Как да увеличим мускулната маса, без да натрупваме мазнини - поддържайте формата!
Ако мислите да станете сериозни и да качите малко мускулна маса, но ви привлича мисълта, че бихте могли да напълнеете, трябва да знаете няколко неща. Днес ще ви покажа как да расте мускулна маса, без да напълнявате.
Когато тепърва започваш и единственото нещо, което искаш, е по-голям бицепс, всъщност не ти пука за натрупаните мазнини. Но докато напредвате и ставате все по-мускулести, излишните мазнини могат да съсипят цялото ви тяло.
Ако искате да качите мускулна маса, без да добавяте килограми мазнини, имате нужда от няколко ключови неща. Повечето любители на фитнеса нямат представа за правилата, тренировките и храненето сами. Но вие сте различни. Търсите информация, която може да ви помогне.
Тайната в тази „игра“ на растеж е качеството. Качеството на обучението, качеството на храната и качеството на информацията, която получавате. Днес ще говорим за тези неща.
Най-важните думи за мускулния растеж
Яжте качествена храна. Увеличава броя на протеините. Тренирай здраво.
Звучи просто? Не бързай. Може би думите имат смисъл и са прости, но прилагането им на практика може да бъде кошмар, ако нямате представа каква е разликата между сложни и прости въглехидрати. Или ако не знаете, че усиленото обучение не означава непременно използване на най-голямото тегло ...
Просто трябва да бъдете по-внимателни с помощта, която оказвате на другите хора. Само качествени тренировки, качествени протеини и качествена храна. Днес искам да се съсредоточа върху храненето, тъй като често това е най-трудната част.
Ето 3 правила за растяща диета:
- Балансирайте храненията си с нискомаслени протеини
- Включва храни, богати на хранителни вещества с ниско съдържание на захар
- Не отбягвайте щедрата порция здравословни мазнини
Протеиновият път
Вашите мускули се нуждаят - сериозно, те наистина се нуждаят - от протеин. По-конкретно, те търсят аминокиселините, които изграждат протеините. Тези аминокиселини са точно като градивни елементи. Вашето тяло ги използва, за да възстанови увредената тъкан и да създаде нова тъкан. Това означава, че ще ви трябват протеини както по време, така и след тренировка за възстановяване и разрастване на мускулната тъкан.
Без значение на какво ниво сте, ако искате да растете в маса и да тренирате във фитнес, имате нужда от протеин. Сега тези протеини могат да идват или от храни с високо съдържание на протеини, или от висококачествен протеин на прах, или и от двете.
Трябва обаче да консумирате 2 g протеин на kg телесно тегло. Така че, ако тежите 70 кг, трябва да консумирате 140 г протеин дневно. Най-лесният начин е да разделите броя на протеините на 5-6 хранения. В нашия случай, ако трябва да консумирате 140 g и имате 5 хранения на ден, ще трябва да имате между 25-30 g протеин в чинията си при всяко хранене.
Защо винаги трябва да мислите за тези цифри? Просто. Противно на вярванията на много хора, мускулите не растат във фитнеса. Във фитнеса напрягате мускула и унищожавате фибрите му. Мускулът расте и се възстановява през деня и когато спите. Ето защо трябва да му дадете необходимите му „градивни елементи“.
Но имайте предвид правилото за качество. Качеството за мен означава източник на протеин с ниско съдържание на мазнини (за да няма твърде много калории). Такива храни ще увеличат максимално растежа на вашата маса, като същевременно няма да ви направят дебели. Някои от любимите ми храни, в допълнение към класическия протеинов шейк, са: белтъци, пилешки гърди (понякога котлети), постно говеждо, пуешко и риба.
Въглехидрати и растеж
Протеините са жизненоважни за диета, която поддържа наддаване на тегло, но въглехидратите и мазнините също са много важни и за тях важи правилото за качество.
По отношение на въглехидратите трябва да знаете две неща:
Циклиране на въглехидрати
Когато казвам въглехидратно колоездене, имам предвид коригиране на количеството, което консумирате в зависимост от нивото на активност. Например, ако имате интензивен ден, работещ на гърба и бицепсите, трябва да консумирате повече въглехидрати, отколкото в по-тих ден, като работите с по-малка мускулна група, като ръцете си.
Защо бихте направили това? Тъй като въглехидратите са основният източник на енергия на тялото ви. Те са вашето гориво. Но за разлика от автомобила, когато напълните резервоара и не изразходвате цялото гориво, останалото се отлага като мазнина.
Циклирането на въглехидрати ви позволява да регулирате горивото според вашите нужди. По този начин няма да се събудите, че мазнините по тялото ви крият вашите резултати от фитнеса.
Избор на качество
Качеството на въглехидратите е тема, непозната за мнозина, но много важна. Писах повече за тях в различни статии, така че просто ще ви дам някои основни идеи тук.
Въглехидратите се разделят на две групи: сложни въглехидрати - като бавно усвояване - и прости въглехидрати - като бързо усвояване.
Простите влизат в организма, бързо се усвояват във въглехидрати и навлизат в кръвта. Когато нивото на въглехидрати в кръвта е високо, вие имате енергия, но панкреасът изпраща инсулин, за да изпрати тези въглехидрати в мастните клетки. Ето защо, ако консумирате прости въглехидрати (захар, много сладки плодове, сладкиши, шоколад, сладкиши и др.) И останете напразни, те най-вероятно ще бъдат депонирани.
Но ако ги използвате, за да имате енергия преди тренировка, те са доста полезни. Тайната е да консумирате сложни въглехидрати (ето списък с храни) през деня и прости въглехидрати 30-60 минути преди тренировка.
Мазнините не трябва да се избягват
Когато говорих за протеините, казах, че имате нужда от храни с ниско съдържание на мазнини и сега ви казвам, че трябва да ядете мазнини. Изглежда противоречие, но не е така.
Мазнините, подобно на въглехидратите, се разделят на две групи: здравословни мазнини (ненаситени) и нездравословни мазнини (наситени). Но тази класификация е малко пресилена.
Ненаситените и наситените мазнини са необходими за балансирания живот. Тук количеството е по-важно. Ненаситените мазнини (зехтин, кокосово масло, риба и др.) Трябва да се консумират по-често от наситените мазнини (слънчогледово масло, животински мазнини и др.).
Може да изглежда сложно, ако за първи път чувате за тези термини, но ще разберете всичко навреме.
Проблемът с мазнините е, че те са много плътни по отношение на калориите. За разлика от протеините и въглехидратите, които осигуряват по 4 калории на грам, мазнините ви дават 9 калории на 1 g.
Това прави избора на правилните количества мазнини още по-важен, тъй като ненаситените „здравословни“ мазнини идват с много хранителни вещества и много предимства, включително противовъзпалителни ефекти, подобрен умствен капацитет, зрение, коса, нокти и т.н.
заключение
Ако искате да увеличите мускулната маса, без да трупате мазнини, трябва да разберете нещата, обяснени по-горе. Тази информация е основата, върху която ще се развива тялото ви. Ако ги приложите и осъзнаете по-добре какво влагате в себе си, резултатите ще дойдат: по-бързо ще качите мускулна маса, няма да наддадете и ще бъдете по-здрави.
въглехидрати, как да увеличим мускулната маса, без да наддаваме, как да отслабнем, мазнини, маса, мускулна маса, мускули, протеини