Как да увеличите масата 5 правила, които трябва да спазвате - поддържайте форма!
Тренирайте, яжте, спите, повтаряйте. С това мислене и следващите 5 правила за това как да качите килограми ще бъдете на път към атлетично тяло.
Напускате фитнеса изтощени при мисълта, че мускулите ви ще растат, но седмиците минават и теглото и измерванията ви не са се променили много. Може да започнете да се чувствате обезсърчени, да искате да се откажете, защото не получавате желаните резултати.
Горе главата! Помощ и отговори са тук! Нуждаете се от набор от правила, които трябва да спазвате, за да увеличите максимално резултатите си и времето, прекарано във фитнеса.
Следващите 5 правила са вдъхновени от професионалните културисти, които следвах преди време. Подобно на вас, те са се сблъсквали с моменти, когато растежът им е стагнирал. Но те не бяха обезсърчени.
С течение на времето те откриха набор от правила, които почти всички начинаещи избягват. Днес ще променим това.
Правила за отглеждане на маса
1. Балансирайте храненето си
Както сте чували преди, мускулите се правят в кухнята, а не във фитнеса. Обърнете голямо внимание на баланса на вашата диета.
Ако сте човек, който разчита само на протеини, за да расте в маса, трябва да коригирате това. Сигурен съм, че сте чували, че имате нужда от протеин, за да увеличите мускулната маса. Това е вярно. Но освен белтъчини се нуждаете и от въглехидрати и мазнини.
Протеините, въглехидратите и мазнините са трите макронутриента, от които тялото ви се нуждае ежедневно. Ако не балансирате консумацията им, ще имате проблеми с масовия растеж.
Като общо правило, поддържайте приема на протеин при 2 g протеин на kg телесно тегло. След това допълнете останалите калории с въглехидрати и мазнини.
Имайте предвид, че имате нужда от качествени въглехидрати и мазнини. Нормалното хранене за бързо хранене съдържа въглехидрати и мазнини, но това не означава, че те са с добро качество.
Сложните въглехидрати като кафяв ориз и картофи трябва да бъдат в списъка ви за пазаруване, а не шоколадови блокчета. А що се отнася до мазнините, трябва да разберете, че не всички мазнини са еднакви. Те са здравословни мазнини - ненаситените - които ви дават енергия и подпомагат възстановяването на мускулите. Можете да намерите такива мазнини в храни като мазна риба или ядки.
Въпреки това, прости въглехидрати като бял ориз също могат да ви помогнат да наддадете на тегло, ако се приемат в точното време. Храни, които имат висок гликемичен индекс - като плодове или бял ориз - могат да ви дадат енергия, ако се приемат много преди по-интензивна тренировка, например тренировка за крака.
2. Останете хидратирани
Да, трябва да го кажа отново. Пия вода! Твърде много хора се фокусират само върху храненето и напълно забравят за други нужди на тялото, като постоянна хидратация.
Вашето тяло е 70% вода. Това означава, че той играе много важна роля във функционирането на вашите органи и в работата ви. За спортистите водата става още по-важна, защото е абсолютно необходима за тялото ви.
По време на тренировка много се потите и губите вода. Това води до дехидратация, която може да бъде враг, който ви пречи да нараствате в маса.
Пийте малко вода на всеки 30 минути. Направете го навик. Носете със себе си бутилка вода и ще видите, че можете да пиете препоръчаните 2 л.
Освен това, когато тялото ви е дехидратирано, вие ожаднявате и интерпретирате това чувство като глад. Лошата хидратация често може да доведе до нездравословни ястия, които трябва да намалите - или дори да премахнете - от вашата диета.
3. Подгответе предварителна тренировка
Ако от известно време се занимавате с културизъм, сигурен съм, че сте попаднали на понятието за предтренировка. Ако не, това означава, че все още сте в началото и това правило все още не важи за вас.
Подобно на храната, взета известно време преди тренировка, предварителната тренировка ще ви даде необходимата енергия, за да осигурите най-доброто представяне във фитнеса. Ако не сте виждали резултати от известно време, може би е време да опитате такава добавка.
Ето някои съставки, които трябва да разберете:
- BCAA - Аминокиселини с разклонена верига - Те са от решаващо значение за възстановяване на енергията и мускулите
- Бета-аланин - Може да помогне за подобряване на издръжливостта
- креатин - Подпомага растежа както на маса, така и на сила
Преди тренировка можете да приемате BCAA, комбиниран с 3-5 грама креатин.
Ако искате да пропуснете тези добавки и да използвате нещо по-интензивно, направете предварително тренировка директно. Тези от MyProtein имат нещо подобно и се казва Nitro Extreme.
Съдържа аргинин алфа кетоглутарат, L-карнитин, бета-аланин, BCAA, креатин, онохидрат и цитрулин, като ви дава енергия, помпа и издръжливост, от които се нуждаете, за да започнете да растете.
След като завършите тренировката си, можете да вземете още 3-5 грама креатин и малко протеин, за да подпомогнете възстановяването.
4. Работете с мускулите на правилната честота
Мускулите се нуждаят от много хипертрофични стимули, за да растат. Тренирайте поне 4 пъти седмично, като се фокусирате върху големи мускулни групи.
За да се възстановите между тренировките, трябва правилно да разделите мускулните си групи. Честотата, с която тренирате мускулна група, не трябва да бъде нито твърде висока, нито твърде ниска.
Идеята е тренировъчните дни да се разделят по такъв начин, че даден мускул да се работи веднъж на 36 часа. Ако използвате това правило и тренирате 4 пъти седмично, ще трябва да работите по 2 мускулни групи на тренировка.
Ето защо имате нужда от балансирана диета и предварителна тренировка. Две мускулни групи подред изискват много енергия.
5. Наслаждавайте се по-често
Разбира се, неудобно е да се сложите, когато сте сити, но не е нужно да ядете планина храна на едно хранене.
Най-добрият начин да увеличите броя на приетите калории е да ядете по-често. Ако сте човек, който яде три големи хранения на ден, ще бъде доста трудно да отидете на шест.
Ако храните тялото си по-често, ще тренирате стомаха си, подготвяйки го за по-голям обем храна и калории, необходими за растежа на масата. Ако не можете да прескочите от три маси на шест, няма проблем. Започнете да правите тези три по-малки хранения и хапвайте през целия ден.Постепенно ще се научите да ядете по-често.
По-високата честота на хранене също може да увеличи синтеза на протеини, което означава, че те ще достигнат до мускулите по-бързо, за да подпомогнат растежа си.
заключение
Ако искате да растете, ще трябва да положите много работа в стаята и да следвате тези правила. Няма пряк път към атлетично тяло, а само тренировки, хранене и възстановяване.
Ако имате други идеи, които си струва да споделите с други, очаквам ви в раздела за коментари.