прекалено бърз метаболизъм и искате да наддадете на тегло, трябва в общи линии да направите обратното на това, което правим ние, за да увеличим метаболизма си.

Случвало ли ви се е да се сблъскате с бавен метаболизъм, който не ви е позволявал да отслабнете толкова, колкото ви е било необходимо?